ما هو المؤشر الجلايسيمي للأطعمة؟ لو كنت من مرضى السكر فأنت بالتأكيد تعرف ما هو وتعرف مدى أهمية أن يعرف الشخص المصاب بمرض مزمن مثل مرض السكري المؤشر الجلايسيمي للأطعمة التي يتناولها! هل تعرف كذلك أن الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات لا تؤثر جميعها في الدم بنفس الكيفية! ربما كذلك نصحك الطبيب أو أحد معارفك باستخدام أرقام الحمل الجلايسيمي لتخطيط نظامك الغذائي، لكن ما الذي تعنيه هذه الأرقام حقاً؟ وكيف يمكنك الاستفادة منها؟
ما هو المؤشر الجلايسيمي (Glycemic index)؟
- المؤثر الجلايسيمي هو عبارة عن قيم رقمية تعبر عن كيفية تأثير نوع معين من الأطعمة في سكر الدم، وكذلك إلى مدى يستطيع هذا الطعام رفع سكر الدم!
- الأطعمة التي تمتلك قيم قليلة من المؤشر الجلايسيمي تميل إلى إطلاق الجلوكوز في الدم ببطء وبمعدل ثابت نسبياً.
- أما الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع تميل إلى إطلاق الجلوكوز في الدم بشكل سريع، وكذلك رفع مستوى الإنسولين بمعدل عالٍ.
- لكل نوع من هذه الأطعمة فوائده ووقته المثالي للاستخدام، فالأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي القليلة هي الأفضل في المساعدة على فقدان الوزن. بينما تظهر أهمية الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع في حالات انخفاض سكر الدم بشكل كبير ومفاجئ.
المؤشر الجلايسيمي (glycemic index) vs الحمل الجلايسيمي (glycemic load)
هل المؤشر الجلايسيمي هو نفسه الحمل الجلايسيمي؟ … ما الفرق بين المصطلحين؟!
المؤشر الجلايسيمي (glycemic index)
بعض قيم المؤشر الجلايسيمي
- المؤشر الجلايسيمي هو قيمة رقمية تبدأ من صفر و حتى 100. توضح قدرة أنواع الأطعمة المختلفة على رفع سكر الدم بشكل جذري.
- قيمة المؤشر الجلايسيمي للسكر الخام (الجلوكوز) يقدر ب 100. وكلما قل المؤشر الجلايسيمي لنوع معين من الطعام فهذا يعني أن نسبة السكر في الدم ترتفع بقيمة قليلة وببطء.
- بشكل عام فإن الأطعمة سهلة الهضم وسريعة المعالجة والتكسر في الجسم هي التي تمتلك مؤشر جلايسيمي أعلى. أم التي تحتوي على ألياف أو دهون هي التي تمتلك مؤشر جلايسيمي منخفض.
- لكن المؤشر الجلايسيمي يخبرك فقط بجزء من القصة. فهو لا يخبرك إلى أي مدى قد يرتفع سكر دمك بعد تناول نوع معين من الطعام.
الحمل الجلايسيمي (glycemic load)
بعض قيم الحمل الجلايسيمي
- لتفهم تأثير الطعام على سكر الدم بشكل كامل فأنت بحاجة لمعرفة السرعة التي ينتشر بها السكر في دمك عند تناول هذا الطعام. وكذلك أنت بحاجة كمية الجلوكوز التي يحصل عليها الجسم من هذا الطعام في كل وجبة.
- الحمل الجلايسيمي يخبرك عن كلا الأمرين بدقة.
- كمثال للتوضيح ، البطيخ يصل المؤشر الجلايسيمي له إلى 80 مما يعني أنه يرفع سكر الدم بشكل سريع. لكن الحمل الجلايسيمي للبطيخ يصل فقط ل 5 مما يعني أن كمية السكر التي يحصل عليها الجسم في الوجبة الواحدة من البطيخ كمية قليلة.
أهمية المؤشر الجلايسيمي لمرضى السكر وغيرهم
- يرى بعض العلماء والأطباء أهمية استخدام كلاً من المؤشر الجلايسيمي والحمل الجلايسيمي لوضع نظام غذائي مناسب لمرضى السكر.
- بينما يرى البعض الآخر أن المؤشر أو الحمل الجلايسيمي يضع المزيد من العبء والتعقيد بشأن ماهية وكمية الطعام الذي ستتناوله، وأن اتباع التعليمات المتعارف عليها لمرضى السكر تفي بالغرض.
- كذلك يرون أن اتباع الأنظمة الغذائية الصحية التي لم تعد تخفى على أحد في هذا العصر الرقمي. وكذلك الوصول إلى الوزن الصحي والمحافظة عليه يغني الفرد عن تعقيدات المؤشر أو الحمل الجلايسيمي.
- وبرغم هؤلاء وأولئك فإن الحمل الجلايسيمي يمثل أهمية كبيرة على الأقل لأطباء التغذية العلاجية لتحديد تلك الأنظمة الصحية. وكذلك لإمكانية تصنيف أنواع الأطعمة المستحدثة التي تظهر بشكل يومي في المطابخ حول العالم.
- أيضاً لا يمكن إغفال أن اعتماد الأشخاص في اختيار أنواع الأطعمة التي يتناولنها على المؤشر الجلايسيمي يساعد في عدم تفاقم حالات مرضى السكر ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض القلبية.
- بالنسبة لغير مرضى السكر فهو يقلل من احتمالية إصابة الأشخاص بمرض السكر أو أي من الأمراض القلبية، كذلك يساعدهم في الحفاظ على الوزن الصحي الذي يحميهم من الإصابة بالعديد من الأمراض المتعلقة بالسمنة وزيادة الوزن.
كيفية قياس المؤشر الجلايسيمي للأطعمة المختلفة
- المؤشر الجلايسيمي يقيس تأثير كمية معينة من الطعام على سكر الدم مقارنة مع نفس الكمية من الجلوكوز الخام حيث يمثل السكر الخام نسبة 100% على مقياس المؤشر الجلايسيمي.
- على سبيل المثال الطعام ذو المؤشر الجلايسيمي 28 يرفع سكر الدم بنسبة 28% مقارنة بالجلوكوز الخام.
- يتم التعبير عن المؤشر الجلايسيمي عادة بالرسم البياني كالتالي
رسم بياني لتوضيح تأثير المؤشر الجلايسيمي على سكر الدم
- الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع تجعل هرمون الإنسولين يتصاعد بشكل طردي ليستوعب الارتفاع في سكر الدم ويسيطر عليه، بينما يفرز بكميات أقل وبشكل تدريجي في حالة الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.
أنواع الطعام وفقاً للمؤشر الجلايسيمي
ينقسم الطعام إلى ثلاثة أنواع وفقاً للمؤشر الجلايسيمي:
1. طعام منخفض المؤشر الجلايسيمي
- (GI) يصل إلى 55 أو أقل) وهي الأطعمة سريعة الهضم والتي تحتوي على كمية كبيرة من البروتينات، الدهون وكذلك الألياف والقليل من الكربوهيدرات.
- وينتمى لهذه الفئة معظم أنواع الفواكه مثل التفاح، التوت، البرتقال، الليمون، العنب، والخضراوات الخالية من النشويات مثل البروكلي، الجزر، السبانخ، الطماطم، وكذلك القرنبيط. والبقوليات مثل الفاصوليا بأنواعها، العدس، الحمص. كذلك الحبوب الكاملة سهلة الهضم مثل الشوفان، الحنطة السوداء، الشعير، الكينوا ، المكرونة، منتجات الألبان منخفضة الدسم، وكذلك المكسرات.
2. طعام متوسط المؤشر الجلايسيمي
- (GI من 56 إلى 69).
- وينتمي لهذه الفئة البطاطس البيضاء والحلوة، الذرة، الأرز الأبيض، الكسكسي، وكذلك بعض حبوب الإفطار مثل حبوب القمح أو الذرة المنتشرة في الأسواق.
3. وطعام مرتفع المؤشر الجلايسيمي
- (GI 70 فما فوق) وهي الأطعمة سريعة الهضم والتي تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات.
- وينتمي لهذه الفئة الخبز الأبيض، الأرز الأبيض ،المكرونة والنودلز بأنواعها. والخضروات النشوية مثل البطاطس سواء البيضاء أو المقلية. وكذلك الوجبات السريعة مثل معظم أنواع البسكويت، الشيكولاتة، المقرمشات، الفشار. المخبوزات مثل الكعك والكيك، الدونات، الكرواسون. وكذلك معظم حبوب الإفطار المعبأة، وحبوب الشوفان الفورية. المشروبات السكرية مثل الصودا، عصير الفواكه، ومشروبات الطاقة كذلك.
لاحظ
الأطعمة غير المحتوية على الكربوهيدرات لا يتم تعيين المؤشر الحلايسيمي لها لأنه مساوٍ للصفر في هذه الحالة مثل اللحوم الحمراء، والمأكولات البحرية مثل سمك التونة ، السلمون، الماكريل، الأنشوجة، السردين، والروايات. لحوم الداوجن بأنواعها. كذلك المكسرات مثل الجوز،اللوز، والفستق. البذور مثل بذور الشيا، بذور الكتان، بذور القنب. الأعشاب، والتوابل مثل الفلفل الأسود، الكمون، الشبت، الروزماري، الريحان، والقرفة. وكذلك الزيوت مثل زيت الزيتون، زيت جوز الهند، زيت الأفوكادو.
العوامل التي تؤثر في قيمة المؤشر الجلايسيمي
يعرف كذلك بمؤشر نسبة السكر في الدم وتؤثر في قيمته العديد من العوامل:
- نوع السكر الذي يحتويه الطعام.
- وكذلك درجة نضج الطعام.
- الطريقة المستخدمة في الطهي.
- الوقت الذي يستغرقه الجهاز الهضمي لهضم هذا النوع من الطعام.
العوامل المؤثرة في قيمة الحمل الجلايسيمي
يعرف الحمل الجلايسيمي كذلك بالجهد السكري وهو مختلف عن المؤشر الجلايسيمي كما وضحنا سابقاً وتؤثر عدة عوامل على قيمته كذلك:
- بالإضافة إلى العوامل السابقة فإن الجهد السكري يأخذ في الاعتبار كمية الطعام التي تمنحك قدراً معيناً من الكربوهيدرات على عكس المؤشر الجلايسيمي الذي لا يأخذ في الاعتبار كمية الطعام.
- لذا عند اختيار نظام غذائي صحي يجب أن تأخذ في الاعتبار المؤشر الحلايسيمي وكذلك الحمل الجلايسيمي (الجهد السكري).
الفوائد الصحية للنظام الغذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي
اتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي وكذلك الحمل السكري له العديد من الفوائد منها:
1.تحسين كفاءة تنظيم سكر الدم
- هذا الأمر ضروري لمرضى النوع الثاني من مرض السكري وهو ذو فائدة كبيرة كذلك للناس الذين لا يعانون من مرض السكري حيث يقلل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
2.المساعدة في فقدان الوزن
- بعض الدراسات وضحت أهمية الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي في فقدان الوزن للحالات البسيطة، أما الحالات المصابة بالسمنة المفرطة فمازال الأمر يحتاج بعض الدراسات، لكن الأمر ذو نفع كبير في كل الأحوال.
3.تقليل مستويات الكوليسترول في الدم
- اتباع حمية تعتمد على الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض يساعد على تقليل كلاً من كمية الكوليسترول الكلية، وكذلك كمية الكوليسترول الضار منخفض الكثافة (LDL ) .
بعض الأطعمة وقيمة المؤشر الجلايسيمي لها
هذه قائمة بأشهر الأطعمة وقيمة المؤشر الجلايسيمي لها
المؤشر الجلايسيمي
المؤشر الجلايسيمي
سكر الطاولة (الجلوكوز) VS سكر الفركتوز
- بعد قرائتك لهذه القيم لا شك أنك ترى الآن أن سكر الفركتوز هو الأنسب لنظامك الغذائي من سكر الجلوكوز، لكن للأسف ليس الأمر كما تظن!
- نعم سكر الفركتوز له مؤشر جلايسيمي لا يتجاوز 15 و يسبب ارتفاع في سكر الدم وبالتالي يسبب الحاجة لزيادة هرمون الإنسولين في الجسم.
- لكن الجسم بحاجة إلى الطاقة التي تتمثل في سكر الجلوكوز، ولا يمكن الحصول عليها من سكر الفركتوز في حالة الاعتماد عليه بشكلٍ كلي.
- كذلك فإن زيادة سكر الفركتوز في الجسم بشكل كبير يسبب تلف الخلايا أكثر مما تسببه زيادة سكر الجلوكوز بسبع مرات.
- اتخذ البعض هذا المثال كدليل أنه لا يجب الاعتماد فقط على المؤشر الجلايسيمي عند اختيار أنواع الأطعمة المناسبة لك، بل يجب أخذ الجهد السكري(الحمل الجلايسيمي) بعين الاعتبار.
الخلاصة
- المؤشر الجلايسيمي والحمل الجلايسيمي ليسا نفس المصطلح وكلاهما مهم ويعد من الطرق الجيدة عند اختيار الأطعمة المناسبة لصحتك، خاصةً إن كنت تعاني من مرض السكري أو زيادة في معدل الكوليسترول في الدم، أو السمنة والوزن الزائد.
