نوضح في هذه المقالة بعض التدريبات التي تساعد في تقوية عضلات البطن، و التخلص من الدهون حول البطن. الحصول على معدة مسطحة ليس مهمة سهلة أو شئ ستحققه في ليلة واحدة. هذه التمارين ستساعدك على الحصول على معدة مسطحة في فترة قصيرة من الزمن. لذلك قم بهذه التمارين بانتظام و ستشعر بالفارق.
أهم 6 تمارين لمعدة مسطحة
نعرض لكم ابرز التمارين الرياضية التي تساعدك للحصول على معدة مسطحة خلال فترة قصيرة، وهي كالتالي:
رفع الركبتين معاً
هذا الوضع سيسمح لك بتمرين عضلات بطنك بشكل أكثر كفاءة. كل ما تحتاجه هو إتباع الخطوات اللازمة لذلك
كيف أقوم بها:
- اجلس على الكرسي و ضم ساقيك معاً.
- حافظ على استقامة ظهرك خلال التمرين. و ارفع ركبتيك إلى صدرك و حافظ على عضلات بطنك مشدودة.
- قم بإعادة ساقيك إلى وضع البداية دون أن يلمسوا الأرض. و قم بتكرار هذا التمرين 10-20 مرة.
إرفع الركبة مع الميل جانباً
هذا التمرين يساعد على التخلص من دهون الخصر. بفضل تمارين البطن القوية التي تفعلها، سوف تزيل أي دهون متراكمة في منطقة الخصر.
كيف أقوم بها:
- اجلس على كرسي مع ظهر مستقيم. و اضغط بيديك بقوة على مقعد الكرسي.
- ثم قم بإمالة جسمك إلى جانب واحد، و ارفع الورك المعاكس باتجاه المقعد. اجلب الركبتين معاً و ارفعهما إلى صدرك، وقبل العودة لوضع البداية، مرر هذا التمرين بالميل على الجانب الآخر.
- قم بهذا التمرين 10-20 مرة على كل جانب.
الوصول إلى الأرض
هذا التمرين سيجعلك تصل إلى الأرض. و سيساعدك هذا التمرين على حرق دهون الخصر و الوركين.
كيف أقوم بها:
- قم بوضع قدميك على الأرض. و قم بتمديد ذراعيك إلى الجانبين في ارتفاع الكتف.
- عندما تكون في هذا الوضع، قم بلف الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين مع الميل للأمام، و قم بملامسة قدمك اليسرى مع يدك اليمنى. و عندما تصل لهذا الوضع حافظ عليه لثوانٍ.
- ثم ضع ظهرك في وضع استقامة و كرر هذا التمرين مع الجانب الآخر مع ملامسة قدمك اليمنى باليد اليسرى.
- كرر هذا التمرين 20-30 مرة بالتناوب بين الجانبين حتى تستفيد جميع المناطق المقصودة.
الرفع فوق الكرسي
هذا التمرين سيساعدك على حرق الدهون سريعاً، كما يزيد من قوة عضلات البطن، الظهر و الكتفين. و للحصول على أفضل النتائج من هذا التمرين قم به على كرسي له مساند للذراعين.
كيف أقوم بها:
- ستحتاج للجلوس على كرسي و دعم نفسك بيديك على مساند الذراعين. قم برفع جسمك بيديك مع وضع الوركين خارج الكرسي، و قدميك بعيداً عن الأرض، مع رفع ركبتيك إلى صدرك.
- قم بهذا التمرين لمدة 15-20 ثانية، ثم قم بالراحة و كرر هذا التمرين 4 مرات.
رفع الركبة إلى الكوع
هذا التمرين سيساعدك في الحفاظ على محيط الخصر و ستعمل معه عضلاتك الجانبية، و كذلك عضلات أسفل البطن. تذكر أن ركبتك يجب أن تلمس الكوع المقابل لها في هذا التمرين، في أن جسمك يميل قليلاً.
كيف أقوم بها:
- اجلس على كرسي و حافظ على أستقامة ظهرك بدون لمس مؤخرة الكرسي. و ضع يديك خلف رأسك.
- الآن ارفع ركبتك اليمنى نحو صدرك و هذا أثناء ميل كوعك الأيسر نحوها بحيث تلمسها. قم بالعودة لوضع البداية و كرر هذا 15 مرة.
- قم بتبديل الجانبين و القيام بهذا التمرين 15 مرة Hخرى. في النهاية عليك القيام بأربع مجموعات من هذا التمرين.
إرفع الركبة إلى الصدر
هذا التمرين سيقوي عضلات البطن، ويحسن عملية الهضم، و يساعد أيضاً على حرق الدهون.
كيف أقوم بها:
- اجلس على كرسي بظهر مستقيم، و تجنب التراجع و التمايل على ظهر الكرسي.
- ضع قدميك أمامك في مستوى الورك و ذلك في أثناء الحفاظ على ظهرك في وضع مستقيم. قم برفع ركبتك اليمنى إلى صدرك، و قم بشفط بطنك أثناء القيام بهذا التمرين.
- ثم ضع يديك على ساقك لتمديد عضلات أسفل البطن، و قم بتكرار ذلك من 20-30 مرة، و ذلك بالتبادل مع ركبتيك.
