تمرين الفوطة أو المنشفة كيف تمارسة بالصور لضمان الحرق ؟

تمرين الفوطة أو تمرين المنشفة وكذلك بسمى تمرين فالسليد تم تصميمه من قبل المدرب الشخصي فاليري واترس للحصول علي اللياقة البدنية . فهي تجمع بين  الإستقرار المتوسط والحركات المتدفقة. يمكن إستخدام فالسيليد في تمارين العلاج الطبيعي للركبتين وإعادة التأهيل للرياضين وذلك لمحاكاة تمارين الإنزلاق الحيوية . بغض النظر عن مستوي اللياقة البدنية الخاصة بك يمكن فالسليد أن تحسن النتائج الخاصة بك عند ممارسة التمارين الرياضية .

هناك الكثير من المعدات التي يمكن أن تضعها في إعتبارك عند الحصول علي تمرين جيد ومريح. هذه الأدات جيدة  تعطي ما يكفي من الراحة للذراعين والساقين أُثناء التمرين . ولا تحتاج إلي إنفاق المزيد من المال للحصول علي هذه النتائج، يمكنك أن تفعلها في المنزل. عندما تري فالسليد لأول مرة يمكن أن تثير الإندهاش ولكنها مفيدة بشكل خاص في شد الجسم وتحدي نفسك لكي تصبح أقوي. خصوصاً بعد فترة  وجيزة من المحاولات تشكل تحدي جديد .

ما هي فالسليد ؟

فالسليد هي أداة لممارسة التمارين الأكثر حركة من الأجهزة والأدوات، والتي تزيد من الإنتعاش والإصلاح السريع للعضلات بالمقارنة  مع أدوات التمارين الرياضية الأخري . وقد إبتكر فالسليد المدرب فاليري واترس لإستخدام إثنين من الفوط  لإستخدامها في الإنزلاق التي تسمح للمستخدم بالتحرك من خلال نطاق كبير من الحركة بدون بعض العواقب لإعطاء التدريب تأثير كبير .

طول هذه الفوط القطنية حوالي عشرة بوصات والعرض يصل إلي خمس بوصات . ومصنوعة من البلاستيك لإستخدامها في أغراض الإنزلاق  مع جانب رغوة مبطن لقبضة اليدين أو القدمين إعتماداً علي الحركة . معظم حركات فالسليد تستخدم منصات الإنزلاق حرفياً عبر الأرض للسماح بالحركة السلسة.

يشمل برنامج فالسليد  حزمة مختلفة فمن الحركات والأساسيات مذهلة . من أهم أساسيات تمارين فالسليد هي الحصول علي المساحة التي تسمح لك بالحركة . يذكر خبراء التدريب بأن مكان التدريب أمر هام ومفيدة لأي مستخدم سواء المبتدئ أو المتقدم . يشمل النظام العديد من الحركات القابلة للتطوير في جميع أنحاء الدائرة .  يتمتع مستخدم فالسليد بفائدة السيطرة علي مجموعة من الحركة والكثافة وخيار أخر هو التعديل علي كل حركة . معظم الحركات الموصي بها لها مجموعة من الأصول في ممارسة التمارين التقليدية مع تدور فريد من نوعه علي سبيل المثال، يمكن أن يساعد الدفع في زيادة إستقرار العضلات أثناء الإنتقال .

من يمكن ان يمارس تمارين فالسليد أو تمرين الفوطة ؟

تعد تمارين فالسليد هي البرنامج الأمثل الذين يرغبوا في تدريب الراحة أثناء التواجد في المنزل وتحتاج إلي بعض التوجيه للقيام بذلك. يقدم فالسليد بعض فوائد السيطرة علي الجسم والإستقرار الأساسي. سوف تساعد الذين يريدون ممارسة التمارين بالمزيد من الحماس والإلتزام بالتدريب بعد فترة طويلة . من أهم مميزات تمارين فالسليد  هي أنها خيار للتدريب بأسعار معقولة وقابلة للتطوير عالمياً لكي توفر لك التدريب .

هذا المنتج ليس فقط لعشاق التمارين الرياضية فقط بل يناسب المتبدئين أيضاً  حتي تمارين اليوغا وتدريبات القوة . كل ما تحتاج إليه هو وضع برنامج تدريبي يساعدك في الوصول إلي اللياقة البدنية . يوفر فالسليد وسيلة ممتعة للأشخاص عند ممارسة التمارين الرياضية .

ما هي بدائل الفوطة أو المنشفة عند ممارسة التمارين ؟

هناك مجموعة من بدائل الفوطة  عند ممارسة التمارين الرياضية فهي تساعدك علي الإنزلاق أثناء ممارسة التمارين لأن المنشفة تعمل علي عضلات الفخذين، المؤخرة، الأكتاف وبالتالي فإن الأدوات فعالة في ممارسة تمارين المنشفة :

اللوحات الورقية :  إذا كنت تبحث عن تمرين أكثر نشاطاً، يمكنك وضع اللوحات الورقية التي تتميز بحالة جيدة . فهي تشبه إلي حد كبير الطرق الكلاسيكية وفعالة جداً عند إستخدامها علي السجاد . فقط تأكد من إستخدام اللوحات الورقية السيمكة لأن الرقيقة  يصبح من السهل طهي أو تمزيقها .

أطباق المناشف :  يمكنك إستخدام أطباق المناشف المطوية لشد الفخذين عن طريق القيام بعدد الإندفاعات الجانبية واللوحات علي الأرضيات الخشبية الخاصة بك . السيطرة هي المفتاح لعمل عدد محدد من العضلات.

الأقراص المنزلقة : الأقراص المنزلقة هي البديل الأساسي فهي مثالية لإستخدامها علي السجاد والأرضيات الخشبية . غالباً ما تتواجد هذه الأقراص في العديد من الصالات الرياضية.

الأقراص البلاستيك : يمكن أن تكون الأقراص البلاستيك خيار أكثر متانة من الأقراص الورقية. لمحاولة تجربة الأقراص البلاستيك يمكنك الحصول علي غطاء علبة بلاستيك  بحالة جيدة والبدء في إستخدامه علي السجاد أو البساط .

للتمارين القصيرة وفي نفس الوقت الحصول علي نتائج سريعة يمكنك إستخدام فالسليد في يديك و قدميك . وضعها من قبل المدرب كل قرص لديه جانب يساعد في الإنزلاق لليدي والقدمين لكي تنزلق علي السجادة، بينما تفعل التحركات القياسية لتدريب القوة. إن الحركة الإنزلاقية في تمارين فالسليد تبدو سهلة من خلال الأقراص المحمولة وتزن أقل من بوند ولكن فالسليد تجعلك أقل إستقراراً وأنت تعمل ضد الإحتكاك . لذا، فإنك تشرك عضلاتك الأساسية أكثر مما كنت تفعل. يمكنك القيام بهذا الروتين مرتين أو ثلاث مرات في الإسبوع .

تمرين الإندفاع العكسي :

يستهدف التمرين عضلات الجلوتس، والفخذين .

الوقوف مع ضم القدمين معاً ثم تحريك قدمك اليمني لوضع قرص فالسليد أسفلها . حرك قدمك اليمني إلي الخلف والسماح بالساق اليسري بالإنحناء لتتخذ زاوية 90 درجة قبل جلب قدميك إلي وضعية البداية. حاول التركيز علي شد عضلات الجلوتس اليسري الخاصة بك والتكرار حوالي 15 مرة لكل جانب .

تمرين الإنزلاق بذراع واحد :

يستهدف التمرين عضلات المعدة والكتفين .

تبدأ من خلال إتخاذ وضعية الضغط ووضع قرص فالسليد تحت كل يد . حاول الحفاظ علي عضلات المعدة مشدودة حتي الوركين والمحاولة ببطء في إنزلاق يدك اليسري بإستخدام الفوطة لمسافة تصل عدة بوصات أمامك . وتكرار نفس الخطوات مع يدك اليمني لكل يد 10 تكرارات .

تمرين الإندفاع الجانبي :

يستهدف تمرين الإندفاع الجانبي عضلات الجلوتس والفخذين الداخلية .

الوقوف مع فتح القدمين بعرض الكتفين ووضع المنشفة تحت قدمك اليسري . محاولة تحريك قدمك إلي الجانب أثناء إتخاذ وضعية القرفصاء لثني الركبة في 90 درجة والحفاظ ساقك اليسري مستقيمة لتحميل وزن الجسم عليها. محاولة جلب قدمك اليسري مرة أخري والعودة إلي الوقوف مع التكرار 15 مرة .

تمرين بلانك مع فالسليد :

يستهدف التمرين عضلات الفخذين الداخلية والبطن .

قم بإتخاذ وضعية تمرين بلانك بالإستلقاء علي الأرض والوجه في مواجهة الأرض مع الإتكاء علي ذراعين ووضع زوج من أقراص فالسليد أسفل كل قدم . قم بتحريك الساقين بجانبك في نفس الوقت  ثم العودة مرة أخري معاً دون السماح للوركين بالسقوط والتكرار 15 مرة .

لف الساق :

يستهدف التمرين أوتار الرجل والجلوتس .

قم بالإستلقاء علي ظهرك مع ثني الركبتين ووضع أسفل كل كعب قرص فالسليد ثم محاولة رفع الوركين والفخذين بعيداً عن الأرض. محاولة تحريك القدم اليمني لثني الركبة وتحرك قرص المنشفة أو الفوطة أسفل القدم والحفاظ علي الساق اليسري مفرودة ومرفوعة. يمكنك تكرار الخطوات 10 مرات لكل جانب .

تمرين تسلق الجبل :

يستهدف التمرين عضلات البطن والكتفين .

إتخاذ وضعية الضغط ووضع المنشفة أسفل القدمين والذراعين تحت الكتفين مباشرة . الحفاظ علي مشاركة عضلات البطن أثناء التمرين وتحريك الركبة اليسري نحو الصدر كما لو أنك تأخذ الزفير ثم إعادتها إلي نقطة البداية.  والقيام بنفس الخطوات مع الساق اليمني والتكرار 15 مرة لكل ساق .