زيادة هرمون الدوبامين له تأثير رائع وصحي جدا على جسمك وصحتك . فهناك حوالي 86 مليار خلية عصبية في الدماغ البشري.يتواصلون مع بعضهم البعض عن طريق المواد الكيميائية في الدماغ تسمى الناقلات العصبية. ويعد الدوبامين هو واحد من أكثر الناقلات العصبية التي تمت دراستها على نطاق واسع. لأنه مرتبط بالعديد من جوانب السلوك البشري. كما إنها تلعب أدوارًا مهمة في تعزيز الانتباه والذاكرة والمزاج والتعلم والنوم والحركة والمتعة الاستباقية .إنه يساهم في مستوى ذكائنا العالي ويسمح لنا بتكوين تفاعل اجتماعي ويساعدنا علي التخطيط وتحديد الأهداف ،
ولسوء الحظ ، يمكن لعادات نمط الحياة والنظام الغذائي والمرض أن تستنزف مستويات الدوبامين. حيث تؤدي الي شعورك بالتعب وتقلب المزاج وفقدان الذكرة. إذا شعرت أنك لا تعيش حياتك على أكمل وجه ، فقد يكون السبب هو انخفاض مستوى الدوبامين .
هناك العديد من الطرق الطبيعية التي تساعد علي زيادة مستويات الدوبامين في الجسم. مثل ممارسة الرياضة ، والاستماع الي الموسيقي ، اخذ حمام بارد ، الحصول علي مايكفي من النوم ، تناول الكثير من البروتين ، تناول كميات أقل من الدهون المشبعة ، التأمل ، الحصول علي مايكفي من ضوء الشمس .
أفضل طرق زيادة هرمون الدوبامين في الجسم :
1.ممارسة التمارين الرياضية :
التمارين البدنية هي واحدة من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لضمان زيادة هرمون الدوبامين لصحة عقلك. فهي تعزز إنتاج خلايا الدماغ الجديدة. كما تبطئ شيخوخة خلايا الدماغ ، و يحسن تدفق العناصر الغذائية إلى الدماغ.
كما يمكن أن تزيد من مستويات الدوبامين و السيروتونين والنورادرينالين ، وهو هرمون الإجهاد – الناقل العصبي ثنائي الغرض الذي يساعدك على الاستجابة للمواقف العصيبة .
وأثبتت بعض الدراسات أن التمرين يثير مستويات أساسية من الدوبامين من خلال تعزيز نمو مستقبلات خلايا الدماغ الجديدة. كما يمكن أن تؤدي التمارين إلى تحسين الحالة المزاجية وقد تزيد من مستويات الدوبامين عند القيام بها بانتظام.
إذا كنت تستطيع ممارسة التمرينات في الهواء الطلق ، فهذا أفضل. حيث أن ضوء الشمس يزيد من عدد مستقبلات الدوبامين ويخلق فيتامين د الذي ينشط الجينات التي تطلق الدوبامين .
2.الاستماع إلى الموسيقى :
يمكن أن يكون الاستماع إلى الموسيقى طريقة ممتعة لتحفيز إطلاق الدوبامين في المخ. و قد وجدت العديد من دراسات التصوير الدماغي أن الاستماع إلى الموسيقى يزيد من النشاط في مناطق المكافأة والمتعة في الدماغ. و هي غنية بمستقبلات الدوبامين .
كما وجدت دراسة صغيرة تبحث في تأثير الموسيقى على الدوبامين. و أظهرت الدراسة زيادة مستويات الدوبامين في المخ بنسبة 9 ٪ عندما استمع الناس إلى الأغاني التي أعطتهم قشعريرة. و نظرًا لأن الموسيقى يمكن أن تعزز مستويات الدوبامين ، فقد تم الاستماع إلى الموسيقى لمساعدة الأشخاص المصابين بمرض باركنسون على تحسين التحكم الحركي الدقيق لديهم .
حتى الآن ، استخدمت جميع الدراسات المتعلقة بالموسيقى والدوبامين الألحان الموسيقية بحيث يمكن التأكد من أن الزيادة في الدوبامين ترجع إلى الالحان الموسيقىة وليس كلمات محددة. وهناك حاجة إلى مزيد من البحث لمعرفة ما إذا كانت الأغاني التي تحتوي على كلمات لها نفس التأثيرات ام تأثيرها أكبر .
3.أخذ حمام بارد :
يمكنك زيادة مستويات الدوبامين عن طريق أخذ حماما باردا. إذا لم تكن مستعدًا لذلك، فعليك إنهاء دشك على الأقل بالماء بارد. الاستحمام مع 14 درجة مئوية / 57 درجة فهرنهايت من المياه يمكن أن يزيد الدوبامين بشكل كبير يصل إلى 250 % يشعر الاشخاص الذين يأخذون حماما باردا بتحسين مزاجهم والشعور بالانتاجية طوال اليوم ، حتى أكثر من شرب فنجان من القهوة.
4.الحصول على ما يكفي من النوم :
عندما يتم إطلاق الدوبامين في الدماغ ، فإنه يخلق مشاعر اليقظة. و تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الدوبامين يتم إطلاقه بكميات كبيرة في الصباح عندما يحين وقت الاستيقاظ وأن المستويات تنخفض بشكل طبيعي في المساء عندما يحين وقت النوم . ومع ذلك ، يبدو أن قلة النوم تؤدي إلى تعطيل هذه الإيقاعات الطبيعية.
فعندما يُجبر الناس على البقاء مستيقظين طوال الليل ، فإن توافر مستقبلات الدوبامين في المخ تقل بشكل كبير بحلول صباح اليوم التالي وبما أن الدوبامين يعزز اليقظة ، فإن تقليل حساسية المستقبلات من شأنه أن يسهل النوم ، خاصة بعد ليلة من الأرق .
قد يساعد الحصول على نوم منتظم عالي الجودة في الحفاظ على توازن مستويات الدوبامين وتساعدك على الشعور بمزيد من اليقظة والأداء العالي أثناء اليوم ، توصي مؤسسة النوم الوطنية بـ 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة للحصول على صحة مثالية للبالغين ، بالإضافة إلى النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، وتجنب تناول الكافيين في المساء .
5.أكل الكثير من البروتين :
تتكون البروتينات من كتل بناء أصغر تسمى الأحماض الأمينية. يوجد 23 من الأحماض الأمينية المختلفة ، يمكن أن يتخللها جسمك والبعض الآخر يجب أن تحصل عليه من الطعام. يلعب أحد الأحماض الأمينية المسماة التيروزين دوراً حاسماً في إنتاج الدوبامين.
الإنزيمات الموجودة في جسمك قادرةعلى تحويل التيروزين إلى دوبامين ، لذلك فإن وجود مستويات كافية من التيروزين أمر مهم لإنتاج الدوبامين.يمكن أيضًا تصنيع التيروزين من حمض أميني آخر يسمى فينيل ألانين .يوجد كل من التيروزين والفينيل ألانين بشكل طبيعي في الأطعمة الغنية بالبروتين مثل لحم البقر والبيض ومنتجات الألبان وفول الصويا والبقوليات .
وتشير الدراسات إلى أن زيادة كمية التيروزين والفينيل ألانين في النظام الغذائي يمكن أن تزيد من مستويات الدوبامين في المخ ، مما قد يعزز التفكير العميق ويحسن الذاكرة .
زيادة هرمون الدوبامين
6.تناول كميات أقل من الدهون المشبعة :
لقد وجدت بعض الأبحاث على الحيوانات أن الدهون المشبعة ، مثل تلك الموجودة في الدهون الحيوانية والزبدة ومنتجات الألبان كاملة الدسم وزيت النخيل وزيت جوز الهند ، قد تؤدي إلى تعطيل إشارات الدوبامين في المخ عند استهلاكها بكميات كبيرة جدًا . حتى الآن ، أجريت هذه الدراسات فقط في الفئران ، ولكن النتائج مثيرة للاهتمام.
وأظهرت إحدى الدراسات أن الفئران التي تستهلك 50٪ من السعرات الحرارية من الدهون المشبعة قد قللت من إشارات الدوبامين في مناطق المكافأة في الدماغ ، مقارنة بالحيوانات التي تتلقى نفس الكمية من السعرات الحرارية من الدهون غير المشبعة ومن المثير للاهتمام ، أن هذه التغييرات حدثت حتى من دون اختلافات في الوزن أو الدهون في الجسم أو الهرمونات أو مستويات السكر في الدم .
يفترض بعض الباحثين أن الوجبات الغذائية الغنية بالدهون المشبعة قد تزيد من الالتهابات في الجسم ، مما يؤدي إلى تغييرات في نظام الدوبامين ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث .
7.التأمل :
التأمل سحر طبيعي يضمن لك زيادة هرمون الدوبامين فهو ممارسة لتطهير عقلك وتساعدك علي التخلص من التوتر والاجهاد وتساعدك علي طرد الطاقة السلبية .يمكنك القيام بذلك أثناء الوقوف أو الجلوس أو حتى المشي ، وترتبط الممارسة المنتظمة بتحسين الصحة العقلية والبدنية . وأظهر بحث جديد أن هذه الفوائد قد تكون بسبب زيادة مستويات الدوبامين في الدماغ.
وأظهرت إحدى الدراسات التي تضم ثمانية من معلمي التأمل ذوي الخبرة زيادة بنسبة 64٪ في إنتاج الدوبامين بعد التأمل لمدة ساعة واحدة ، ويُعتقد أن هذه التغييرات قد تساعد المتأملين في الحفاظ على الحالة المزاجية الإيجابية والبقاء متحمسين للبقاء في حالة تأمل لفترة أطول من الوقت . ومع ذلك ، فمن غير الواضح ما إذا كانت هذه التأثيرات الدوبامينية تحدث فقط في المتأملين ذوي الخبرة ، أو إذا كانت تحدث في أشخاص جدد على التأمل أيضًا .
8.الحصول على ما يكفي من ضوء الشمس :
زيادة هرمون الدوبامين بشكل طبيعي من خلال التعرض للشمس . أن الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) هو حالة يشعر فيها الناس بالحزن أو الاكتئاب خلال فصل الشتاء عندما لا يتعرضون لأشعة الشمس الكافية. ومن المعروف أن فترات التعرض لأشعة الشمس المنخفضة يمكن أن تؤدي إلى انخفاض مستويات الناقلات العصبية المعززة للمزاج ، بما في ذلك الدوبامين ، وأن التعرض لأشعة الشمس يمكن أن يزيدها .
وأظهرت دراسة أجريت على 68 من البالغين الأصحاء أن أولئك الذين تلقوا تعرض كافي لأشعة الشمس في الثلاثين يومًا السابقة لديهم أعلى كثافة لمستقبلات الدوبامين في مناطق المكافأة والحركة في أدمغتهم .
في حين أن التعرض للشمس قد يعزز مستويات الدوبامين ويحسن الحالة المزاجية ، من المهم الالتزام بإرشادات السلامة ، يوصى عمومًا بالحد من التعرض لأشعة الشمس أثناء ساعات الذروة عندما يكون الإشعاع فوق البنفسجي هو الأقوى ، عادة ما بين الساعة 10 صباحًا و 2 مساءً ، وتطبيق واقٍ من الشمس .
