هل جربت من قبل تمارين زيادة النشاط الصباحية ؟ فالكثير منا يشعر بالخمول و الكسل عند الإستيقاظ في الصباح الباكر و هذا ما يجعل القيام بالأنشطة و العمل اليومي صعب نوعاً ما. لذلك غالباً ما يلجأ العديد من الأشخاص لممارسة التمارين الرياضية الخفيفة في الصباح و التي تجعلك في حالة بدنية و عقلية جيدة طوال اليوم. و الخبر السار هو أنك لست بحاجة لممارسة التمارين الرياضية الشاقة أو ممارسة التمارين الكاملة و الطويلة، بل أن كل ما تحتاجه هو بعض التمارين البسيطة و السريعة و التي يمكنك حتى ممارستها في السرير بعد الإستيقاظ في الصباح. ممارسة هذه التمارين الرياضية بإنتظام ستساعدك على الشعور بالحيوية و النشاط و هذا سيساعدك على ممارسة أعمالك اليومية بشكل صحيح.
و تشير العديد من الدراسات إلى أن القيام بممارسة بعض التمارين الرياضية في الصباح الباكر لا تساعدك على الشعور بالنشاط و الحيوية و الطاقة فقط، بل أنها أيضاً تساعد على تحسين الحالة المزاجية لك طوال اليوم. و قام أحد علماء النفس بجامعة ديوك بالبحث عن تأثير التمارين الرياضية على مرضى الإكتئاب، و توصل إلى أن التمارين الرياضية تلعب دوراً فعالاً في منع الإنتكاسة و التعرض للإكتئاب مرة أخرى، كما أنها تعزز القوة العقلية أيضاً و تعمل على زيادة النشاط
تمارين زيادة النشاط الصباحية ستجعلك تشعر بالحيوية طوال اليوم
و هناك العديد من التمارية الرياضية البسيطة و السهلة و التي يمكنك القيام بها حتى على السرير في الصباح الباكر بعد الإستيقاظ و التي تشمل ما يلي:
1- تمرين وضع الفراشة من تمارين زيادة النشاط
وضع الفراشة هو وضع ممتاز يساعدك على الإسترخاء و التأمل و الشعور بالمزيد من التوازن في الجسم.
- أثناء الإستلقاء على ظهرك، قم بالزفير و إثني ركبتيك، و إجعل كعبك قريباً من الحوض.
- يجب أن تلمس قدميك بعضها البعض.
- ضع إحدى يديك على بطنك و يدك الأخرى على صدرك.
- تنفس و إمسك أنفاسك لعدة لحظات، ثم أخرج الزفير ببطء.
- كرر التمارين السابقة 10 مرات.
2- تمارين زيادة النشاط تمارين البلانك للقوة
تمارين زيادة النشاط الصباحية
تمارين البلانك فعالة للغاية و تساعد على تقوية عضلات البطن، الظهر و الكتفين.
- ضع جسمك في وضع الدفع العلوي، و قم بموازنة جسمك على ذراعيك بدلاً من يديك.
- إرفع جسمك في وضع مستقيم – لعمل خط مستقيم من رأسك حتى كعبك.
- حافظ على هذا الوضع لمدة 20 ثانية و تنفس بثبات.
- إرتاح لمدة 30 ثانية، ثم كرر هذا التمرين 3 مرات.
3- تمرين وضع الطفل السعيد
تمارين زيادة النشاط
تساعدك وضعية الطفل السعيد على مد ساقيك و تقوية ظهرك، فهو تمرين بسيط و سهل.
- إستلقي على ظهرك.
- إرفع ركبتيك مع الحفاظ على الفخذين على المرتبة التي تمارس عليها التمرين.
- إمسك قدميك من منطقة إصبع القدم الكبير و إبدأ في سحب ركبتيك إلى الأسفل نحو صدرك.
- إبقى في هذا الوضع لمدة 5 – 10 أنفاس.
- يمكنك تجربة وصفة مشروب لزيادة النشاط
4- تمرين وضعية نصف الجسر لزيادة النشاط
تمارين صباحية
ستساعد ممارسة التمارين في وضعية نصف الجسرعلى تقوية الجسم كله.
- إستلقي على ظهرك، و ضع قدميك على السرير مع ثني الركبتين. و يجب أن تكون الأرجل متباعدة.
- إرفع مؤخرة الظهر ” منطقة العصعص ” و إدفعها إلى الأعلى حتى يصنع جسمك خط مستقيم.
- حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية و حافظ على ظهرك مرتفع، ثم إنزل ببطء.
- كرر هذا التمرين 3 مرات.
- جرب هنا أعشاب لزيادة النشاط بسرعة
5- تمرين رفع الساق
تمارين زيادة النشاط
وضعية هذا التمرين التي تعتمد على رفع الساقين ستساعدك على تقوية عضلات الفخذين و الساقين و تحسن من الدورة الدموية أيضاً.
- إستلقي على ظهرك، و يجب أن تكون ذراعيك في وضعية مستقيمة على جانبيك.
- إرفع ساقك اليمنى و إستمر في الزفير حتى تكون ساقك و فخذك زاوية 90 درجة.
- إخفض ساقك ببطء إلى الأسفل.
- كرر هذا التمرين 10 مرات لكل ساق.
6- تمرين الرقبة و الكتفين
تمارين زيادة النشاط
يعتبر الإهتمام بالرقبة و الكتفين أمر هام للغاية خاصة في هذه الأيام و ذلك لأن الكثير من الناس يقضون معظم الوقت أمام الكومبيوتر أو حتى الأجهزة اللوحية. هذا التمرين البسيط سيساعدك على تخفيف الضغط على رقبتيك و كتفيك و ذلك عن طريق إمالة الرأس إلى الجانبين ” كل جانب على حدة ” و ذلك عن طريق الضغط على رقبتك باليد الأخرى المعاكسة للإتجاه الذي تذهب إليه الرقبة و ذلك كما هو موضح بالصورة رقم 1. و يمكنك تجربة هذا التمرين بوضعية أخرى أيضاً:
- إجلس و إجعل ظهرك في وضع مستقيم، و إرفع يدك اليسرى فوق رأسك.
- إثني الكوع بحيث تكون يدك اليسرى فوق رأسك بالفقرب من أذنك اليمنى.
- قم بدفع الكوع الأيسر نحو الرأس، و حافظ على هذه الوضعية لمدة 20 ثانية.
- كرر هذا التمرين 3 مرات مع كل يد.
7- تمرين التنفس : التنفس ببطء من الأنف
تمارين صباحية
سيساعدك هذا التمرين على الوصول إلى حالة من الهدوء و الإسترخاء الجسدي، و هذا يحسن الحالة المزاجية و يجعلك تشعر بعدها بالحيوية و النشاط.
- إستلقي على ظهرك، و إجعل جسمك في حالة إسترخاء تام.
- إبدأ في التنفس عبر أنفك ببطء، و أثناء ذلك قم بتدليك جسمك ببطء.
هذه بعض التمارين الصباحية السهلة و التي يمكنك القيام بها في المنزل بعد الإستيقاظ مباشرة. ستساعدك هذه التمارين الرياضية البسيطة على الشعور بالإنتعاش و الحيوية، كما أنها ستمنح جسمك الطاقة اللازمة له حتى يقوم بأعماله اليومية دون الشعور بالتعب أو الإرهاق.