القلق حالة منتشرة على نطاق واسع ، وتؤثر على ملايين الأشخاص حول العالم. و تختلف الأعراض من شخص لاخر مثل الشعور بالخوف الشديد ، والتوتر ، والشعور بالقلق المفرط حول الأحداث اليومية و المشاكل. صعوبة في التركيز ، مشاكل في العلاقات الشخصية وعلاقات العمل ، خفقان القلب ، وارتفاع معدل ضربات القلب ، شد عضلي ، الشعور بضيق الصدر. تشير بعض الأبحاث إلى أن التغذية السليمة يمكن أن تساعد في تحسين هذة الأعراض .
حيث تؤثر عاداتنا الغذائية على عدة جوانب من صحتنا. بما في ذلك صحتنا العقلية ، التي لا تعد كيانًا منفصلاً ولكنها جزء من كياننا العام. و بالتالي، فإن اتخاذ خيارات الطعام الصحي يمكن أن يساعدك على إدارة قلقك بشكل أفضل .
إذا كنت تتعامل مع القلق أو كنت تقرأ عنه من أجل أحد أفراد أسرتك. فيجب عليك ان تعلم ان هناك أطعمة يجب عليك تناولها لانها تعمل علي التخلص من القلق والتوتر وتحسين حالتك المزاجية. مثل ألاحماض الدهنية أوميغا -3 ، الاطعمة الغنية بالزنك ، والمغنسيوم ، وفيتامين ب. كما أن الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة يمكن أن تساعد في خفض مستويات القلق. و يجب ان تعلم ايضا ان هناك العديد من الاطعمة التي يمكنك تجنبها واستبعادها من نظامك الغذائي. لانها تزيد من قلقك علي المدي الطويل مثل الاطعمة الغنية بالسكريات ، والكافيين ، والكحول .
1.الأسماك الدهنية :
الأسماك الدهنية ، مثل سمك السلمون والماكريل والسردين وسمك الرنجة ، غنية بالأوميجا 3. الأوميغا 3 عبارة عن حمض دهني له علاقة قوية مع الوظيفة الإدراكية وكذلك الصحة العقلية.
الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 التي تحتوي على حمض ألفا لينولينيك (ALA) توفر اثنين من الأحماض الدهنية الأساسية حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) ، وحمض الدوكوزاهيكسينويك (DHA). و هما ينظمان الناقلات العصبية ويقللان الالتهاب ويعززان وظائف المخ الصحية .
وقد وجدت دراسة صغيرة أجريت على 24 شخصًا يعانون من مشاكل تعاطي المخدرات أن مكملات EPA و DHA أدت إلى انخفاض مستويات القلق. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث .
تشير التوصيات الحالية إلى تناول حصتين على الأقل من الأسماك الدهنية في الأسبوع. حيث وجدت دراسة أجريت على الرجال أن تناول سمك السلمون ثلاث مرات في الأسبوع يقلل من القلق الذاتي .
كما يعتبر السلمون والسردين من بين الأطعمة القليلة التي تحتوي على فيتامين د. و قد تم ربط نقص فيتامين (د) بشكل متزايد بالاصابة بالاضطرابات المزاجية ، مثل الاكتئاب والقلق. كما أظهرت التقارير أن هناك أدلة كافية لإثبات أن فيتامين (د) يساعد بشكل إيجابي على علاج الاكتئاب. و أبرزت دراسات أخرى عن النساء الحوامل وكبار السن كيف يمكن لفيتامين د أن يحسن الحالة المزاجية. بالإضافة لذلك، تشير إحدى الدراسات ان فيتامين (د) قد يحسن أيضا الاكتئاب الناتج عن الاضطراب الموسمي (SAD) خلال فصل الشتاء .
2.الكركم :
الكركم هي توابل شائعة الاستخدام في الطهي الهندي وجنوب شرق آسيا ، العنصر النشط في الكركم يسمى الكركمين. كما يمكن أن يساعد الكركمين في تقليل القلق عن طريق الحد من الالتهابات و الإجهاد التأكسدي الذي يزداد غالبًا في الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات المزاج. مثل القلق والاكتئاب ، وقد وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن الكركمين يقلل من القلق لدى البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة. وقد وجدت دراسة أخرى أن زيادة الكركمين في النظام الغذائي تقلل من القلق .
3.الشوكولاته الداكنة :
الشوكولاتة ، في شكلها الداكن وغير المحلى ، غنية بمضادات الأكسدة والتي بدورها مفيدة عند التعامل مع القلق ، وبصرف النظر عن هذا ، ومن المعروف أيضًا أن الشوكولاتة الداكنة مرتبطة بالوظائف المعرفية المحسنة ومؤشر كتلة الجسم السفلي ، ووفقا لدراسة نشرت في المجلة البريطانية لعلم الصيدلة السريرية ، تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أنها قد تقلل أيضًا من خطر الإصابة بمرض الزهايمر .
أكد الباحثون أن الشوكولاتة الداكنة قد تساعد في تقليل التوتر والقلق ، وقد وجدت دراسة أجريت عام 2014 أن 40 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة ساعدت في تقليل الضغط والقلق لدى الطالباتأثناء فترة الامتحانات .
وأظهرت دراسات أخرى أن الشوكولاته الداكنة أو الكاكاو قد يحسن المزاج بشكل عام ومع ذلك ، وعلى الرغم من أنه لا يزال من غير الواضح كيف تقلل الشوكولاته الداكنة من الإجهاد ، إلا أنها مصدر غني بالبوليفينول ، وخاصة الفلافونويد ، وأظهرت إحدى الدراسات أن مركبات الفلافونويد قد تقلل من الالتهاب العصبي وموت الخلايا في المخ بالإضافة إلى تحسين تدفق الدم ، كما تحتوي الشوكولاتة الداكنة على نسبة عالية من التربتوفان ، والتي يستخدمها الجسم للتحول إلى ناقلات عصبية معززة للمزاج ، مثل السيروتونين في الدماغ .
كما أن الشوكولاته الداكنة هي أيضًا مصدر جيد للمغنيسيوم، وأثبتت الدراسات إن تناول نظام غذائي يحتوي على ما يكفي من المغنيسيوم أو تناول مكملات قد يقلل من أعراض الاكتئاب.
4.البيض :
البيض هي أيضا مصدر ممتاز للبروتين إنه بروتين كامل. مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم للنمو والتطور، كما يعد صفار البيض مصدرًا كبيرًا آخر لفيتامين د .
يحتوي البيض أيضًا على التربتوفان ، وهو حمض أميني يساعد في إنتاج السيروتونين. و هو ناقل عصبي كيميائي يساعد على تنظيم المزاج والنوم والذاكرة والسلوك لا، كما يعتقد أيضا ان السيروتونين مفيد لتحسين وظائف المخ وتخفيف القلق .
5.المكسرات البرازيلية :
المكسرات البرازيل غنية بالسيلينيوم الذي يساعد علي تحسين الحالة المزاجية عن طريق الحد من الالتهابات. و التي تكون غالبًا عند مستويات مرتفعة عندما يعاني شخص ما من اضطراب مزاجي ، مثل القلق .
لكن من المهم ألا تستهلك الكثير من السيلينيوم لأنه يمكن أن يسبب آثار جانبية. الحد الأعلى الموصى به للسيلينيوم للبالغين هو 400 ميكروغرام (مكغ) في اليوم الواحد. لذلك، احرص على عدم تناول المكملات الغذائية بجرعات عالية
تعتبر المكسرات البرازيلية أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين هـ وهو يتميز بخصائصة المضادة للأكسدة ، والتي يمكن أن تكون مفيدة لعلاج القلق ، فقد أظهرت أظهرت بعض الأبحاث أن انخفاض مستويات فيتامين E قد يؤدي إلى الاكتئاب لدى بعض الأشخاص .
6.بذور اليقطين :
بذور اليقطين هي مصدر ممتاز للبوتاسيوم ، مما يساعد على تنظيم وإدارة ضغط الدم ، إن تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم ، مثل بذور اليقطين أو الموز ، قد يساعد في تقليل أعراض التوتر والقلق ، كما تعد بذور اليقطين هي أيضا مصدر جيد للزنك ، وقد أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 100 طالبة في المدرسة الثانوية أن نقص الزنك قد يؤثر سلبًا على الحالة المزاجية ، فالزنك ضروري لنمو المخ والأعصاب ، حيث تقع أكبر مواقع تخزين الزنك في الجسم في مناطق المخ التي تشاركها العواطف.
7.الزبادي :
الزبادي يحتوي على بكتيريا صحية ، لاكتوباكيلوس وبيفيدوباكتريا ، وهناك أدلة ناشئة على أن هذه البكتيريا والمنتجات المخمرة لها آثار إيجابية على صحة الدماغ ، وفقًا لمراجعة سريرية أجريت مؤخرًا ، قد ينتج عن اللبن ومنتجات الألبان الأخرى تأثير مضاد للالتهابات في الجسم ، و تشير بعض الأبحاث إلى أن الالتهاب المزمن قد يكون مسؤولًا جزئيًا عن القلق والتوتر والاكتئاب .
وأظهرت دراسة أخري أجريت عام 2015 أن الأطعمة المخمرة قللت من القلق الاجتماعي لدى بعض الشباب ، في حين وجدت دراسات متعددة أن استهلاك البكتيريا الصحية يزيد من السعادة لدى بعض الناس ، لذلك فإن تضمين اللبن و الأطعمة المخمرة الأخرى في النظام الغذائي يمكن أن يفيد بكتيريا الأمعاء الطبيعية وقد يقلل من القلق والإجهاد .
كما يحتوي الزبادي علي البروبيوتك ، ومن المعروف بشكل عام أن البروبيوتيك له تأثير إيجابي على المعدة وكذلك على الصحة العامة ، و أكدت كلية الطب بجامعة هارفارد أن هذة البكتريا يمكن أن تساعد أيضًا في إدارة أعراض القلق على المدى الطويل .
ماهي الاطعمة التي يجب تجنبها عند القلق :
عند اتخاذ خطوة استباقية لتناول الطعام بشكل أكثر صحة ، من الافضل معرفة نوع الطعام الذي يجب تجنبه. إذا كنت تحاول التغلب على القلق ، فإليك الأطعمة التي يجب تجنبها :
1.السكر :
إن تناول كميات كبيرة من السكر بانتظام يجعل مستويات الكورتيزول مرتفعة ، مما يزيد من فرص السمنة وغيرها من الظروف الصحية المرتبطة بالكورتيزول ، لذلك ينصح عند شعورك بالرغبة في تناول السكر أو الوصول إليه ، من الأفضل تجنبه واختيار المكسرات أو الشوكولاتة الداكنة بدلاً من ذلك .
2.الكافيين :
الكافيين يزيد من مستويات القلق عن طريق التسبب في عدم القدرة علي النم بشكل أفضل ، ويعد النوم أمر أساسي لصحتك الجسدية والعقلية ، وقد أظهرت العديد من الدراسات أن مقدار وجودة النوم الذي تحصل عليه يمكن أن يكون لهما تأثير كبير على مستويات هرمون التوتر في جسمك ، كما أظهرت النتائج التي تشير إلى أن الحرمان من النوم أو الأرق ، مع مرور الوقت ، يمكن أن يسبب زيادة تدريجية في مستويات الكورتيزول ، كما تكشف الدراسات أيضًا أن انقطاع النوم ، حتى لفترة وجيزة ، لا يزال بإمكانه رفع مستويات الكورتيزول في الجسم ، لذلك من الأفضل تجنب الكافيين ، وحاول تناول الشاي الاخضر ، او شاي البابونج ، أو شاي الورد ، أو شاي بلسم الليمون ، فمن المعروف أن لها تأثير مهدئ ،يساعدك علي التخلص من القلق والنوم بشكل أفضل .
3.الكحول :
من الأفضل تجنب الكحول عند التعامل مع حالات مثل القلق ، فهو يؤدي إلى تفاقم القلق من خلال التأثير على توازن الهرمونات مثل السيروتونين .
