تعرض لكم طرق تساعد على النوم حيث يعاني الكثيرين من الاستيقاظ في منتصف الليل و وجود صعوبة في العودة للنوم مرة أخرى يعتبر واحد من أكثر أعراض الأرق شيوعاً. و التي تصيب العديد من الأشخاص حول العالم. سيقوم العديد من الناس بإخبارك بأن تبدأ في ممارسة بعض تمارين التأمل أو تدوين بعض المذكرات بعد الاستيقاظ أثناء الليل. و ذلك للتغلب على هذه المشكلة المزعجة. لكن هذا الأمر لا يعتبر مفيد تماماً إذا استيقظت في الساعة الثالثة صباحاً و كل ما تريد فعله هو العودة للنوم. لذلك هناك بعض الطرق السهلة التي ستساعدك على العودة للنوم سريعاً مرة أخرى بعد الاستيقاظ أثناء الليل.
ما الذي يجعلك تستيقظ من النوم أثناء الليل ؟
يؤكد العديد من الأطباء أن الاستيقاظ أثناء الليل يعتبر أمر طبيعي، حيث يستيقظ معظم الناس عدة مرات أثناء الليل. و لكنهم لا يتذكرون الاستيقاظ و يمكنهم العودة للنوم مرة أخرى بسهولة. و بالرغم من ذلك ، فإن هناك أوقات نستيقظ فيها و نجد صعوبة في النوم مجدداً ، و يرجع ذلك بشكل أساسي إلى قصور النوم، و هي عبارة عن حالة الانتقال بين النوم و الاستيقاظ. عندما تفتقد إلى القصور الذاتي للنوم، فهذا ما يجعلك مستيقظ لا تستطيع النوم مجدداً. و بالإضافة لذلك هناك العديد من الأسباب التي قد تؤدي لذلك مثل الأرق و بعض الحالات الصحية الأخرى.
طرق تساعد على النوم مرةاخرى؟
يمكنك الاعتماد على أحد الطرق التالية و التي ستساعدك بشكل كبير على النوم مرة أخرى.
1- قم ببعض تمارين شد أصابع القدم
ستساعدك هذه التمارين على الاسترخاء و التخلص من التوتر بشكل سريع. قم بثني رجليك عن طريق الضغط عليهما معاً ثم افرد ساقيك ببطء. و بالإضافة لذلك يمكنك ثني أصابع قدميك ، و فردها مرة أخرى. ثبت أصابع قدميك في كل وضع لمدة 10 ثواني.
2- مارس تمارين التأمل أو التنفس
ممارسة تمارين التنفس أو تمارين التأمل ستساعدك على تهدئة عقلك و بالتالي تساعدك على النوم مجدداً ، كما أنها قد تساعدك على التخلص من القلق بشأن النوم. أحد هذه التمارين يسمى أسلوب التنفس 4 – 7 – 8 ، و هو يعتمد على الشهيق من الأنف لمدة 4 ثواني ، و حبس النفس لمدة 7 ثواني ، ثم الزفير من الفم .
3- تجنب إستخدام هاتفك ، و إقرأ كتاب بدلاً من ذلك
الميلاتونين هو عبارة عن هرمون أساسي من افضل طرق تساعد على النوم بشكل صحيح و صحي. عندما تستيقظ في منتصف الليل ، فإنك تفتقر إلى الميلاتونين. و لن يؤدي استخدامك للهاتف إلى زيادة مستوياته، بل على العكس فإن الضوء المنبعث من الشاشة سيقلل من مستويات هرمون الميلاتونين و يجعل من المستحيل عليك العودة للنوم مجدداً.
كل ما عليك فعله هو تجنب الهاتف تماماً و قراءة أي كتاب تحبه. و بالرغم من أنك ستحتاج للضوء ، إلا أن الكلمات الموجودة على الورق ستجعلك تشعر بالنعاس عند القراءة. و عندما تقرأ أحد الكتب المحببة لك، فهذا سيجعلك تنام بشكل أسرع.
4- استحم بماء فاتر أو حتى ماء بارد
يوصي العديد من الأطباء بالاستحمام قبل النوم بحوالي ساعة، لأن ذلك يساعد على الاسترخاء و يحفز النوم بشكل كبير ، حيث أن انخفاض درجة حرارة الجسم هي أحد أهم أسباب الشعور بالنعاس. و لكن لا تستحم قبل النوم مباشرة، حيث سيؤدي ذلك إلى الشعور بالنشاط قليلاً و هذا لن يساعدك على النوم.
في بعض الأحيان نشعر بالحرارة عند الاستيقاظ من النوم و خاصة في فصل الصيف، لذلك فإن الاستحمام بالماء الفاتر أو البارد سيساعد على خفض درجة حرارة الجسم و تصفية و تهدئة المخ و بالتالي النوم بشكل أسرع وهو من افضل طرق تساعد على النوم.
5- إستنشق زيت اللافندر أو تناول شاي اللافندر
تشير العديد من الدراسات إلى أن اللافندر يساعد على التخلص من الأرق و يساعد الأشخاص الذين يعانون من مشاكل النوم. و تؤكد إحدى الدراسات إلى أن استنشاق القليل من زيت اللافندر قبل النوم يمكن أن تحسن من جودة و مدة النوم دون التسبب في أي آثار سلبية.
إذا لم يكن زيت اللافندر العطري مناسب لك، يمكنك الاحتفاظ بنبات اللافندر صغيرة الحجم في غرفة نومك ، و بذلك ستكون الرائحة موجودة دائماً في الغرفة. كما يمكنك أيضاً شرب كوب من شاي اللافندر لتهدئة الجسم و الاسترخاء.
6- إرتدي الجوارب
الجوارب تساعد على توسيع الأوعية الدموية في القدمين و نقل الدفء إلى باقي أجزاء الجسم. و يؤكد أحد الأبحاث أن ارتداء الجوارب أثناء النوم يحسن من نوعية و مدة النوم، و لكن تأكد من عدم ارتداء جوارب ضيقة و التي قد تتداخل مع الدورة الدموية لديك.
7- إنهض و إفعل شيئاً
إذا كنت مستيقظ في السرير لمدة 20 دقيقة تحاول العودة للنوم مجدداً و لكنك لا تستطيع ، انهض من السرير و اذهب إلى غرفة أخرى. اجلس بشكل مريح على كرسي أو أريكة و افعل أي شيء يساعدك على الاسترخاء. يمكنك الاستماع للموسيقى أو قراءة كتاب أو أي شيء آخر. الأهم من ذلك هو أن تترك السرير و تنتقل لغرفة أخرى.
إذا بقيت في سريرك، سيظل عقلك عالق في حالة اليقظة و لن يكون هناك أي نشاط يساعده على الانتقال لحالة الاسترخاء و النوم. تجنب أيضاً القيام بأي شيء مرهق مثل ممارسة التمارين الرياضية ، حيث ستساعدك على الاستيقاظ و ليس النوم.
عندما تستيقظ أثناء الليل من النوم و لا تستطيع النوم مرة أخرى بسهولة ، يمكنك الاعتماد على أحد طرق تساعد على النوم السهلة و التي ستساعدك على الاسترخاء و النوم مرة أخرى. تجنب النظر إلى الساعة لأن ذلك سيجعلك تشعر بالقلق و التوتر و سيجعلك مستيقظ لوقت أطول.
