هل يمكنك استخدام المحليات نظام الكيتو الغذائي بأمان؟ هذا السؤال قد يتبادر إلى ذهنك بشكل متكرر، لذلك في هذه المقالة أحضرنا لكم جميع أنواع المحليات التي يمكن استخدامها في نظام الكيتو وكذلك سوف نتعرف على الأفضل والأسوأ من بين الأنواع المذكورة. لذلك عليك متابعة قراءة هذه المقالة عن أنواع المحليات لنظام الكيتو (الأفضل والأسوء).
تقييمات المحليات لنظام الكيتو
تمثل الأرقام أعلاه تأثير كل محلي على سكر الدم واستجابة الأنسولين، من أجل توفير قدر مماثل من الحلاوة مثل السكر الأبيض (100٪ سكر نقي). ضع في اعتبارك أن العديد من عبوات التحلية تحتوي على كمية صغيرة من سكر العنب، وهو سكر نقي.
تشير علامات الاستفهام من المحليات التي تحمل علامة “صفر” إلى أنه على الرغم من أنه لا يبدو أن لها أي تأثير على جلوكوز الدم والأنسولين، إلا أن تأثيرها على السمنة والسكري وصحة الأمعاء والمخاطر طويلة المدى للإصابة بأمراض التمثيل الغذائي غير معروف حتى الآن. لذلك هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
تعكس المنتجات التي تحتوي على أرقام بعلامات نجمية أن هذه المنتجات تحتوي على بعض الكربوهيدرات، وغالبًا ما تكون مواد مثل الدكستروز (الجلوكوز) والمالتوديكسترين (النشا المركز).
إذا كنت تحاول البقاء في الحالة الكيتونية، فتجنب المحليات في المنطقة الوسطى والحمراء.
في الصورة أعلاه في المنطقة الخضراء، توجد مُحليات منخفضة الكربوهيدرات للغاية والتي ثبت بشكل عام أنها ذات تأثير ضئيل على نسبة السكر في الدم أو مستويات الأنسولين. في المنطقة الحمراء، توجد مُحليات تؤثر بشكل كبير على نسبة السكر في الدم والأنسولين. لذلك نوصي بتجنبها.
احذر: فخ التحلية
قد يكون للمُحليات الموجودة في المنطقة الخضراء لها تأثيرات مباشرة صغيرة أو حتى ضئيلة للغاية على مستويات الوزن والسكر في الدم. لكن بالنسبة لبعض الناس يمكن أن تسبب مشاكل أخرى.
إليك مصيدة التحلية المحتملة: قد يؤدي تناول الأطعمة والمشروبات ذات المذاق الحلو إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول المزيد من الحلويات ذات المذاق الحلو.
تضاف هذه المحليات منخفضة الكربوهيدرات عادةً إلى الأطعمة التي تحاكي أو تحل محل العناصر التي يزيلها نظام الكيتو الغذائي من المشروبات الغازية السكرية، والكعك، والمخبوزات والمعجنات، والآيس كريم، والحلوى.قد تكون مكافأة نفسك بالحلويات عالية الكربوهيدرات والسعرات الحرارية تساهم في زيادة
الوزن ومشاكل التمثيل الغذائي. ومع ذلك فإن استبدالها بمنتجات منخفضة الكربوهيدرات يسهل تناولها بشكل مفرط قد لا يكون مفيدًا. في بعض الأشخاص قد يتسببون أيضًا في حدوث انتكاسة في تناول الطعام غير الكيتوني.
حتى المحليات الخالية من السعرات الحرارية في المشروبات الغازية الخاصة بالحمية قد تساهم في زيادة الوزن على المدى الطويل وتسبب مشاكل في التمثيل الغذائي. ومع ذلك لا يحدث هذا مع الجميع.
مما يثير القلق أيضًا حقيقة أن تأثير المحليات التي لا تحتوي على سعرات حرارية على النساء الحوامل والجنين والأطفال الصغار غير معروفة ولكنها قد تكون خطرة على صحة التمثيل الغذائي على المدى الطويل. لذلك هناك حاجة إلى مزيد من البحث في هذه النقطة.
كل هذه الأسباب هي السبب في تشجع الجميع على التفكير بعناية فيما إذا كانوا يريدون إدخال أي محليات في نظام حياتهم الكيتو. ومع ذلك ، نحن نتفهم أن استخدام المحليات الخالية من السكر باعتدال يمكن أن يجعل أحيانًا الحفاظ على نظام كيتو الغذائي أسهل بكثير بالنسبة لبعض الناس.
لحسن الحظ ، غالبًا ما يقلل نظام الكيتو الغذائي بمرور الوقت الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة ذات المذاق الحلو.
إذا كنت ترغب في الانغماس في بعض الأحيان ، فاقرأ لتتعلم كيفية اتخاذ أفضل الخيارات.
أنواع المحليات لنظام الكيتو (الأسوأ)
1.السكر (sugar )
يأتي السكر الحقيقي بأنواع وأشكال عديدة: أبيض ، بني ، ديميرارا ، بودرة ، حلويات ، شراب القيقب ، سكر جوز الهند ، سكر التمر ، وأكثر من ذلك.
السكر جزيء مزدوج من الجلوكوز (50٪) والفركتوز (50٪). وهذا يجعل السكر 100٪ كربوهيدرات، وجميع السكريات لها تأثيرات سلبية تتمثل في زيادة الوزن، ورفع سكر الدم، ومقاومة الأنسولين.
في حمية الكيتو يجب تجنب السكر بجميع أشكاله، لانه من المحتمل أن يعيق الهدف من هذا النظام الغذائي. تم ملاحظ أن العديد من المحليات السكر الأبيض أو البني ، وشراب القيقب ، وسكر جوز الهند والتمر يحتوي على 100 % كربوهيدرات بالضبط. وذلك لأن هذه المحليات مصنوعة من السكر. وللحصول على نفس القدر من الحلاوة مثل السكر الأبيض ستكون لهذه المحليات تأثيرات مماثلة على سكر الدم وزيادة الوزن ومقاومة الأنسولين.
2.الأسوأ من السكر: الفركتوز النقي ( pure fructose )
ما الذي يحتمل أن يكون أسوأ من السكر؟ الفركتوز. هذا لأنه قد يسبب الكبد الدهني، ومقاومة الأنسولين، والسمنة المركزية، وله خصائص الدهون غير الصحية، خاصة عند تناوله بكميات كبيرة.
على عكس السكر النقي مع اقتران الجلوكوز والفركتوز، فإن الفركتوز أبطأ بكثير في رفع نسبة السكر في الدم وله تصنيف أقل لمؤشر نسبة السكر في الدم (GI). لكن لا تدع هذا التصنيف المنخفض على مؤشر المؤشر يخدعك، وذلك لان الفركتوز يسبب الكثير من الضرر الأيضي على المدى الطويل ربما أكثر من السكر النقي.
المحليات التي تحتوي على الكثير من الفركتوز مثل شراب الذرة عالي الفركتوز، عصير الفاكهة المركز، العسل، دبس السكر، شراب الصبار، تم تصنيفها بأنها مضرة بسبب تأثيرها الضار المحتمل على المدى الطويل. وفي الواقع، يمكن تسميتها بالسكريات الفائقة حيث يحتوي شراب الأغاف على أعلى نسبة من الفركتوز بنسبة تزيد عن 60٪.
غالبًا ما يتم تسويق شراب الأغاف والمحليات البديلة “الصحية” الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الفركتوز على أنها “لها مؤشر منخفض لفرع نسبة السكر في الدم” لأنها لا ترفع نسبة السكر في الدم كما يسبب السكر الأبيض. لكنه قد يكون خيارًا أسوأ من السكر الأبيض عندما يتعلق الأمر بالوزن وصحة الجسم بسبب الآثار الضارة للفركتوز.
لذلك بالإضافة إلى الابتعاد عن السكر، من المهم تجنب المحليات عالية الفركتوز في نظام الكيتو الغذائي.
أنواع المحليات لنظام الكيتو (الأفضل)
إذا كان تناول الحلويات من وقت لآخر يساعدك في الحفاظ على نمط حياتك الكيتوني، فإليك أفضل 3 خيارات للتحلية تتماشى مع نظام الكيتو:
1.ستيفيا ( Stevia )
تشتق الستيفيا من أوراق نبات أمريكا الجنوبية ستيفيا ريبوديانا، وهي جزء من عائلة دوار الشمس. ولا يسمح بالاستخدام التجاري للأوراق الطبيعية وتسويقها في الولايات المتحدة، حيث يتم استخلاص المركبات الحلوة النشطة، التي تسمى جليكوسيدات ستيفيا، وتنقيتها في عملية صناعية متعددة الخطوات لتلبية المتطلبات التنظيمية الأمريكية والأوروبية. وعلى الرغم من أن إدارة الغذاء والدواء لم توافق على الأوراق غير المكررة ، فقد حدد أن المستخلص المكرر على انه آمن.
الايجابيات:
- لا يحتوي على سعرات حرارية ولا كربوهيدرات.
- لا يرفع نسبة السكر في الدم.
- آمن مع احتمالية منخفضة للسمية.
- ستيفيا حلو جدا وكميه قليلة منه يعطي حلاوة بنسبه جيده .
السلبيات:
- على الرغم من أنه حلو بشكل مكثف، إلا أنها لا تشبه طعم السكر، ويجد الكثير من الناس أن طعمها مر.
- من الصعب استخدامه في الطهي للحصول على نتائج مماثلة للسكر وغالبًا لا يمكن تبديل السكر به في الوصفات الحالية.
- لا توجد معلومات كافية عن ستيفيا لتمييز تأثيرها الحقيقي على صحة المستخدمين.
الحلاوة:
200-350 مرة أحلى من سكر المائدة.
2. الإريثريتول ( Erythritol )
مصنوع من الذرة المخمرة أو نشا الذرة، الإريثريتول هو كحول سكر موجود بشكل طبيعي بكميات صغيرة في الفواكه والفطريات مثل العنب والبطيخ والفطر. حيث يتم امتصاصه وهضمه جزئيًا فقط عن طريق الأمعاء. وتعرف إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بأن الإريثريتول آمن بشكل عام.
الايجابيات:
- يحتوي على كمية ضئيلة من السعرات الحرارية والكربوهيدرات.
- لا يرفع نسبة السكر في الدم أو مستويات الأنسولين.
- مركبه النشط يمر في البول دون أن يستخدمه الجسم.
- في شكله الحبيبي أو المسحوق، من السهل استخدامه لاستبدال السكر الحقيقي في الوصفات.
- يمنع ترسبات الأسنان والتجاويف مقارنة بالمحليات الأخرى.
- يستخدم الإريثريتول في العديد من وصفات حلوى الكيتو لأنه يعمل بشكل جيد في الخبز ويتحمله معظم الناس.
السلبيات:
- ليس له نفس ملمس السكر، ويعطي إحساس بالبرودة على اللسان.
- يمكن أن يسبب الانتفاخ والغازات والإسهال لدى بعض الناس (ولكن ليس بنفس القدر مثل الكحوليات السكرية الأخرى).
- بينما يبدو أن امتصاص الإريثريتول في الدم وإفرازه في البول آمن ، فقد يكون هناك بعض المخاطر الصحية غير المعروفة (لا يوجد أي منها معروف في هذا الوقت).
الحلاوة:
حوالي 70٪ من حلاوة سكر المائدة.
3. خلاصة فاكهة الراهب ( Monk fruit )
فاكهة الراهب هي بديل جديد للسكر نسبيًا. يعرف أيضًا باسم لانو هانو جيو، حيث يتم تجفيف فاكهة الراهب بشكل عام واستخدامها في شاي الأعشاب والحساء والمرق في الطب الآسيوي. وهي نبته كان يزرعها الرهبان في شمال تايلاند وجنوب الصين، ومن هنا جاء اسمها الأكثر شهرة.
على الرغم من أن الفاكهة في شكلها الكامل تحتوي على الفركتوز والسكروز، إلا أن حلاوة فاكهة الراهب المكثفة يتم توفيرها من خلال مركبات غير حرارية
تسمى موغروسيدات، والتي يمكن أن تحل محل السكر. وفي عام 1995، حصلت شركة بروكتو على براءة اختراع لطريقة استخراجه بالمذيبات من فاكهة الراهب.
قررت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية أن فاكهة الراهب تعتبر آمنة بشكل عام. على الرغم من ذلك لم تتم الموافقة على بيعها من قبل الاتحاد الأوروبي.
الايجابيات:
- لا يرفع نسبة السكر في الدم أو مستويات الأنسولين.
- له طعم أفضل من ستيفيا. لكن في الواقع في كثير من الأحيان يكون مختلط مع ستيفيا لتخفيف مذاق ستيفيا.
- يمكن أن يخلط مع الإريثريتول لتحسين استخدامه في الطهي.
- لا يسبب اضطراب في الجهاز الهضمي.
- حلو جدا، لذلك القليل منه يعطي حلاوة جيده.
السلبيات:
- أغلى من ستيفيا وإريثريتول. ومع ذلك غالبًا ما تُباع فاكهة الراهب في خلطات فعالة من حيث التكلفة تحتوي على ستيفيا أو إريثريتول.
- غالبًا ما يتم مزجه مع “مواد مالئة” أخرى مثل الإينولين وألياف البريبايوتك ومكونات أخرى غير معلن عنها.
الحلاوة:
150-200 مرة حلاوة من السكر العادي.
أنواع المحليات لنظام الكيتو (المحليات الأخرى)
ستجد أدناه قائمة كاملة بالمُحليات الأخرى مع معلومات حول الصحة والسلامة لكل نوع، بالإضافة إلى ما إذا كانت مناسبة لنظام كيتو الغذائي.
كحوليات السكر: الكحوليات السكرية، وتسمى أيضًا بوليولات، لها مذاق حلو ولكنها لا تحتوي على كحول (إيثانول). تختلف آثارها على مستويات السكر في الدم والأنسولين حسب النوع المستخدم. ولقد اعترفت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بكحوليات السكر المدرجة أدناه بشكل عام على أنها آمنة.
1.مالتيتول ( Maltitol )
يتكون المالتيتول من هدرجة شراب الذرة المنتج الثانوي المالتوز. ونظرًا لأنه يستخدم في الطهي إلى حد كبير مثل السكر النقي، فإنه يحظى بشعبية كبيرة في المنتجات التجارية “الخالية من السكر” مثل الحلوى والحلويات والمنتجات منخفضة الكربوهيدرات. كما أن استخدامه أقل تكلفة على منتجي الأغذية من استخدام الإريثريتول والإكسيليتول وكحوليات السكر الأخرى.
تحذير:
نوصي بتجنب المالتيتول في نظام الكيتو الغذائي. فلقد ثبت أنه يرفع نسبة السكر في الدم ويزيد من استجابة الأنسولين. لذلك فهو أيضًا مصدر قلق محتمل لأي شخص مصاب بمرض السكري أو مقدمات السكري. كما أنه يعطي ثلاثة أرباع السعرات الحرارية من نفس الكمية من السكر.
بالإضافة إلى ذلك بينما يتم امتصاص 50٪ من المالتيتول في الأمعاء الدقيقة، فإن الـ 50٪ المتبقية تخمر في القولون. وتظهر الدراسات أن المالتيتول قد يسبب أعراض في الجهاز الهضمي كبيرة مثل الغازات، الانتفاخ ، الإسهال، خاصة عند تناوله بشكل متكرر أو بكميات كبيرة.
الحلاوة:
حوالي 80٪ من حلاوة سكر المائدة
2. إكسيليتول ( Xylitol )
إذا كنت تمضغ علكة خالية من السكر، فعادة ما تمضغ إكسيليتول. حيث أنه أكثر المُحليات الخالية من السكر شيوعًا في منتجات اللثة التجارية وغسولات الفم.
مثل الإريثريتول ، إكسيليتول هو سكر كحول مشتق من النباتات. يتم إنتاجه تجاريًا من الأجزاء الليفية الخشبية لأكواز الذرة أو أشجار البتولا من خلال عملية استخلاص كيميائية متعددة الخطوات. نتيجة لذلك يعطي حبيبات بلوريه مذاقها مثل السكرلكنها ليست سكر.
