إذا كنت تعاني من مرض السكري ، فلن يتمكن جسمك من معالجة الكربوهيدرات بشكل فعال . فعادة ، عندما تأكل الكربوهيدرات ، يتم تقسيمها إلى وحدات صغيرة من الجلوكوز ، والتي ينتهي بها الأمر إلى سكر الدم . وعندما ترتفع مستويات السكر في الدم ، يستجيب البنكرياس عن طريق إنتاج هرمون الأنسولين. هذا الهرمون يسمح لسكر الدم بدخول الخلايا. وفي الأشخاص الأصحاء ، تظل مستويات السكر في الدم ضمن نطاق ضيق طوال اليوم . بينما في مرض السكري هذا النظام لا يعمل بالطريقة التي يفترضان يعمل بها . وهذه مشكلة كبيرة ، لأن وجود مستويات عالية جدًا و منخفضة جدًا من السكر في الدم يمكن أن يتسبب في ضرر شديد.
في النوع الأول من داء السكري ، تدمر عملية المناعة الذاتية خلايا بيتا المنتجة للأنسولين في البنكرياس . لذا يجب على مرضى السكر حقن الأنسولين عدة مرات في اليوم لضمان وصول الجلوكوز إلى الخلايا ويبقى في مستوى صحي في مجرى الدم ، وفي النوع الثاني من مرض السكري ، تنتج خلايا بيتا في البداية ما يكفي من الأنسولين ، لكن خلايا الجسم تقاوم عملها ، لذلك يبقى سكر الدم مرتفعا .و للتعويض ، ينتج البنكرياس المزيد من الأنسولين ، في محاولة لخفض نسبة السكر في الدم. وبمرور الوقت ، تفقد خلايا بيتا قدرتها على إنتاج ما يكفي من
ومن العناصر الغذائية الثلاثة البروتين والكربوهيدرات والدهون الكربوهيدرات يكون لها أكبر تأثير على السيطرة على نسبة السكر في الدم. وذلك لأن الجسم ينقسمهم إلى جلوكوز. لذلك ، قد يحتاج مرضى السكر إلى تناول جرعات كبيرة من الأنسولين و / أو دواء السكري عندما يتناولون الكثير من الكربوهيدرات. لذا تدعم العديد من الدراسات الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لعلاج مرض السكري .
كيف تبدأ اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات :
إذا كنت تعاني من مرض السكري ، فمن الجيد أن تحصل على الدعم من أحد مقدمي الرعاية الصحية . ويجب عليك فحص نسبة السكر في الدم بشكل متكرر وأنت تتكيف مع الطريقة الجديدة لتناول الطعام . تعد الاحتفاظ بسجل الاطعمة المنخفضة في الكربوهيدرات فكرة رائعة وسوف تساعدك على إدارة مستويات السكر في دمك وتتبع كيفية تفاعلك مع نظامك الغذائي الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات .
هناك طريقة بسيطة للبدء في تناول الطعام الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات وهي معرفة كيفية بناء طبقك أولاً ، تأكد من وجود نوع من مصدر البروتين مثل الدجاج المشوي أو السمك أو اللحم المفروم. ثم أضف وجبة من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات مثل البروكلي أو أضف سلطة خضراء مورقة. ثم بناءً على عدد الكربوهيدرات التي تخطط لتناولها ، أضف وجبة واحدة أخرى . المفتاح هو تجربة كميات مختلفة من الأطعمة المختلفة وفحص نسبة السكر في الدم لمعرفة كيف يستجيب جسمك للأطعمة التي تتناولها. أنت أيضا تريد أن يكون لديك ما يكفي من الطاقة وتريد ان تشعر بالشبع لأطول فترة ممكنة بعد وجبة الطعام لذا املا طبقك ابلبروتين والدهون الصحية والألياف لجعل الوجبة صحية ومرضية للغاية .
ما هو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مثل الحبوب (الخبز والمعكرونة والأرز والسلاحف) والحلويات (الكوكيز والكعك والمشروبات السكرية والفواكه) والخضروات النشوية (البطاطا والجزر والبنجر).
يتناول الكثير من الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا قليل الكربوهيدرات مجموعة واسعة من الأطعمة ويستبدلون الحبوب أو الخضروات النشوية والفواكه أو يحدونها إلى أجزاء صغيرة مرة أو مرتين يوميًا . بينما يتناولون الدهون الصحية و مصادر البروتين بدلاً من ذلك .
وبدلاً من التخلص من جميع الكربوهيدرات ، يجب أن يشتمل النظام الغذائي الصحي منخفض الكربوهيدرات على مصادر كثيفة الكربوهيدرات في المواد الغذائية الغنية بالألياف مثل الخضروات والتوت والمكسرات والبذور.
ولقد ثبت أن تناول الكربوهيدرات بين 20 إلى 90 جرامًا يوميًا فعال في تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم. ومع ذلك ، من الأفضل اختبار نسبة السكر في الدم قبل وبعد تناول الطعام للعثور على حد الكربوهيدرات الخاص بك .
ماهي الأخطاء الشائعة في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
1.تناول القليل من الكربوهيدرات. الكمية المناسبة من الكربوهيدرات لشخص واحد لا تكفي لشخص آخر. هذا يعني أنك بحاجة إلى الاستماع إلى جسمك عند تناول الكربوهيدرات المنخفضة. كيف هي مستويات السكر في الدم؟ كيف هي مستويات الطاقة الخاصة بك؟ هل أنت راضي عن الساعات القليلة القادمة بعد الأكل؟ حاول إضافة الكربوهيدرات حتى تشعر بأنك وصلت إلى الكمية الشخصية المناسبة لك والتي تدعم أيضًا مستويات السكر في الدم .
2.عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات عالية الجودة . إذا كانت الكربوهيدرات الوحيدة التي تستهلكها تأتي من مصادر فارغة من الناحية الغذائية مثل المشروبات أو الحلويات السكرية ، فقد ترغب في محاولة تبديل بعض هذه المصادر للحصول على كربوهيدرات عالية الجودة مثل التوت أو الفاصوليا أو الأرز البني .
3.عدم ضبط جرعات الأنسولين . إذا كنت تأخذ دواء أو الأنسولين لمرض السكري ، فإن التحول إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قد يتطلب بعض التعديلات . اعمل عن كثب مع أحد مقدمي الرعاية الصحية وتحقق من مستويات السكر في الدم في كثير من الأحيان أثناء إجراء تغييرات طفيفة حتى تحصل على الجرعة المناسبة لتناول الكربوهيدرات الجديد.
4.تناول القليل من الدهون . من الصعب القيام بكل من الكربوهيدرات المنخفضة أو قليلة الدسم لأن هذا يعني أن السعرات الحرارية الكلية ستكون منخفضة للغاية. لا تخف من الدهون الصحية مثل زيت الأفوكادو وزيت الزيتون البكر الممتاز و زيت جوز الهند البكر الممتاز.
كيف أعرف إذا كان النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يعمل ؟
- لمعرفة كيف يؤثر نظامك الغذائي على السكريات في دمك ، نوصيك بمراجعتها بشكل استراتيجي حول وجباتك.
- فحص نسبة السكر في الدم. عليك أن تعرف من أين بدأت. اكتبه.
- أكل الطعام. اكتب ما تأكله وعدد الكربوهيدرات التي يحتويها.
- فحص نسبة السكر في الدم بعد ساعة واحدة. هذا يدل على مدى ارتفاع نسبة السكريات في الدم بعد تناول الطعام. يجب أن تدرك أنك إذا تناولت وجبة كبيرة أو واحدة غنية بالدهون ، فقد يستغرق تناول السكريات في الدم أكثر من ساعة. الدهون يبطئ الهضم.
- فحص نسبة السكر في الدم بعد ساعتين. إذا كان جسمك يستطيع معالجة كمية الكربوهيدرات التي تتناولها ، فيجب أن تعود إلى حيث بدأت أو أعلى قليلاً.
- باستخدام هذا النهج ، يمكنك تحديد عدد الكربوهيدرات التي يمكن لجسمك التعامل معها في وجبة بسرعة.
ماهي المشروبات منخفضة الكربوهيدرات :
- ماء .
- شاي مثلج غير محلى .
- شاي الأعشاب غير المحلى .
- القهوة بدون سكر مضاف (القليل من الكريم على ما يرام) مشروبات فواكه صودا دايت المحلاة مع سبليندا ، ستيفيا أو غيرها من المحليات الصناعية .
- الماء الفوار .
الخضروات قليلة الكربوهيدرات :
جزء كبير من نظام غذائي صحي ينطوي على تناول الخضروات للألياف والمياه والمحتوى الغذائي. توفر الخضروات غير النشوية قدرًا كبيرًا من التنوع مع الحد الأدنى من مستويات السكر في الدم.فيما يلي خيارات ممتازة لإضافتها إلى نظامك الغذائي اليومي ولا تحتوي على الكثير من حمولة الكربوهيدرات (بمعنى أنها لا ترفع نسبة السكر في دمك على الإطلاق أو كثيرًا) ..
- الهليون (5 غرام من الكربوهيدرات لكل كوب)
- الفلفل (4.3 من الكربوهيدرات لكل كوب)
- القرنبيط (6 غرام من الكربوهيدرات لكل كوب)
- براعم بروكسل (8 جرام من الكربوهيدرات لكل كوب)
- ملفوف (5 جم من الكربوهيدرات لكل كوب)
- الكرفس (3 جرام من الكربوهيدرات لكل كوب)
- خيار (2.6 جرام من الكربوهيدرات لكل كوب)
- باذنجان (4.8 جم من الكربوهيدرات لكل كوب)
- الفاصوليا الخضراء (7 غرام من الكربوهيدرات لكل كوب) – من الناحية الفنية البقول
- الفطر (2.3 جرام من الكربوهيدرات لكل كوب)
- كوسة (3.9 جرام من الكربوهيدرات لكل كوب)
الفواكه منخفضة الكربوهيدرات :
- بطيخ (10 جم من الكربوهيدرات لكل كوب) .
- الفراولة (13 جم من الكربوهيدرات لكل كوب) .
- الأفوكادو (13 جم من الكربوهيدرات لكل كوب) .
- العليق (14 جرام من الكربوهيدرات لكل كوب) .
- العنب البري (20 جم من الكربوهيدرات لكل كوب) .
- جوز الهند (12 جم من الكربوهيدرات لكل كوب) .
المكسرات والبذور :
تميل المكسرات والبذور مثل تلك الموجودة أدناه إلى انخفاض الكربوهيدرات ويمكن استخدامها كوجبات خفيفة أو لتعزيز أي عدد من الأطباق. نعرض كمية الكربوهيدرات لكل نصف كوب.
- لوز (10 جم من الكربوهيدرات في نصف كوب) .
- جوز برازيلي (8 جرام من الكربوهيدرات لكل نصف كوب)
- الكاجو (19 جم من الكربوهيدرات لكل نصف كوب من المكسرات)
- جوز الهند (6 غرام من الكربوهيدرات في نصف كوب)
- بذور الكتان (25 غرام من الكربوهيدرات في نصف كوب)
- البندق (11.5 غرام من الكربوهيدرات في نصف كوب)
- المكاديميا المكسرات (9.5 غرام من الكربوهيدرات في نصف كوب)
- جوز البقان (7 جرام من الكربوهيدرات في نصف كوب)
- بذور السمسم (17 جم من الكربوهيدرات لكل نصف كوب من البذور)
- الفستق (17 جم من الكربوهيدرات لكل نصف كوب)
- بذور اليقطين (17 غرام من الكربوهيدرات في نصف كوب)
- بذور عباد الشمس (14 جم من الكربوهيدرات لكل نصف كوب)
نصيحة حاول استخدام المكسرات والبذور في السلطات واللبن وغيرها من الأطباق لإضافة الدهون الصحية والألياف والبروتين. جرب وجبة خفيفة منخفضة الكربوهيدرات تتكون من المكسرات مختلطة.
