إذا كنت مهتم بتجربة نظام الكيتو الغذائي يجب أن تبحث عن أطعمة تكمن بها أهمية المغنيسيوم في رجيم الكيتو فربما تكون قد بحثت عن الأطعمة التي يمكنك تناولها و التي لا يمكنك تناولها في نظام الكيتو الغذائي، و كيف تحسب الكربوهيدرات و أي تمارين عليك القيام بها.
و لكن بالرغم من ذلك، فأنت بحاجة لتناول بعض المكملات عند إتباع نظام الكيتو الغذائي و ذلك لأن نظام الكيتو يمنعك من تناول العديد من الأطعمة مما يجعل جسمك في حاجة لبعض المعادن و الفيتامينات الهامة، و خاصة المغنيسيوم.
و يشير العديد من خبراء الصحة إلى أن المغنيسيوم ضروري لوظائف الأعصاب و العضلات في الجسم، و بدون الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم فقد يعاني الشخص من بعض الأعراض مثل تقلصات العضلات، التعب و عدم انتظام ضربات القلب.
ما هو المغنيسيوم و ما هي وظائفه في الجسم ؟
أهمية المغنيسيوم في رجيم الكيتو هو رابع أكثر المعادن وفرة في الجسم، و هو ضروري للعديد من الوظائف الهامة في الجسم و التي تشمل:
- الحفاظ على وظائف العضلات و الأعصاب.
- الحفاظ على قوة نظام المناعة.
- الحفاظ على انتظام معدل ضربات القلب.
و بالإضافة لذلك فإن المغنيسيوم يشارك في أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي في الجسم، كما أنه ضروري للمساعدة على توليد و إستخدام ال ” ATP ” و هي الوحدة الرئيسية للطاقة في الجسم.
و يحتوي جسم الشخص البالغ على حوالي 25 ملليجرام من المغنيسيوم، حيث يتواجد حوالي 50 – 60 % منه في العظام و الباقي في الأنسجة الرخوة و خلايا الدم الحمراء.
ما هي الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم
من المعروف أهمية المغنيسيوم في رجيم الكيتو ويوجد 1 % فقط من المغنيسيوم الموجود في الجسم في مصل الدم و خلايا الدم الحمراء. و الطريقة الأكثر شيوعاً لاختبار مستويات المغنيسيوم في الجسم هي من خلال مصل الدم.
و تختلف الكمية الموصى بها من المغنيسيوم يومياً بشكل طفيف بالنسبة للذكور و الإناث، و لكن يوصى بالحصول على 300 – 400 ملليجرام من المغنيسيوم يومياً.
ما هي أعراض انخفاض المغنيسيوم في الدم ؟
تتراوح مستويات المغنيسيوم الطبيعية في الدم بين 0.75 مليمول / لتر و 0.95 مليمول / لتر. عندما تقل النسبة عن 0.75 مليمول/ لتر، فهذه الحالة تعرف باسم نقص المغنيسيوم في الدم.
تقوم الكلى بتنظيم مستويات المغنيسيوم في الجسم و ذلك عن طريق إفرازه في البول. و يؤدي نقص مستويات المغنيسيوم في الجسم إلى ظهور بعض الأعراض و التي تشمل:
- التشنجات العضلية.
- خفقان القلب.
- انخفاض ضغط الدم.
- مشاكل النوم و الأرق.
- القلق.
- الصداع.
- الغثيان.
إنخفاض مستويات المغنيسيوم و إنفلونزا الكيتو دايت
خلال الأسابيع الأولى من إتباع نظام الكيتو الغذائي، فقد تلاحظ ظهور أعراض إنفلونزا الكيتو. و هناك العديد من الأسباب وراء ذلك، و لكن الأعراض قد تكون ناجمة عن نقص المغنيسيوم في الدم ولذلك يجب معرفة أهمية المغنيسيوم في رجيم الكيتو.
يفقد الجسم في الأسابيع الأولى من إتباع نظام الكيتو الغذائي الكثير من الماء. بما أن الجليكوجين يتم تخزينه في الجسم على هيئة ” جزء واحد من الجليكوجين و 3 أجزاء من الماء ” ، فهذا يعني أن الجسم تخلص من كمية كبيرة من الماء عن طريق الكليتين. لأن الكلى هي المسؤولة عن تنظيم مستويات المغنيسيوم في الدم و التحكم فيها، فإن هذا يمكن أن يسبب انخفاض مستويات المغنسيوم في الدم بدون قصد. وللتغلب على هذه الحالة يمكنك تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم و المسموح بها في نظام الكيتو الغذائي.
أهمية المغنيسيوم في رجيم الكيتو ومصادره
1– المكسرات و البذور
تعتبر المكسرات و البذور مصدر رائع للدهون و البروتين، كما أنها غنية بالمغنيسيوم أيضاً. و يحتوي اللوز و الكاجو على أعلى نسبة من المغنيسيوم مقارنة بالمكسرات الأخرى، حيث يحتوي كل 28 جرام من الوزن على 75 ملليجرام من المغنيسيوم، بينما تحتوي نفس الكمية من الكاجو على 83 ملليجرام من المغنيسيوم.
كما أن البذور أيضاً غنية بالمغنيسيوم، حيث توفر بذور القنب حوالي 170 ملليجرام من المغنيسيوم لكل 28 جرام منه، بينما تقدم نفس الكمية من بذور اليقطين 168 ملليجرام من المغنيسيوم.
2– الخضروات ذات الأوراق الخضراء
جميع الخضروات ذات الأوراق الخضراء مثل السبانخ، الكرنب، جميعها غنية بالمغنيسيوم و العناصر الغذائية الأخرى. و توفر كل 144 جرام من السبانخ حوالي 130 ملليجرام من المغنيسيوم.
و بالإضافة للمغنيسيوم، فإن السبانخ غنية أيضاً ببعض الفيتامينات مثل فيتامين ” A، C ، K، و الحديد”. لذلك فإن تناول السبانخ سيضمن لك الحصول على ما يكفي من الفيتامينات و المعادن الضرورية للجسم.
3– الأسماك الدهنية
بالإضافة لكونها مصدر غني للبروتين، وتكمن بها أهمية المغنيسيوم في رجيم الكيتو فإن الأسماك الدهنية أحد المصادر القليلة لفيتامين ” د ” و بعض العناصر الغذائية بما في ذلك المغنيسيوم.
و تشمل الأسماك الدهنية الغنية بالمغنيسيوم كل من الماكريل، السردين، السلمون، الهلبوت. و تقدم كل حصة من هذه الأنواع ( 142 جرام منها ) حوالي 110 ملليجرام من المغنيسيوم.
4– الشوكولاتة الداكنة
توفر الشوكولاتة الداكنة و كذلك مسحوق الكاكاو العديد من الفوائد الصحية للجسم، كما أنها مصدر كبير للمغنيسيوم. و توفر كل حصة من الشوكولاتة الداكنة ( 28 جرام ) حوالي 65 ملليجرام من المغنيسيوم.
5– الأفوكادو
يعتبر الأفوكادو من الفواكه الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية، كما أنه منخفض الكربوهيدات و غني بالفيتامينات و المعادن مثل المغنيسيوم. و تقدم كل حصة منه ( 150 جرام) حوالي 44 ملليجرام من المغنيسيوم. و بالرغم من القلق من محتوى الأفوكادو من الكربوهيدرات، إلا أن مصدر الكربوهيدرات هو الألياف، و بالتالي فهو يحتوي على نسبة منخفضة نوعاً ما من الكربوهيدرات.
6– مرق العظام
ينصح العديد من خبراء الصحة، الأشخاص الذين يعتمدون على نظام الكيتو الغذائي بتناول مرق العظام لأنه منخفض الكربوهيدرات و غني بالمواد الغذائية.
و يمكنك الحصول على مرق العظام عن طريق ترك العظام و الأنسجة الضامة للحيوانات في الماء ( منقوعة). و يقدم الكوب الواحد من مرق العظام على نسبة مرتفعة من المغنيسيوم و التي تساعد الجسم في الحصول على ما يحتاج من المغنيسيوم.
مصادر أخرى للمغنيسيوم
هناك بعض المصادر أهمية المغنيسيوم في رجيم الكيتو و التي تشمل لحم السلطعون البحري، البامية، جوز الهند، الدجاج، الكوسة، لحم البقر، الديك الرومي، التونة، و الكبد. كما يمكنك تناول مكملات المغنيسيوم للحصول على الكمية اليومية التي تكفي الجسم من المغنيسيوم.
في الأسابيع الأولى من بدء نظام الكيتو الغذائي لفقدان الوزن قد تواجه بعض أعراض انخفاض المغنيسيوم في الجسم. و لكن يمكنك التغلب على هذا النقص عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم أو حتى تناول مكملات المغنيسيوم.
