نقدم لك فكرة جديدة لتناول السبانخ، سلطة السبانخ مع الفراولة اللذيذة و الرائعة و الصحية. هذه السلطة الرائعة بالإضافة إلى أنها خفيفة فهي مفيدة جداً للصحة وتناسب جدا من يتبع نظام غذائي لتثبيت الوزن أو إنقاص الوزن فيمكنك تبديل السلطة المعتاده وتناولها للحصول على فائدة كبيرة بسعرات حرارية تكاد تكون معدومة . سنقدم لكم الوصفة وكيفية تحضيرها و أيضا  نعرض لكم الفوائد الغذائية لكل من المكونان الأساسيان في السلطة.

سلطة السبانخ مع الفراولة

سلطة السبانخ مع الفراولة

نقدم لك وصفة لذيذة و خفيفة للحصول على غذاء متوازن من السبانخ و الفراولة.

مكونات سلطة السبانخ مع الفراولة:

• 2/1 كوب من جبنة فيتا.
• 2/1 كوب من السبانخ الطازجة.
• 2/1 كوب من شرائح اللوز.
• 4/1 كيلو من قطع الفراولة.

طريقة تحضير سلطة السبانخ مع الفراولة  :

• ضع السبانخ في وعاء السلطة و قلبها مع الجبنة الفيتا و الفراولة.
• يمكن إضافة القليل من الخل على السلطة لإضافة المذاق الرائع.
• ثم ضع شرائح اللوز على السلطة و تناولها.

فوائد سلطة السبانخ مع الفراولة 

الفراولة

سواء كانت مجمدة أو طازجة، لا يمكن لأحد أن ينكر أن الفراولة ثمرة شعبية يتناولها معظم سكان العالم، كما أن لها العديد من الفوائد الصحية أيضاً. و إذا لم تكن من محبي الفراولة فلا يجب عليك الإستمرار في هذا الأمر. فالأمر لا يقتصر على العصير الرائع ذو النكهة الجميلة بل أيضاً الفراولة لها العديد من الفوائد الصحية، حيث أنها تحتوي على العديد من المغذيات و مضادات الأكسدة ( مثل فيتامين سي). لذلك سنوضح لك لماذا يجب أن تضيف هذه الفاكهة الرائعة إلى نظامك الغذائي.

الفوائد الصحية للفراولة في سلطة السبانخ مع الفراولة

1- تساعد على تقوية جهاز المناعة

تقول أخصائية التغذية التي تعمل في تورونتو مادلين إدواردز أن الفراولة تعتبر مصدر رائع لفيتامين سي. و تكمل ” إن معظم الثدييات – بإستثناء البشر – لديها القدرة على إنتاج فيتامين سي بشكل طبيعي، و هذا هو السبب في أهمية الحصول على فيتامين سي يومياً عن طريق المواد الغذائية. تحتوي الحصة الواحدة من الفراولة على 51.5 ملليجرام من فيتامين سي، أي حوالي نصف إحتياجك اليومي منه. ويمكنك مضاعفة الحصة في كوب واحد و الحصول على كل إحتياجك من فيتامين سي في كوب واحد”. و فيتامين سي يعد معزز قوي للمناعة، كما أنه يعمل كمضاد قوي و سريع للأكسدة.

2- تحافظ على صحة عينيك و قوة نظرك

قد تساعد الخصائص المضادة للأكسدة الموجودة في الفراولة أيضاً في منع إعتام عدسة العين و التي يمكن أن تسبب العمى في سن أكبر. و تتطلب العينين فيتامين سي لحمايتها من التعرض إلى الجزيئات الحرة من أشعة الشمس فوق البنفسجية الضارة و التي قد تسبب الضرر للبروتين الموجود في العدسة. كما أن فيتامين سي يلعب دوراً هاماً في تقوية القرنية و الشبكية.

و لكن بالرغم من هذا فقد وجدت الدراسات أن الجرعات العالية من فيتامين سي تزيد من خطر إعتام عدسة العين لدى النساء فوق سن ال 65 عام، و قد لاحظ الباحثون في معهد كارولينسكا في ستوكهولم أن الخطر يتعلق بفيتامين سي الذي تحصل عليه عن طريق تناول المكلملات و ليس فيتامين سي الذي تحصل عليه من الفواكه و الخضروات.

3- تساعد في التغلب على السرطان

فيتامين سي هو أحد مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في الوقاية من السرطان، لأن نظام المناعة السليم و القوي هو أفضل دفاع في الجسم. و هناك أيضاً مادة كيميائية نباتية حمض الإلاجيك موجودة في الفراولة و التي تقول مادلين إدواردز عنها ” لقد ثبت أيضاً أن حمض الإلاجيك ينتج خصائص مضادة للسرطان مثل منع نمو الخلايا السرطانية”. كما أن الفراولة تحتوي على مضادات الأكسدة لوتين، زيثانسين. و تقول مادلين أن مضادات الأكسدة هذه تساعد على التخلص من الجزيئات الحرة و تمحي الآثار السلبية التي يمكن أن تسببها تلك الجزيئات على خلايا الجسم.

4- تمنع تجاعيد الجلد

يلعب فيتامين سي الموجود في الفراولة دوراً حيوياً في عملية إنتاج الكولاجين، مما يساعد على تحسين مرونة البشرة. و نظراً لأننا نفقد الكولاجين مع تقدمنا في العمر فإن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي يجعلنا نحصل على بشرة أكثر صحة و شباباً. و لكن ليس فقط فيتامين سي هو المسؤول عن ذلك، فقد وجد باحثون في جامعة هاليم في جمهورية كوريا أن حمض الإلاجيك يمنع بشكل واضح تدمير الكولاجين و الإستجابة للإلتهابات – و هما عاملان رئيسيان في تطور و ظهور التجاعيد – في خلايا جلد البشر، و ذلك بعد التعرض المستمر للأشعة فوق البنفسجية الضارة بالجلد.

5- تقلل نسبة الكوليسترول في الدم

وفقاً لمؤسسة القلب و السكتة الدماغية، فإن أمراض القلب هي أحد الأسباب الرئيسية للوفاة بين النساء في كندا. و لحسن الحظ فإن الفراولة تحتوي أيضاً على معززات قوية لصحة القلب. و تشرح مادلين إدواردز: ” يمكن أن يوفر حمض الإلاجيك و الفلافونيدات – المواد الكيميائية النباتية – تأثيراً مضاد للأكسدة يمطن أن يفيد صحة القلب بطرق مختلفة”. أول طريقة هي مواجهة تأثير البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة – الكوليسترول الضار – و الذي يسبب تراكم طبقات البلاك في الشرايين و إنسدادها. و الطريقة الثانية هي أنها توفر تأثير مضاد للإلتهابات و هو أمر جيد أيضاً للقلب.

و قد درس الباحثون في مركز تعديل التغذية السريرية و المخاطر في تورنتو تأثير الفراولة على نظام غذائي يقلل الكوليسترول و توصلوا إلى أن إضافة الفراولة إلى النظام الغذائي قد قللت من الأضرار التأكسدية و كذلك شحوم الدم و كلاهما يلعب دوراً هاماً في أمراض القلب و السكري.

6- تقلل الإلتهابات المزعجة

مضادات الأكسدة و المواد الكيميائية الموجودة في الفراولة يمكن أن تساعد أيضاً في تقليل إلتهابات المفاصل و التي قد تسبب أيضاً الإصابة بأمراض القلب. و قد أظهرت دراسة أجرتها كلية هارفارد للصحة العامة أن النساء اللاتي يتناولن 16 ثمرة أو أكير من الفراولة في الأسبوع تقل لديهن مستويات بروتين سي التفاعلي بنسبة 14 % – و هو المؤشر الذي يدل على وجود إلتهاب في الجسم.

7- ينظم ضغط الدم

يعد البوتاسيوم غذاء صحي رائع للقلب، و تقدم كل حصة من الفراولة حوالي 134 ملليجرام من البوتاسيوم. و تعتبر الفراولة مصدر متوسط للبوتاسيوم وفقاً لمركز ألبرتا. و يمكن للبوتاسيوم المساعدة في تنظيم ضغط الدم كما أنه قد يساعد على خفض ضغط الدم المرتفع عن طريق العمل كحاجز ضد التأثيرات السلبية للصوديوم. لذلك فهذا التأثير الرائع للفراولة على ضغط الدم بالإضافة إلى قدرتها على تقليل نسبة الكوليسترول السيء في الدم و االتخلص من الإلتهابات و إرتفاع ضغط الدم، فإن الفراولة تعتبر أحد أكثر الفواكه المفيدة التي يمكن تناولها لصحة القلب.

8- تزيد من كمية الألياف في جسمك

الألياف ضرورية لصحة الجهاز الهضمي و لتحسين عملية الهضم، و الفراولة تحتوي على حوالي 2 جرام من الألياف في كل حصة. عندما يتعرض جسم الإنسان لنقص الألياف فإنه يتعرض لبعض مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإمساك و إلتهاب الأمعاء، و هذا يؤثر على حوالي 50 % من الأشخاص فوق الستين عام. كما أن الألياف تساعد أيضاً في مكافحة مرض السكري من النوع الثاني. و يقول إدواردز أن الأياف تساعد في إبطاء إمتصاص السكريات ” الجلوكوز “في الدم. و نتيجة لذلك يمكن للبالغين الذين يريدون التحكم في مرض السكري أن يستمتعوا بتناول الفراولة – بإعتدال – في نظامهم الغذائي.

9- تساعد على التحكم في الوزن

يعتبر الحفاظ على الوزن أحد أفضل وسائل الدفاع ضد مرض السكري من النوع الثاني و أمراض القلب، كما أنه أمر مفيد لصحة الجسم عموماً. و تقول إدواردز : ” الفراولة منخفضة السعرات الحرارية بشكل طبيعي ( حوالي 28 سعرة حرارية لكل حصة)، و هي خالية من الدهون و منخفضة في كل من الصوديوم و السكر. كما أن الفراولة تحتوي على السكريات الطبيعية و هذا بالرغم من أن نسبة السكريات الكلية منخفضة إلى حد ما و هي حوالي 4 جرام لكل حصة، و محتوى الكربوهيدرات الكلي يعادل أقل من نصف شريحة من الخبز. و يمكنك تناول جرعة مضاعفة حوالي كوب و نصف و ستحصل على وجبة خفيفة تعطيك أقل من 100 سعر حراري و هي أيضاً صحية أكثر من تلك الوجبات الخفيفة الجاهزة.

10- يساعد على تحسين صحة الجنين قبل الولادة

الفولات ” حمض الفوليك” هو فيتامين ب الذي يوصي به الأطباء النساء الحوامل أو النساء اللاتي يخططن للحمل. و تعتبر الفراولة مصدر رائع لحمض الفوليك لأن كل حصة من الفراولة تحتوي على 21 ملليجرام من حمض الفوليك. و حمض الفوليك ضروري للغاية في المراحل المبكرة من الحمل للمساعدة في نمو دماغ الطفل و الجمجمة و الحبل الشوكي. كما أن حمض الفوليك في الفراولة قد يساعد على منع بعض العيوب الخلقية.

السبانخ

تعد السبانخ أحد الأطعمة الرائعة و الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة و ذلك بالإضافة إلى أنها منخفضة السعرات الحرارية. و تعتبر هذه الخضروات الورقية ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ مهمة للبشرة و الشعر و صحة العظام. كما أنها توفر البروتين و الفيتامينات و المعادن.

و تشمل الفوائد الصحية للسبانخ تحسين التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم لدى مرضى السكري، و تقليل خطر الإصابة بالسرطان، تحسين صحة العظام، فضلاً عن توفير المعادن و الفيتامينات الهامة و المفيدة للجسم. و قد إستخدمت العديد من الثقافات السبانخ على مر التاريخ ، و هو ما يجعل منها غذاء صحي رائع للغاية. و يحتوي كوب واحد من السبانخ على:

• 7 سعرات حرارية.
• 86 جرام من البروتين.
• 30 ملليجرام من الكالسيوم.
• 81 جرام من الحديد.
• 24 ملليجرام من المغنيسيوم.
• 167 ملليجرام من البوتاسيوم.
• 2813 وحدة دولية من فيتامين ” أ ” .
• 58 ميكروجرام من حكض الفوليك.

كما تحتوي السبانخ أيضاً على فيتامين ك و الفوسفور و الثيامين و الألياف. كما أن معظم السعرات الحرارية في السبانخ تأتي من البروتين و الكربوهيدرات.

كما تحتوي السبانخ على الحديد و الذي يؤثر نقصه على مدى كفاءة إستخدام الجسم للطاقة. و تعتبر السبانخ مصدر رائع للحديدز كما يمكنك الجمع بين الأطعمة الغنية بفيتامين سي مثل الحمضيات مع السبانخ لتحسين إمتصاص الحديد.

كما أن السبانخ تحتوي أيضاً على حوالي 250 ملليجرام من الكالسيوم لكل كوب. و بالرغم من ذلك فإنه يتم إمتصاصه بسهولة أقل من الكالسيوم الذي يحصل عليه الجسم من مصادر الألبان. لأن السبانخ تحتوي على الأوكسالات و التي ترتبط بالكالسيوم و هذا يجعل من الصعب على الجسم إستخدامه.

المغنيسيوم أيضاً متوفر في السبانخ، و هو ضروري لعمليات الطاقة في الجسم و الحفاظ على وظائف العضلات و الأعصاب، و إنتظام معدل ضربات القلب، و الحفاظ على ضغط الدم في معدله الطبيعي.

سلطة السبانخ مع الفراولة

الفوائد الصحية للسبانخ في سلطة السبانخ مع الفراولة 

1- التحكم في نسبة السكر في الدم

تحتوي السبانخ على مضادات الأكسدة المعروفة بإسم حمض ألفا ليبويك، و الذي يساعد في إنخفاض مستويات الجلوكوز، و زيادة حساسية الأنسولين و منع التغيرات التي يسببها الإجهاد في مرضى السكري. و قد أظهرت الدراسات على حمض ألفا ليبويك أيضاً إنخفاض في الإعتلال العصبي المحيطي و إعتلال الأعصاب اللإرادي في مرضى السكري.

2- تساعد على الوقاية من السرطان

السبانخ و الخضروات الأخرى تحتوي على الكلوروفيل. و قد أظهرت العديد من الدراسات أن الكلوروفيل فعال في منع التأثيرات السرطانية لبعض الخلايا و الأمينات في الجسم. و هذه الخصائص تحصل عليها عند طهي الطعام على درجة حرارة عالية. و هذا يمكن أن يساعد في منع نمو السرطان.

3- تمنع الربو

أظهرت دراسة أجريت على 433 طفل مصاب بالربو و تتراوح أعمارهم بين 6-18 عام، و 537 طفل آخرون لا يعانون من الربو، أن مخاطر الإصابة بالربو تكون أقل لدى الأشخاص الذين يتناولون كمية كبيرة من بعض العناصر الغذائية. و أحد هذه العناصر هي البيتا كاروتين و التي تعد السبانخ مصدر هام لها.

4- تساعد في خفض ضغط الدم

تحتوي السبانخ على كميات كبيرة من البوتاسيوم و هو عنصر هام للذين يعانون من إرتفاع ضغط الدم، لذلك يوصى بتناول السبانخ للأشخاص الذين يعانون من إرتفاع ضغط الدم.

حيث يساعد البوتاسيوم في تقليل تأثيرات الصوديوم في الجسم. إن تناول كمية قليلة من البوتاسيوم قد يكون عامل خطر لتطوير إرتفاع ضغط الدم بسبب إرتفاع نسبة الصوديوم في الدم.

5- تساعد على تحسين صحة العظام

يرتبط إنخفاض كمية فيتامين ” كيه”  التي تتناولها بزيادة مخاطر تعرض العظام للكسر. و يعتبر إستهلاك كمية كافية من الفيتامين مناسب جداً لصحة العظام، حيث يعمل كمعدل لبروتينات العظام، و يحسن إمتصاص الكالسيوم، و قد يقلل من كمية الكالسيوم التي تخرج من الجسم عن طريق البول.

6- تعزز إنتظام حركة الجهاز الهضمي

السبانخ غنية بالألياف و الماء، و كلاهما يساعد على منع الإمساك و تعزيز حركة الجهاز الهضمي.

7- الحفاظ على صحة البشرة و الشعر

تحتوي السبانخ على كميات كبيرة من فيتامين ” أ ” و الذي يتحكم في إنتاج الزيوت في مسام الجلد و بصيلات الشعر لترطيب البشرة و الشعر.

هذا هو الزيت الذي يؤدي تراكمه لظهور حب الشباب، لذلك فإن فيتامين ” أ” يساعد في الحد من ظهور حب الشباب، كما أنه ضروري لنمو جميع أنسجة الجسم بما في ذلك الجلد و الشعر.

هذا بالإضافة إلى  أن السبانخ و غيرها من الخضروات الورقية تحتوي على كميات عالية من فيتامين سي و هو ما يساعد على بناء الكولاجين و الذي يوفر بنية صحية للشعر و البشرة. كما أن تناول السبانخ مفيد للغاية لمنع تساقط الشعر بسبب نقص الحديد و هذا لإحتواء السبانخ على كميات كبيرة من الحديد و التي تساعد على حماية الشعر من التساقط.