في بعض الأحيان تحتاج إلى القيام ببعض التمارين الرياضية الطويلة. و في أوقات أخرى، تحتاج للقيام بتمرين واحد سريع. إذا كان ليس لديك الكثير من الوقت، فإن القيام ببعض التمارين السريعة المفيدة للجسم كله، مثل القيام بتمارين الكيتل بيل Kettlebell.
تجمع هذه التمارين بين تمارين القلب و القوة، حيث تحفز قلبك و عضلاتك جيدًا. حيث تعمل الكيتل بيل على كل عضلة رئيسية في الجسم، مما يجعل هذا التمرين مثالي لجميع أجزاء الجسم.
قد تعتقد أن تمارين الكيتل بيل تعمل فقد على الجزء العلوي من الجسم، لكن يجب أن تعلم أن هذه التمارين تلعب بشكل أساسي على الجزء السفلي و العلوي معًا بشكل متناسق. و يؤكد العديد من مدربي اللياقة البدنية، أنه عند القيام بهذه التمارين بشكل صحيح، فإنك تستخدم عضلات الفخذين، عضلات الأرداف و أوتار الركبة، و العضلات الرباعية و حتى الجذع. عندما تقوم بدفع الكيتل بيل للأمام، فإن وركيك يكونان في حالة تمدد، و هذا يؤكد أن الكيتل بيل تلعب على الجزء السفلي من الجسم.
ما هي العضلات التي تعمل أثناء ممارسة تمارين الكيتل بيل ؟
عندما تمارس تمارين الكيتل بيل، فإنك تستهدف مجموعة متنوعة من عضلات الجسم و التي تشمل :
- مجمع عضلات الفخذين و الحوض.
- العضلة الألوية ” عضلات الأرداف “.
- عضلات باطن الركبة ” أوتار الركبة “.
- العضلات الرباعية.
- الجذع.
- عضلات الظهر العريضة.
قد يكون الحصول على الجسم المثالي الذي ترغب به باستخدام الكيتل بيل فقط أمر صعب قليلاً. لذلك، قبل أن تبدأ في ممارسة تمارين الكيتل بيل في المنزل، تأكد من تعلم حركة الرفع أولاً و حافظ على تنظيم التنفس، و تعلم استخدامها جيدًا قبل البدء في ممارسة هذه التمارين.
عندما تتقن هذه الخطوات، ستشعر بالكثير من التحسن في حالة جسمك و عضلاتك أيضًا. حيث يساعدك هذا التمرين على تنشيط الجسم، و تقوية عضلاتك في وقت قليل. مقارنة بالقيام بالعديد من التمارين الرياضية الأخرى.
كيف تقوم بتمارين الكيتل بيل بالشكل المثالي ؟
بعد أن تتدرب على مسك الكيتل بيل بشكل صحيح، يمكنك إتباع الخطوات التالية للقيام بتمارين الكيتل بيل.
- قف مع مباعدة قدميك أعرض قليلاً من عرض الكتفين. امسك الكيتل بيل أمام جسمك بكلتا يديك و ذراعيك مستقيمين.
- قم بثني ركبتيك بزاوية خفيفة، و حافظ على ظهرك مفرود. قم بالوقوف و ركبتيك مثنيتين مع رفع الكيتل بيل. ثم حرك الكيتل بيل للأمام و الخلف ” أرجحة ” عبر ساقيك. استخدم هذه الوضعية للوقوف، و قم بأرجحة الكيتل بيل حتى تصل لارتفاع الكتف.
- ادفع الوركين للأمام، و قم بتشغيل عضلات المؤخرة و القلب و أنت تقف بشكل مستقيم. عندما يصل الكيتل بيل إلى ارتفاع الكتف، يجب أن تكون ركبتيك مستقيمة و تتقلص العضلة الألوية في امتداد الورك بالكامل.
- اترك الكيتل بيل يتأرجح لأسفل من خلال ساقيك، بينما يتوقف عند الفخذين.
نصائح قبل ممارسة تمارين الكيتل بيل
- يقع التركيز في هذه التمرين على مفثل الورك، و ليس وضع القرفصاء. لذلك، تأكد من أن لديك نمط الحركة لأسفل قبل أن تقوم برفع الكيتل بيل. يمكنك تجربة بعض التمارين الصباحية لتحسين لياقتك البدنية، و إتقانها للقيام بهذا التمرين.
- يحتاج القلب إلى العمل طوال تمرين الكيتل بيل بأكمله. كما يجب عليك ملاحظة بعض الأمور الأخرى، مثل عدم لف الظهر أثناء التأرجح للأسفل. و عدم ثني الركبتين أكثر من اللازم حتى لا تتضرر.
فوائد تمرين أرجحة الكيتل بيل
تعتبر تمارين أرجحة الكيتل بيل مثالية لكامل عضلات الجسم. حيث أنها تستهدف عضلات المؤخرة، عضلات الساق. بالإضافة إلى عضلات الكتف و الصدر و الجذع و الجزء العلوي من الجسم. و يقدم تمرين أرجحة الكيتل بيل بعض الفوائد للجسم والتي تشمل :
- تطوير القوة.
- تحسين استقرار الجسم و ثباته عند ممارسة التمارين الرياضية.
- زيادة القدرة على التحمل.
- تحسين الاختلالات العضلية ” مثل قصر أوتار الركبة و ضعف العضلة الألوية “.
إجعل تمرين الكيتل بيل جزء من روتين التمارين الخاص بك
لا تنخدع بهذه الحركة التي تقوم بها باستخدام الكيتل بيل. فهذه الأرجحة و تمارين الكيتل بيل هي تمارين قوية و ليست خفيفة. حيث يوضح العديد من مدربي التمارين الرياضية أن هذا أرجحة الكيتل بيل تساعد على مشاركة العديد من العضلات. هذا يعني أنك بحاجة إلى وقت كافي للتعافي بعد التمرين لمنع الإصابة. على الأقل ستحتاج إلى يوم واحد من الراحة بين كل تمرين أرجحة للكيتل بيل و الآخر. لذلك، من الأفضل التخطيط لممارسة مجموعة متنوعة من تمارين الكيتل بيل، في روتينك المعتاد لمدة تصل إلى يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع.
كيف تختار الوزن المناسب للكيتل بيل ؟
إذا كنت جديدًا في استخدام الكيتل بيل، فقد تعتقد أن الأخف وزنًا منها هي الأفضل لك. لكن على العكس تمامًا، فإنك بحاجة لحمل ثقيل حتى تستطيع تشغيل عضلات الفخذين أثناء التأرجح، بدلاً من الجزء العلوي من جسمك.
يوصي العديد من خبراء الصحة و ممارسي التمارين الرياضية بعدم استخدام وزن أخف من 12 كيلو جرام. بينما ينصحون بالبدء بوزن 14 – 16 كيلو جرام. إذا كنت معتاد على ممارسة تمارين الكيتل بيل، هذا سيساعدك على اختيار الوزن المناسب لك.
بعض الأخطاء الشائعة عند ممارسة تمرين أرجحة الكيتل بيل
هناك الكثير من الأخطاء الشائعة التي قد تقوم بها عند البدء في الاعتماد على الكيتل بيل للمرة الأولى. إذا كنت تريد القيام بهذا التمرين بشكل صحيح، تجنب الأخطاء التالية :
- استخدام الكثير من قوة الجزء العلوي من الجسم أو الذراع. يجب أن تتذكر أن ذراعيك لا يمثلان سوى 10 % فقط من القوة اللازمة للتمرين، و أنك تعتمد على الفخذين و الجزء السفلي بشكل أكبر.
- الانحناء المبكر للغاية للفخذين، هذا يجعلها أقرب للقيام بتمرين القرفصاء Squat.
- استخدام الكيتل بيل الخفيفة للغاية، و التي لا تستطيع معها تحريك عضلات الفخذين و الجزء السفلي من الجسم بشكل صحيح.
كلمة أخيرة
إذا كنت تحب القيام بتمرين أرجحة الكيتل بيل، يجب عليك فهم كيفية القيام بالتمرين أولاً. عند فهم الحركة الصحيحة للكيتل بيل، فإن هذا سيساعدك على القيام به بشكل مثالي و تحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين. عندما تصبح أقوى و تعتاد على القيام بهذا التمرين، يمكنك ممارسة التأرجح بالاعتماد على ذراع واحد ( وزن في كل يد و القيام بالتمرين بالتبادل). هذا الأمر سيساعدك على تقوية عضلات الجسم بشكل أكبر.
