فول الصويا لزيادة الوزن مضمون حقاً حيث يعتبر مصدر غني بالبروتين، و الحديد و منخفض بالدهون المشبعة ، وخالي من الكوليسترول. كما أنه مصدر جيد للأحماض الدهنية أوميغا 3 ، ويحتوي علي خصائص مضادة للاكسدة ، وفيتامين ب والحديد. بالإضافة لذلك، فإنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية ، والتي لا يمكن أن ينتجها جسم الإنسان. لذلك، يعتبر عنصرًا بروتينيًا كاملاً ، تناول الأطعمة التي تعتمد على فول الصويا قد يقلل من مخاطر مجموعة من المشكلات الصحية. بما في ذلك أمراض القلب التاجية.
عندما يتعلق الامر بالوزن قد تتسأل هل فول الصويا يساعد علي اكتساب الوزن ام لا. في الواقع، أي طعام يؤكل بكميات زائدة ، سوف يساعدك علي اكتساب الوزن. بينما تحتوي العديد من الأطعمة المشتقة من فول الصويا على عناصر غذائية تساعد في الواقع في التحكم في الوزن. حيث يمكنك تضمين فول الصويا في الوجبات الغذائية لزيادة الوزن أو فقدانه. و يعتمد ذلك علي طريقة استخدامك لفول الصويا و تعتمد النتائج التي تحصل عليها على إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها
فول الصويا لزيادة الوزن وكيفية استخدامه :
لا يوجد طعام واحد سيجعلك تكتسب وزناً أو تفقده ، كل هذا يتوقف على عدد السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم مقارنة بعدد السعرات التي تحرقها ، أي أذا تناولت سعرات حرارية أكثر من التي تحرقها سيزيد وزنك .
على سبيل المثال ، يحتاج الرجل النشط الذي يبلغ من العمر 37 عامًا والذي يبلغ طوله 6 أقدام ويزن 185 رطلاً إلى حوالي 2900 سعرة حرارية للحفاظ على وزنه ، ويخزن كل رطل 3500 سعرة حرارية ، لذلك إذا كان يأكل بشكل روتيني أكثر من ذلك على سبيل المثال 3400 سعرة حرارية ، أو 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا فسوف يكسب رطلًا تقريبًا كل أسبوع .
تعتمد احتياجاتك الفردية من السعرات الحرارية على حجمك ومستوى نشاطك ونوعك وعمرك ، ويمكنك استخدام آلة حاسبة لمعرفة ذلك ، ثم أضف 250 إلى 500 سعرة حرارية إلى هدفك اليومي لزيادة الوزن بشكل آمن .
طرق لإدراج المزيد من فول الصويا في نظامك الغذائي :
على الرغم من أن فول الصويا قد يبدو غير مألوف ، إلا أنه يوجد بالفعل في العديد من الأطعمة التي يتم استهلاكها بالفعل على نطاق واسع على سبيل المثال ، يعتبر زيت فول الصويا أحد المكونات في الأطعمة الشائعة مثل المايونيز والسمن والسلطة .
التوفو :
التوفو مصنوع بشكل طبيعي من فول الصويا المطبوخ ، ويتوفرالتوفو في مجموعة متنوعة من القوام والنكهات ، ويمكنك خبزة او شوية او قليه ، او أكله نيئًا .
حليب الصويا :
يتكون حليب الصويا من فول الصويا المطحون المخلوط بالماء لإنتاج سائل يشبه الحليب ، و يمكن استخدامه بدلاً من الحليب للأطفال الذين تزيد أعمارهم عن سنتين ، كما يمكن تناولة للكبار ايضا ، كما يمكن أضافة حليب الصويا بالحبوب ويمكن استخدامه أيضًا أثناء الطهي ، حليب الصويا يتوفر في مجموعة متنوعة من النكهات مثل الفانيليا والشوكولاته والقهوة ، ابحث عن مشروبات الصويا المخصب بالكالسيوم وفيتامين د .
مكسرات الصويا :
مكسرات الصويا المحمصة عبارة عن فول الصويا الكامل الذي تم نقعه في الماء ثم يخبز إلى اللون البني الذهبي ، المكسرات الصويا تأتي في مجموعة متنوعة من النكهات اللذيذة وتشبه في الملمس ونكهة الفول السوداني ، كما يمكنك العثور على مجموعة متنوعة من المكسرات اللذيذة المحمصة في متاجر الأطعمة الصحية أو المتخصصة والعديد من محلات البقالة .
التيمبي ” ” tempeh ” :
يمكن إضافته إلى العديد من الأطباق المفضلة لديك ، وغالبًا ما يستخدم كبديل للحوم ويأخذ نكهة المكونات الأخرى المطبوخة إلى أن يصبح لونه ذهبياً ، يمكنك العثور على Tempeh في قسم الأغذية المجمدة ويبقى طازجًا في الثلاجة لمدة شهور عديدة .
بعض النصائح لادراج المزيد من فول الصويا في نظامك الغذائي لمساعدنك علي اكتساب الوزن:
- استخدام دقيق الصويا بدلا من الدقيق لجميع الأغراض في وصفات الخبز .
- استمتع بفريك الصويا بدلاً من دقيق الشوفان .
- اختيار حبوب الصويا .
- أضف فول الصويا (المطبوخ أو المعلب) إلى السلطة.
- امزج التوفو الناعم (الحريري) أو زبادي الصويا مع الفاكهة والعصير ومكعبات الثلج في الخلاط لتحضير وجبة الإفطار الرائعة .
- استخدام مشروبات الصويا المحصنة في القهوة أو الحبوب الخاصة بك .
- استبدل الكريمة عند صنع الحلويات بحليب الصويا .
- استخدم جبن الصويا في وصفات المعكرونة والبيتزا .
- أضف التوفو الغني بالبروتين بدلا من اللحم المفروم في سندويشات التاكو أو الفلفل الحار أو معكرونة السباغيتي ، أو أضف التوفو المهروس أو سجق الصويا المطحون إلى رغيف اللحم المقبل.
السعرات الحرارية لبعض الأطعمة القائمة على فول الصويا :
تحتوي أطعمة الصويا على نسبة معتدلة من السعرات الحرارية ، مما يعني أنها يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن ، على سبيل المثال يوفر كوب من تيمبي ” tempeh ” 320 سعرة حرارية ، و إذا قمت بإضافة كوب منة إلى نظامك الغذائي اليومي فستحصل على سعرات حرارية إضافية تساعدك علي أكتسابنصف رطل في الأسبوع .
تناول كوبًا من التوفو وستحصل على 176 سعرة حرارية إلى جانب العناصر الغذائية المفيدة مثل البروتين والكالسيوم والحديد ، فول الصويا يوفر السعرات الحرارية والمواد الغذائية .
بينما يوفر كوب من فول الصويا الناضج المطبوخ 298 سعرة حرارية ونحو نصف احتياجاتك اليومية من الحديد ، بينما يوفر كوبًا من حليب الصويا ، وستحصل على 131 سعرة حرارية ، بالإضافة إلى البروتين والمعادن الأساسية مثل المنجنيز والسيلينيوم .
