نقدم لكم اليوم أبرز تقوية عضلات الأرداف . فسواء كانت الأرداف لديك مترهلة أو مسطحة أو ممتلئة. يمكنك الإعتماد على بعض تمارين الأرداف لنحت و تقوية عضلات الأرداف و التي تتكون من مجموعة من ثلاث عضلات تشكل جميعاً معاً الأرداف. و هذه العضلات هي :
- العضلة الألوية الكبرى ” gluteus maximus ” و هي العضلة الأكبر في عضلات الأرداف و المسؤولة إلى حد كبير عن شكل الأرداف. و الأهم من ذلك أن هذه العضلة هي التي تسهل حركة الورك للمساعدة على الوقوف من وضع الجلوس أو صعود المرتفعات و تدعم الحوض حتى تبقى في وضع مستقيم.
- العضلة الألوية الوسطى “ Gluteus medius ” : و هي العضلة السميكة الموجودة أسفل العضلة الألوية الكبرى، و هي مسؤولة عن تمدد الورك و دورانه.
- العضلة الألوية الصغرى “Gluteus munimus ” : و تقع أسفل العضلة الألوية الوسطى و تعمل على إستقرار عظم الفخذ داخل تجويفه.
وراء كل هذه العضلات – أو بمعنى أدق أسفل كل هذه العضلات – تقع العضلات الوترية. و هي مجموعة من العضلات الموجودة أسفل الفخذين. تساعد هذه العضلات القوية على تعزيز التفرقة بين الجزء الخلفي من الساقين و المؤخرة. و ذلك لخلق المظهر المميز للأرداف ” شكل الأرداف المرفوعة ” .
إذا كنت على إستعداد تام لبناء عضلات الأرداف لديك و الحصول على أرداف قوية و ذات مظهر مميز، يجب أن تخصص يومين على الأقل أسبوعياً للقيام بتمارين الأرداف في المنزل و ذلك حتى تحصل على ما تريد.
إذا كنت جديد في هذه التمارين و تقوم بها للمرة الأولى، إختر واحد أو إثنين فقط من التمارين التالية و قم بأدائه عدة مرات في الأسبوع. يمكنك عدد مرات التمرين أو المجموعات تدريجياً كلما شعرت بالراحة و أنت تقوم بالتمارين.
تقوية عضلات الأرداف
يقول بات جيلز أحد المدربين المعتمدين و أخصائي اللياقة البدنية، و صاحب Pat’s Gym في ماديسون بالولايات المتحدة، أن هناك العديد من الطرق التي لا حصر لها لتنشيط عضلات الأرداف و الساقين دون أن تحتاج إلى أي معدات، فقط قم بتخصيص بعض الوقت للقيام بهذه التمارين في المنزل.
1- تمرين ركلات الحمار ” Donkey kicks “
تقوية عضلات الأرداف
قم بتنفيذ هذا التمرين بشكل صحيح و ستشعر بالحرقان في كل من العضلة الألوية الكبرى و داخل الأرداف.
كيف تقوم بهذا التمرين
- إركع على يديك و ركبتيك و إجعل معصميك أسفل كتفيك، و ركبتيك أسفل الوركين. حافظ على بطنك مشدودة و غير مقوسة و على نفس وضع العمود الفقري.
- إحني ركبتيك 90 درجة، و قم بشد عضلات الأرداف و أنت ترفع كعبك للخلف نحو السقف حتى يصبح فخذك متوازي تقريباً مع الأرض.
- عد إلى وضع البداية و بذلك تكون هذه هي المرة الكاملة. قم بتكرار الأمر 15 – 20 مرة ، ثم قم بتبديل الجوانب. إبدأ بمجموعتين لكل جانب، ثم يمكنك زيادتها فيما بعد إلى 4 مجموعات.
2- تمرين الجسر ” Bridge “
تقوية عضلات الأرداف
تساعد تمارين الجسر على بناء عضلات قوية حول مفصل الورك و تحسين إستقرار الجذع حيث يعتبر أحد أكثر التمارين تأثيراً على تطوير عضلات الأرداف.
كيف تقوم بهذا التمرين
- إستلق على ظهرك مع ثني الركبتين و القدمين على الأرض.
- إضغط بعقبك لرفع الوركين إلى السقف حتى يشكل جسمك خط مستقيم بين ركبتيك و كتفيك، ثم عد إلى وضع البداية.
- قم بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات كل مجموعة 5 – 8 مرات.
3- الجسر المرتفع ” Eleveated bridge “
تقوية عضلات الأرداف
يقول جيلز أن وضع القدمين على سطح مرتفع أثناء أداء تمارين الجسر يزيد من نطاق الحركة و ينشط عضلات الفخذ و يساعد على تمدد عضلات الأرداف في نفس الوقت.
كيف تقوم بهذا التمرين
- إستلق على ظهرك و ضع كعبيك على سطح صلب مرتفع مثل كرسي ثابت أو طاولة.
- إضغط بكعبك على الأرض برفع الوركين نحو السقف حتى يصبح جسمك في خط مستقيم بين ركبتيك و كتفيك ثم عد إلى وضع البداية.
- قم بأداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات كل مجموعة 10 – 15 مرة.
4- تمرين صنبور مياه الحرائق ” Fire hydrant “
تقوية عضلات الأرداف
يساعد هذا التمرين الرائع على تشغيل العضلات الضامة الوركية و العضلات الألوية الوسطى على وجه التحديد، و تساعد هذه العضلات على إستدارة الأرداف بشكل عام.
كيف تقوم بهذا التمرين
- إبدأ على يديك و ركبتيك، و إجعل المعصمين أسفل الكتفين. تأكد من أن ظهرك مفرود و عضلات البطن مشدودة.
- إترك ركبتك اليمنى مثنية عند 90 درجة، و إرفعها إلى الجانب حتى تصل إلى إرتفاع الوركين، ثم عد إلى وضع البداية.
- قم بأداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات، كل مجموعة 10 – 12 مرة لكل رجل على حدة.
5- تمرين الدفع العكسي ” Reverse lunge “
تقوية عضلات الأرداف
تقول ميشيل أولسون أخصائية العلاج الطبيعي و اللياقة البدنية و أستاذ العلوم الرياضية بجامعة هانتينجدون في ألاباما بالولايات المتحدة الأأمريكية، أن تمرين الدفع العكسي يعمل على العضلات الألوية و العضلات الوترية معاً و ذلك عندما تنزل على الأرض و تدفع نفسك إلى الخلف. و تضيف ميشيل أن هذا النوع من التمرين أكثر ملائمة للركبة من تمرين الدفع الأمامي أو المشي.
كيف تقوم بهذا التمرين
- قف مع إبقاء قدميك بالعرض مع الوركين ( أي فتح القدم لخارج الجسم ) ، و خذ خطوة كبيرة إلى الوراء بقدم واحدة.
- حافظ على مستوى كتفيك فوق الوركين، و إجعل عضلات بطنك مشدودة. ضع يديك على الوركين و قم بثني ركبتيك حتى تقترب الركبة البعيدة من الأرض.
- قم بشد عضلات الأرداف للعودة إلى وضع البداية مرة أخرى. قم بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات كل مجموعة منهم 10 مرات من التمرين.
6- تمرين الدفع بإنحناء “Crusty lunge “
تقوية عضلات الأرداف
هذا التمرين الختلف من تمارين الدفع يتحدى توازن جسمك و يعمل على المنطقة الخارجية من عضلات الأرداف بما في ذلك العضلة الألوية الوسطى و ذلك كما يقول أولسون أخصائي العلاج الطبيعي و اللياقة البدنية.
كيف تقوم بهذا التمرين
- قف مع إبقاء قدميك على مستوى الوركين، و ضع يديك على الوركين.
- قم بتحريك ساقك اليمنى و إتخذ خطوة كبيرة قطرياً للخلف خلف ساقك اليسرى.
- إبقى ركبتيك و كتفيك أعلى الوركين، ثم قم بثني ركبتيك حتى تصبح ركبتك الخلفية فوق الأرض مباشرة.
- إدفع للأمام عن طريق كعبك الأمامي و أنت تمدد كلتا الركبتين، ثم أعد رجلك اليمنى إلى وضع البداية و بذلك تكون مرة واحدة من التمرين.
- قم بأداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من هذا التمرين، كل مجموعة 10 مرات لكل ساق.
7- تمرين كرسي القرفصاء ” Chair squat “
تقوية عضلات الأرداف
إذا كنت ترغب في تحسين قدراتك الرياضية أو تقليل خطر الإصابات العضلية أو الحفاظ على الحركة مع التقدم في العمر، فإن تمرين القرفصاء هو تمرين مهم للغاية لك. يمكن أن يؤدي إستخدام الكرسي لتوجيه الحركة و تنشيط الوركين و مساعدة المبتدئين في القيام بتمارين القرفصاء في الهواء.
كيف تقوم بهذا التمرين
- قف أمام الكرسي كما لو كنت على وشك الجلوس، مع وضع القدمين مع الوركين بالعرض ( أي فتح القدم لخارج الجسم ). قم بتحريك عضلات بطنك أيضاً أثناء ثني ركبتيك، مع إبقائها خلف أصابع القدم.
- قبل أن تلمس أردافك الكرسي مباشرة، قم بشد أردافك و فخذيك للعودة إلى وضع الوقوف مجدداً.
- قم بأداء مجموعتين من هذا التمرين، كل مجموعة من 10 – 15 مرة لكل مجموعة.
بمجرد أن تشعر بالقوة و الراحة بعد أداء هذا التمرين، يوصي خبراء التمارين الرياضية و اللياقة البدنية بإستخدام الكرسي لأداء تمرين القرفصاء الأعمق قليلاً، و ذلك بإستخدام كرسي كبير بما يكفي لدعم وزنك، قف خلفه بكلتا يديك على الظهر لتحقيق التوزان عندما تقوم بخفض مستوى جسمك من وضع القرفصاء.
8- تمرين القرفصاء على الجدار “Wall squat “
تقوية عضلات الأرداف
إذا كنت مازلت تبحث عن شكل مناسب لتمرين القرفصاء الذي يناسبك، فإن تمرين القرفصاء على الحائط أو الجدار هو طريقة آمنة للمبتدئين في ممارسة هذا التمرين. قد يساعد القيام بهذا التمرين في هذه الوضعية على تحسين وضعية جسمك و ذلك وفقاً لدراسة أجريت عام 2015 و نشرت في مجلة علم العلاج الطبيعي بالولايات المتحدة.
كيف تقوم بهذا التمرين
- قف و إجعل ظهرك يميل على الحائط، مع وضع قدميك في عرض الوركين. إجعل ركبتيك فوق كاحليك و قم بتبديل قدميك ببطء للأمام و ذلك أثناء ثني ركبتيك حتى يتوازى فخذيك مع الأرض.
- قم بتحريك عضلات بطنك و إضغط بالعمود الفقري على الحائط.
- حافظ على وضعك لمدة 20 – 60 ثانية، ثم إعكس الحركة الأولى للعودة إلى وضع البداية.
- كرر هذا التمرين حتى 5 مرات، مع الإستراحة لفترة وجيزة بين كل مرة.
9- تمرين دائرة الساق الواقفة ” Standing leg circle “
تقوية عضلات الأرداف
يقول جيلز أن هذا التمرين البسيط يعزز من التوازن و يزيد من مرونة الحوض. و بالرغم من أن ذلك ليس ضرورياً، إلا أنه إذا كنت تحتفظ برباط مقاومة صغير في منزلك، فإن وضعه حول ركبتيك طوال التمرين يمكن أن يساعد على تقلص جميع عضلات الألوية و هذا يساعد على تقويتها.
كيف تقوم بهذا التمرين
- قف مع إبقاء قدميك بعرض الوركين، و ضع يديك على الوركين. يمكنك الإستناد وركين. يمكنك الإستناد إلى حائط للحصول على التوازن و الدعم.
- حافظ على كتفيك فوق الوركينن و قم بتحريك عضلات البطن أثناء رفع ساقك اليمنى إلى الجانب على بعد حوالي 4- 6 بوصة من الأرض.
- إجعل قدمك مفرودة و أصابع قدمك مثنية للأسفل، ثم قم بتحريك قدمك في حركة دائرية بإتجاه عقارب الساعة.
- كرر هذا التمرين 8 مرات ثم قم بتبديل الإتجاهات و كرر التمرين مرة أخرى. قم بأداء مجموعتين إلى أربع مجموعات لكل ساق.
10- تمرين الدفع بالمشي ” Walking lunge “
تقوية عضلات الأرداف
يقول جيلز أن المشي على الأقدام لا يستهدف عضلات الأرداف و العضلات الوترية في الفخذ فقط، بل أنه يعتبر تمرين رائع لتحسين التوازن.
كيف تقوم بهذا التمرين
- قف و إجعل قدميك و وركيك في وضع عرضي بإتجاه خارج الجسم و ضع يديك على الوركين ( أو ضع يد واحدة على ظهر كرسي ثابت للمبتدئين).
- حافظ على وضع كتفيك فوق الحوض و الركبة الأمامية خلف أصابع قدمك الأمامية، ثم خذ خطوة كبيرة للأمام بساقك اليمنى، ثم إثني ركبتيك حتى تلامس ركبتك اليسرى الأرض تقريباً.
- توقف لثانية واحدة، ثم إدفع ساقك للأمام من خلال كعبك الأيمن بينما تمدد ساقك و تخطو خطوة كبيرة للأمام بقدمك اليسرى.
- قم بأداء مجموعتين إلى 4 مجموعات لكل ساق، كل مجموعة 10- 20 مرة.
5 تمارين أخرى يمكنك القيام بها بسهولة خارج المنزل
بالإضافة للتمارين السابقة و التي يمكنك القيام بها في المنزل بسهولة، فإن هناك بعض الطرق التي يمكنك من خلالها تمرين عضلات الأرداف و تقويتها خارج المنزل، و هذه الطرق تشمل ما يلي :
1- السباحة في المسبح
يقول بعض خبراء اللياقة البدنية أن الإعتماد على السباحة في المسبح تساعد على تشغيل عضلات كثيرة من عضلات الجسم بما في ذلك عضلات الأرداف. يمكنك التركيز بشكل أكبر على عضلات الأرداف عن طريق شد العضلات أثناء السباحة مما يساعد على تقويتها مع مرور الوقت.
2- سحب و دفع الزلاجات
الزلاجة التي تراها في صالات الألعاب الرياضية ليست من نفس نوع الزلاجات التي ستستخدمها في التزلج على الجليد. تلك الزلاجات مصممة لتحمل الوزن و الإنزلاق عبر المرتفعات، لذلك فإن إستخدامها يضمن تقوية عضلات الأرداف و البطن أيضاً.
3- تسلق المرتفعات
تسلق المرتفعات يمكن أن يكون مفيد لصحتك بشكل عام، و لعضلات الأرداف بشكل خاص. تنشيط هذه العضلات يساعد على تقويتها بشكل كبير.
4- ركوب الدراجات
يقول خبراء اللياقة البدنية و ممارسي التمارين الرياضية أن ركوب الدراجات يساعد على تشغيل عضلات الجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك عضلات الأرداف و الساق. إذا كنت ترغب في تقوية هذه العضلات، قم بركوب الدراجة يومياً لتقوية هذه العضلات.
5- تسلق الصخور
إذا كنت تريد تقوية عضلات الأرداف أكثر، يمكنك تجربة تسلق الصخور. سيساعدك القيام بتسلق الصخور على تقوية عضلات الأرداف و الكتفين و الساقين و غيرها من عضلات الجسم التي تعمل أثنا تسلق الصخور.
هل الأرداف الكبيرة أفضل من الصغيرة ؟
بالرغم من أن الأرداف الكبيرة قد تكون لها مظهر جمالي، إلا أن هناك ما هو أكثر أهمية من الحجم و هو الوظيفة. و هذا يعني مدى قوة و تحمل هذه العضلات للقيام بالأنشطة اليومية المعتادة. بالإضافة إلى ذلك فإن عضلات الأرداف تساعد في دعم العمود الفقري. لذلك، فإن الحصول على عضلات أرداف قوية يقلل من فرص الإصابة بآلام أسفل الظهر.
يمكنك الإعتماد على هذه التمارين المنزلية السهلة لتقوية عضلات الأرداف و ذلك دون الحاجة للذهاب إلى صالات الألعاب الرياضية. كل ما عليك فعله هو تخصيص بعض الوقت للقيام بالتمرين الذي تفضله و ذلك لتقوية عضلات الأرداف.
