علاج صداع الكيتو أمر مهم لنجاح الأستمرار في رجيم الكيتو بكل أمان وراحة . فإذا كنت قد بدأت مؤخرًا في اتباع نظام غذائي كيتو وتعاني من الصداع أو التعب الذهني ، فلا تشعر بقلق شديد . من المحتمل أنك تعاني من بعض الآثار الجانبية الشائعة التي تأتي مع الانتقال من نظام غذائي يعتمد على الكربوهيدرات (الجلوكوز) إلى نظام غذائي يعتمد على الكيتون (الدهون). هذه الأعراض مؤقتة وهناك أشياء يمكنك القيام بها لمساعدتك على التخلص منها وجعلها أقل إزعاجًا حتي يتأقلم جسمك مع نمط الحياة الكيتون.
ما يحدث لجسمك عندما تبدأ في اتباع نظام الكيتو لأول مرة، من المحتمل أنك قضيت جزءًا كبيرًا من حياتك في تغذية كميات كبيرة من الكربوهيدرات في جسمك ، والكثير منها من مصادر الأغذية المصنعة .هذا يعني أن خلاياك والهرمونات والدماغ تكيفت مع استخدام الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للطاقة.يؤدي الانتقال إلى مصدر الوقود المعتمد على الدهون إلى إرباك عملية التمثيل الغذائي في جسمك في البداية.
هذا الارتباك الأيضي سيضع جسمك خلال هذا هو الوقت الذي يعمل فيه التمثيل الغذائي الخاص بك للعمل الإضافي لتعتاد على استخدام الكيتونات للطاقة (من الدهون) بدلاً من الجلوكوز (من الكربوهيدرات). خلال هذه المرحلة ، قد تواجه أعراض شبيهة بالإنفلونزا يشار إليها عادةً باسم “إنفلونزا كيتو” وخاصة الصداع لأن جسمك يمر بسحب الكربوهيدرات .
على الرغم من أن صداع كيتو قد يبدو مثبطًا للهمم وقد يثنيك عن تبني نظام غذائي كيتو ، إلا أن اتخاذ الخطوات للتخفيف من الأعراض ليس بالأمر الصعب الذي يراه البعض.
سيؤدي تناول العناصر الغذائية والمعادن الأساسية ، وممارسة الرياضة بشكل متكرر ، والحفاظ على نظام غذائي مناسب قليل الكربوهيدرات ، يحتوي على نسبة عالية من الدهون على ضمان أن تتلاشى أعراض إنفلونزا كيتو في وقت أقرب.
ما الذي يسبب الصداع على حمية كيتو:
عندما تنتقل من نظام غذائي غني بالكربوهيدرات إلى بروتين منخفض الكربوهيدرات ، ونظام غذائي غني بالدهون ، فإن جسمك يستغرق بعض الوقت للتكيف ، عادةً ما بين أسبوع إلى أسبوعين . فترة التعديل هذه تشبه إلى حد كبير إزالة السموم من الجسم . في الواقع ، أنت تتخلص من السموم من نظام غذائي سكرية (جلوكوز). على هذا النحو ، من الطبيعي أن تواجه مجموعة متنوعة من أعراض تشبه الإنفلونزا ، وتسمى عادة أنفلونزا كيتو. أحد الأعراض هو الصداع .
1.انخفاض السكر في الدم والصداع :
اعتاد عقلك على أن يكون مدعومًا بالجلوكوز (منتج نظام غذائي عالي الكربوهيدرات) بدلاً من الكيتونات (منتج غذائي غني بالدهون منخفض الكربوهيدرات). عندما تبدأ في اتباع نظام غذائي كيتو ، يستمر جسمك في الوصول إلى الجلوكوز ، حتى عندما لم يعد متاحًا وبدلاً من ذلك يخلق الكثير من الكيتونات للحصول على الطاقة. قد يتسبب ذلك في انخفاض نسبة الجلوكوز في الدم لديك (أقل من 70 ملغ / ديسيلتر عادةً) ، خاصة إذا كنت صائماً متقطعًا ، وإذا لم تكن مُكيف بعد للكيتو ، فقد يصبح سكر الدم سبب للقلق. إنه جزء من المرحلة الانتقالية. ومع ذلك ، نظرًا لأن جسمك غير معتاد على ذلك ، يمكن لهذا السكر المنخفض الجديد في الدم (بدون الجلوكوز) أن يسبب لك الصداع بالإضافة إلى الشعور بالجوع القوي و ضباب الدماغ . وبمجرد أن يبدأ جسمك في استخدام الكيتونات بدلاً من الجلوكوز ، يجب أن تشعر بالراحة من صداعك.
2.الجفاف والصداع :
عندما تكون في المرحلة الانتقالية من الكيتو وتستخدم الجلوكوز المخزن (الجليكوجين) ، يفرز جسمك كميات كبيرة من الماء . وذلك لأن كل جرام من الجليكوجين يتم تخزينه وإطلاقه بثلاثة جرامات من الماء، حيث أن جسمك يتخلص من جميع احتياطياته من الجلوكوز ، فإنه يزيل أيضًا كميات كبيرة من الماء والتورم الذي يصاحبه. إذا لم تقم بتجديد تلك المياه عن طريق الشرب بشكل متكرر وبكثرة ، فستصاب بالجفاف ، وربما تصاب بالصداع الذي يصاحب الجفاف.
3.السموم من الدهون المخزنة :
عندما يبدأ جسمك في استخدام الدهون للحصول على الوقود بدلاً من الجليكوجين ، فإنه يصل إلى مخازن الدهون لديك . ولكن هذه المخازن أيضا تسبب في أطلاق السموم. نظرًا لأن الجسم يحطم الدهون ، يتم إطلاق هذه السموم في مجرى الدم ، مما قد يسبب الصداع والدوخة والإرهاق .
4.خلل في المحلول الكهربائي :
أيضًا ، عندما تتراجع عن تناول الكربوهيدرات ، فإن جسمك ينتج كمية أقل من الأنسولين . نظرًا لأن وظيفة الأنسولين هي معالجة الجلوكوز في الكربوهيدرات ، فعندما تتوقف عن تناول الكربوهيدرات ، يحتاج جسمك وبالتالي ينتج كمية أقل من الأنسولين . مع وجود كمية أقل من الأنسولين في نظامك ، تفرز كليتانك كمية أكبر من الصوديوم ، وهي واحدة من الشوارد التي تنظم ترطيبك. يمكن لإفراز الصوديوم أن يلقي توازن الشوارد الأساسية الأخرى أيضًا ، مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم . هذا الخلل هو أحد الأسباب الرئيسية التي تسبب صداع الكيتو . إذا وجدت نفسك مصابًا بالصداع أثناء وجودك في كيتو ، فقد يكون ذلك متعلقًا بفقدان الصوديوم .
كيفية علاج صداع الكيتو :
1.شرب الماء والملح :
أفضل وأسرع طريقة في علاج صداع الكيتو هي هذه الطريقة . فعندما تبدأ بتناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ستنخفض مستويات الأنسولين بشكل طبيعي . لن تتمسك بنفس كمية الصوديوم مقارنة بالنظام الغذائي التقليدي الذي يحتوي على كمية معتدلة من الكربوهيدرات . وسوف تبدأ أيضًا في إفراغ المياه المخزنة عند تقييد الكربوهيدرات. يعد نقص الصوديوم أحد الأسباب الرئيسية لصداع كيتو ويمكن تخفيفه عن طريق إضافة المزيد من الماء والملح إلى نظامك. من المهم زيادة كمية الملح التي تستهلكها لأن شرب المزيد من الماء سيؤدي إلى التخلص من الصوديوم في نفس الوقت .سوف يساعدك تناول مرق العظام في الحفاظ على كميات مناسبة من الصوديوم .
إذا كنت لا تزال تواجه صعوبة في زيادة استهلاكك من الملح في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فيمكنك تناول المكملات الغذائية مع مكملات الصوديوم كما يمكنك إضافة المزيد من الملح إلى كل وجبة .
2.أكل المزيد من الدهون :
إن تناول المزيد من الدهون الغذائية سيساعد جسمك على التعود على استخدام الدهون كطاقة . نظرًا لان الدهون تحل محل الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للسعرات الحرارية ، فأنت بحاجة إلى تناول كميات أكبر من الدهون عما كنت عليه سابقًا. يجب أن تهدف إلى تناول 65-70 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون.يمكنك تناول شريحة لحم ، وسمك السلمون والدجاج. كما يمكنك أضافة زيت جوز الهند والزبدة إلى كل وجبة لزيادة كمية الدهون .
3.تناول المكملات الغذائية :
بعض الفيتامينات والمعادن الرئيسية التي يمكن أن تساعد في علاج صداع الكيتو ما يلي:
- L– كارنيتين: تناول كميات كبيرة من الدهون من نظام غذائي كيتو يعني الحاجة إلى نقل المزيد من الأحماض الدهنية في الميتوكوندريا لأكسدة الدهون . الكارنيتين مطلوب للنقل الفعال.
- Co-Enzyme Q10: هذا أحد مضادات الأكسدة المسؤولة عن العملية الخلوية لتوليد الطاقة. إنه مكمل إضافي يساعد على تعبئة الدهون ويساعدك على الانتقال إلى الكيتوزية بشكل أسرع .
- الأحماض الدهنية أوميغا 3: زيت السمك هو مضاد طبيعي قوي للالتهابات. يساعد استهلاك أوميغا 3 أيضًا على خفض مستويات الدهون الثلاثية في الجسم وهي جزيئات دهنية محفوظة في الدم لاستخدامها لاحقًا .
4.ممارسة المزيد من التمارين :
أظهرت الدراسات أن التمرين يمكن أن يحسن مرونة الأيض في الجسم.التمرين يزيد من استخدام الدهون ويحسن فقدان الوزن ، وكلاهما يسهم في مكافحة صداع كيتو اللعين .أظهرت إحدى الدراسات أن فوائد التمرين تتجاوز فقدان الوزن. كما أنه يساعد على إصلاح الأيضات المكسورة. أظهرت هذه الدراسة أنه بعد التمرين ، تمت استعادة عملية التمثيل الغذائي للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 وكانوا قادرين على استخدام السعرات الحرارية للحصول على الطاقة بشكل أكثر كفاءة . إن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ستساعدك على استعادة مرونتك الأيضية وتحفز جسمك على زيادة حرق الدهون أثناء التمرين والراحة.ستعمل التمارين الرياضية على تحسين السرعة التي يبدأ بها جسمك في استخدام الدهون كمصدر رئيسي للطاقة وستساعد في تخفيف أعراض صداع الكيتو.
5.تكملة مع الكيتونات الخارجية :
يعتبر تناول الكيتونات الخارجية وسيلة فعالة لرفع مستويات الكيتون ، حتى لو لم تكن قد تحولت بالكامل إلى استخدام الدهون كمصدر رئيسي للطاقة . كما يمكنهم رفع مستويات بيتا هيدروكسي بويترات (BHB) بعد الاستهلاك.
الكيتونات الخارجية المنشأ تتسبب في انخفاض نسبة الجلوكوز في الدم بسبب زيادة حساسية الأنسولين. هذا مهم خلال اتباع نظام الكيتو لأنك تقوم بتهيئة جسمك لبدء تفضيل الدهون كطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.
كما أنها تحتوي على كميات وفيرة من الكالسيوم والمغنيسيوم والصوديوم والتي تعد من الشوارد الحيوية التي يحتاجها الجسم للحصول على أعلى أداء في الدماغ والجسم.عن طريق إضافة الكيتونات الخارجية إلى روتينك ، سوف تخفف بشكل كبير من شدة الصداع الناجم عن الكيتو .