الخميرة الغذائية هي منتج غذائي شائع يستخدم غالبًا في الطبخ النباتي، كذلك تحتوي على العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين ومجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. لذلك سوف نتعرف في هذه المقالة على فوائد الخميرة الغذائية كمصدر مهم لفيتامين ب.
ما هي الخميرة الغذائية؟
الخميرة الغذائية هي نوع من الخميرة، وهو نفس نوع الخميرة المستخدمة لخبز الخبز، ومع ذلك فإن الخميرة الغذائية هي نسخة غير نشطة، مما يعني أنه إذا حاولت استخدامها لصنع الخبز أو المعجنات، فلن تعمل بشكل جيد.
مقارنة الخميرة الغذائية مع أنواع الخميرة الأخرى:
الأنواع الثلاثة الرئيسية من الخميرة التي تأتي من نفس نوع الفطر هي:
- خميرة بيكر: تستخدم خميرة الخباز لتخمير الخبز، حيث يتم قتل الخميرة أثناء الطهي ولكنها تضفي نكهة ترابية خميرية.
- نوع خميرة البيرة: تُستخدم خميرة البيرة لتخمير البيرة، حيث يمكن أن تؤخذ خلايا الخميرة الميتة المتبقية من عملية التخمير كمكمل غذائي، لكن طعمها مر جدًا.
- خميرة الغذاء: تم تطوير هذا الإصدار خصيصًا لاستخدامه كمنتج غذائي، حيث يتم قتل خلايا الخميرة أثناء التصنيع، مما يجعل هذه الخميرة غير نشطة. وتستخدم في الطهي أو كتوابل، ويعطي نكهة لذيذة.
أنواع الخميرة الغذائية:
لإنتاج الخميرة الغذائية، تزرع خلايا الفطر لعدة أيام على وسط غني بالسكر، مثل دبس السكر. ثم يتم إبطال مفعول الخميرة بالحرارة، ثم يتم حصادها، وغسلها، وتجفيفها، وتفتيتها، وتعبئتها للتوزيع.
هناك نوعان من الخميرة الغذائية – غير المدعمة والمدعومة:
- غير مدعّم: لا يوفر هذا النوع أي فيتامينات أو معادن مضافة. لعاوة على ذلك يحتوي فقط على الفيتامينات والمعادن التي تنتجها خلايا الخميرة بشكل طبيعي أثناء نموها.
- مدعم: يحتوي هذا النوع على فيتامينات اصطناعية تُضاف أثناء عملية التصنيع لزيادة محتوى العناصر الغذائية. يتم تضمين أي فيتامينات إضافية في قائمة المكونات حسب التصنيع.
الخميرة الغذائية المدعمة هي النوع الأكثر شيوعًا وتقدم أكبر قدر من الفوائد.
تباع الخميرة الغذائية على شكل رقائق رقيقة أو حبيبات أو مسحوق. ويمكنك العثور عليه في قسم التوابل أو البهارات في معظم محلات البقالة أو في متاجر الأطعمة الصحية. لونه أصفر باهت ويمكن تعبئتها في كيس أو شاكر أو وعاء بلاستيكي.
يناسب هذا المكون أي نظام غذائي أو نمط أكل تقريبًا، حيث إنه منخفض بشكل طبيعي في الصوديوم والسعرات الحرارية، وخالي من الدهون، وخالي من السكر، وخالي من الغلوتين، ونباتي.
العناصر الغذائية للخميرة الغذائية:
الخميرة الغذائية هي مصدر كبير للبروتين النباتي وفيتامينات ب والمعادن، وتحتوي الخميرة الغذائية المدعمة على فيتامينات ب أكثر من الأصناف غير المدعمة، حيث يتم إضافة كميات إضافية أثناء التصنيع.
تحتوي ملعقتان صغيرتان فقط (5 جرام) من الخميرة الغذائية المدعمة على :
- السعرات الحرارية: 20
- البروتين: 3 جرام
- الدهون: 0 جرام
- الكربوهيدرات: 2 جرام
- سكر: 0 جرام
- الألياف: 4٪ من القيمة اليومية
- الريبوفلافين (فيتامين ب 2): 246٪ من القيمة اليومية
- النياسين (فيتامين ب 3): 109٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ب 6: 212٪ من القيمة اليومية
- حمض الفوليك (فيتامين ب 9): 59٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ب 12: 313٪ من القيمة اليومية
- الحديد: 2٪ من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 2٪ من القيمة اليومية
( القيمة الغذائية اليومية = هي الكمية التي يحتاجها الجسم يوميا من كل عنصر)
تتضمن بعض العناصر الغذائية الرئيسية للخميرة الغذائية ما يلي:
- البروتين: تحتوي الخميرة الغذائية على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يجب أن تحصل عليها من الطعام، كذلك فهي مصدر للبروتين النباتي عالي الجودة .
- فيتامينات ب: الخميرة الغذائية المدعمة غنية بشكل خاص بفيتامينات ب، بما في ذلك الثيامين (B1) والريبوفلافين (B2) والنياسين (B3) و B6 و B12.
- المعادن النادرة: تشمل هذه العناصر الزنك والسيلينيوم والمنغنيز والموليبدينوم، والتي تشارك في تنظيم الجينات والتمثيل الغذائي والنمو والمناعة.
ملاحظة : تختلف القيم الغذائية الدقيقة بين العلامات التجارية، لذا اقرأ دائمًا الملصقات لقراءة المكونات للعثور على المنتج الذي يلبي احتياجاتك.
الفوائد الصحية للخميرة الغذائية:
1.غني بفيتامين ب 12 :
أحد أكبر المخاوف الغذائية للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، والذي يستثني عن جميع المنتجات الحيوانية، هو الحصول على ما يكفي من فيتامين ب 12. حيث ان هذا الفيتامين ضروري للحفاظ على صحة الدم والخلايا العصبية.
كما أنه يساعد في تكوين الحمض النووي والوقاية من فقر الدم ( وهو حالة دموية تجعلك تشعر بالضعف والتعب ) يعتبر المكمل الغذائي هو المصدر الأكثر موثوقية وثباتًا لفيتامين ب 12 في اتباع نظام غذائي نباتي. ومع ذلك فإن تناول الأطعمة المدعمة بهذا الفيتامين، مثل الخميرة الغذائية يساعد في الحصول عليه بالكميه التي يحتاجها الجسم.
والجدير بالذكر أن ملعقتين صغيرتين فقط من الخميرة الغذائية تحتوي على 313٪ من القيمه اليوميه التي يحتاجها الجسم من فيتامين B12.
2. مصدر مهم لمضادات الأكسدة القوية:
مضادات الأكسدة هي مركبات تحارب الجذور الحرة عند استهلاكها، والجذور الحرة ما هي الا جزيئات غير مستقرة قد تزيد من خطر الإصابة بالأمراض. نتيجة لذلك تكشف الدراسات أن الخميرة الغذائية تحتوي على مضادات الأكسدة القوية مثل الجلوتاثيون والسيلينوميثيونين .
قد تساعد هذه المركبات في حماية خلاياك من التلف الذي تسببه الجذور الحرة والمعادن الثقيلة وتساعد جسمك على التخلص من السموم البيئية.
قد يقلل تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، مثل الخميرة الغذائية من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، بما في ذلك:
- مرض القلب
- السرطان
- الضمور البقعي
3. يقوي صحة الجهاز المناعي:
تحتوي الخميرة الغذائية على نوعين من الكربوهيدرات الرئيسية: ألفا مانان وبيتا جلوكان. تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن هذه الكربوهيدرات تقدم خواص مضادة للبكتيريا ومضادة للفطريات، والتي تحمي جسمك من العدوى.
على وجه الخصوص قد يعمل بيتا جلوكان عن طريق تنشيط الخلايا المناعية واستهداف ميكروبيوم الأمعاء لدعم المناعة والصحة العامة. علاوة على ذلك لا تزال الأبحاث والدراسات البشرية ضرورية.
4. يساعد في خفض مستويات الكوليسترول:
يساعد بيتا جلوكان الموجود في الخميرة الغذائية أيضًا على خفض نسبة الكوليسترول في الدم. حيث أن في دراسة استمرت 8 أسابيع قام الرجال الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول والذين تناولوا 15 جرامًا من بيتا جلوكان المشتق من الخميرة يوميًا بخفض إجمالي مستويات الكوليسترول لديهم بنسبة 6٪.
تم العثور على بيتا جلوكان في أطعمة أخرى مثل الشوفان والشعير، والتي يمكن إدخالها ايضا في أي نظام غذائي صحي يتم اتباعه لفوائدهما العظيمة.
تظهر الأبحاث المكثفة أن بيتا جلوكان من الشوفان يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول بشكل ملحوظ، والتي تعد المستويات العالية منها عامل خطر للإصابة بأمراض القلب. كذلك على الرغم من اختلاف التركيب الكيميائي لبيتا جلوكان في الشوفان اختلافًا طفيفًا عن الكربوهيدرات في الخميرة، إلا أن الأبحاث القديمة تشير إلى أن لها تأثيرات مماثلة لخفض الكوليستيرول.
5. مصدر مهم للطاقة:
بينما يقوم بعض المصنّعين بتحصين الخميرة الغذائية بفيتامين ب 12، إلا أن ليس كلهم يفعلون ذلك ، لذلك من الأفضل التحقق من الملصق والمكونات. حيث أنه يساعد فيتامين ب 12 في تعزيز الطاقة، حيث يمكن أن يؤدي نقص هذا الفيتامين إلى ضعف الجسم والإرهاق.
يمكن أن تكون الخميرة الغذائية مفيدة بشكل خاص للنباتيين إذا أضافت فيتامين ب 12، لأن هذا الفيتامين يوجد غالبًا في المنتجات الحيوانية.علاوة على ذلك يحتاج البالغون إلى حوالي 2.4 ميكروجرام من فيتامين ب 12 يوميًا، والجدير بالذكر أن ربع كوب من الخميرة الغذائية يوفر أكثر من سبعة أضعاف هذه الكمية.
6. تعزيز صحة الجلد والشعر والأظافر:
تشير بعض الأبحاث إلى أن الخميرة الغذائية يمكن أن تحارب تقصف الأظافر وتساقط الشعر، وقد يساعد أيضًا في تقليل حب الشباب ومنع الإصابة بمشاكل الجلد الشائعة الأخرى خاصة في مرحلة المراهقة.
7. تحسين حساسية الجلوكوز:
يعتقد بعض الناس أن الخميرة الغذائية تعمل على تحسين حساسية الجلوكوز لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني، إلا أن الدراسات لم تثبت ذلك بعد.
مع ذلك وجدت بعض الأبحاث حول الخميرة المخصبة بالكروم والتي تكون عادةً تكون خميرة البيرة، أن هذا النوع من الخميرة يمكن أن يخفض مستويات الجلوكوز في الدم والكوليسترول كذلك.
8. مفيد جدا لصحة المرأة الحامل:
يمكن أن تدعم الخميرة الغذائية أيضًا الحمل الصحي، حيث يجب على جميع النساء اللواتي يخططن للحمل بتناول 400-800 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا لمنع التشوهات الخلقية ودعم نمو الجنين. غالبًا ما يقوم المصنعون بتحصين الخميرة الغذائية بحمض الفوليك، مما يجعله مكملًا مفيدًا للنساء الحوامل.
9. مصدر جيد للألياف:
أيضا من فوائد الخميرة الغذائية هو أنها غنية بمحتوياتها من الألياف، حيث يحتوي 16 جرام فقط من الخميرة الغذائية على حوالي 3 جرام من الألياف، وهو ما يعادل 12٪ من المدخول اليومي الموصى به
10. تساعد على التخفيف من القولون العصبي:
قد تساعد الخميرة الغذائية في التخفيف من متلازمة القولون العصبي، وهي واحدة من أكثر اضطرابات الأمعاء شيوعًا، حيث وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن استهلاك الخميرة الغذائية يقلل بشكل كبير من آلام البطن وعدم الراحة لدى الأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي.
11. يحسن مزاجك ويجعلك تشعر بتوتر أقل:
في دراسة أجريت على الرياضيين الذين تناولوا الخميرة الغذائية، أفاد المشاركون الذين تناولوا ملعقة كبيرة فقط من الخميرة الغذائية في اليوم بزيادة كبيرة في نشاطهم، بالإضافة إلى شعورهم بتوتر أقل، كذلك يقلل التعب والارتباك والغضب.
يعتقد الباحثون أن السبب في ذلك هو أن الخميرة تتصدى للآثار السلبية للضغط على جهاز المناعة. علاوة على ذلك وجدت دراسة أخرى أجريت على بيتا جلوكان في الخميرة أنها تساعد في تحسين أعراض الجهاز التنفسي والمزاج لدى النساء المجهدات.
12. تاثير الخميرة الغذائية على الوزن:
في دراسة أجريت على 54 رجلاً وامرأة يعانون من السمنة المفرطة، ساعد مكمل يحتوي على الخميرة على تقليل الوزن ودهون البطن دون آثار ضارة على كتلة الجسم النساء البدينات اللواتي تناولن نفس المكمل تناولن كميات أقل، وفقدن المزيد من الدهون، كذلك لاحظ الباحثون قدرة الخميرة في تقليل دهون الجسم في الدراسات التي أجريت على الحيوانات أيضًا.
بالإضافة إلى ذلك، قد تؤدي الكميات الكبيرة من فيتامينات ب إلى زيادة الشهية وخطر زيادة الوزن. فإذا كنت تكافح من أجل التخلص من الوزن الزائد، فقد لا تكون الخميرة الغذائية هي الخيار الأفضل.
طرق استخدام الخميرة الغذائية:
يجب حفظ الخميرة الغذائية في مكان بارد ومظلم للحفاظ على محتواها من الفيتامينات. علاوة على ذلك عليك أغلق الحاوية بإحكام للحفاظ عليها من الرطوبة. نتجية لذلك فإنه عند تخزينه بشكل صحيح فإنها يمكن أن تستمر لمدة تصل إلى عامين. فيما يلي بعض الاستخدامات للخميرة الغذائية:
- كتوابل لأطباق الفشار أو المعكرونة أو السلطة
- كنكهة في الحساء أو اليخنة أو الفلفل الحار
- كنكهة جبنة ولذيذة في الصلصات النباتية
- كمكثف للحساء والصلصات
- كعنصر في العصائر
- كمادة مضافة لغذاء الحيوانات الأليفة
الآثار الجانبية لللخميرة الغذائية:
من الآمن استخدام الخميرة الغذائية باعتدال، وعادةً ما يصل إلى عدة ملاعق كبيرة (10-30 جرامًا) يوميًا. قد يتطلب الأمر كميات كبيرة نسبيًا من الخميرة الغذائية لتتجاوز مستويات المدخول الأعلى المسموح بها لمختلف الفيتامينات والمعادن التي تحتوي عليها.
مع ذلك تشير الدراسات إلى أن أي شخص لديه حساسية من الخميرة يجب أن يتجنبها.
يجب على أولئك الذين لديهم مشكلة في امتصاص حمض الفوليك، مثل الأشخاص الذين لديهم طفرة جينية، عليهم قراءة الملصقات بعناية وقد يرغبون في اختيار خميرة غذائية غير مدعمة، لأن أجسامهم لا يمكنها امتصاص حمض الفوليك العادي ويححتاجون الى اخذه في شكل مختلف حتى يستطيع الجسم امتصاصه.
الخلاصة:
الخميرة الغذائية هي منتج غذائي نباتي ذو قيمة غذائية عالية لها العديد من الفوائد الصحية، وباستخدامه يمكنك بسهولة إضافة المزيد من البروتينات والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة إلى وجبات الطعام، ويشيع استخدامها كنكهة لصلصة الجبن النباتي، بالإضافة إلى إضافتها إلى الطبقة العلوية للحساء والسلطات. علاوة على ذلك تشير الدراسات إلى أن الخميرة الغذائية قد تساعد في خفض الكوليسترول ودعم المناعة على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الأبحاث لإثبات ذلك.