أصبحت حمية الكيتو الغذائية أحد أشهر أنواع الحميات الغذائية لإنقاص الوزن كما أن لها العديد من الفوائد الصحية . تعتمد حمية الكيتو الغذائية على استهلاك كميات منخفضة من الكربوهيدرات حتى يقوم الجسم بالدخول في الحالة الكيتونية وإنتاج الكيتونات بالتالي يبدأ الجسم في حرق الدهون لكي يحصل على الطاقة منها بدلاً من الجلوكوز . لكن قد يعاني متبعي حمية الكيتو الغذائية من عدم تنوع الأطعمة وقد يشعرون بالملل . لذلك في هذة المقالة سنقدم لكم طبق مقبلات منخفض الكربوهيدرات لعشاء ذي طابع إثيوبي . وهو التوفر البربري على الطريقة الأثيوبية .
ما هو التوفو ؟
يرجع المنشأ الأساسي للتوفو إلى الصين . وهو مصنوع من حليب الصويا المكثف الذي يتم ضغطه في كتل بيضاء صلبة في عملية تشيه عملية صناعة الجبن .
يتم استخدام مادة نيجاري (Nigari) وهي عبارة عن مادة تخثر غنية بالمعادن متبقية بعد استخراج الملح من مياه البحر . يتم استخدامها لكي تساعد في تصلب التوفو والحفاظ على شكله .
العناصر الغذائية في التوفو :
التوفو غني بالبروتين ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاج لها الجسم . كما أنه يحتوي على الدهون والكربوهيدرات ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادم .
تحتوي كل حصة (100 جرام ) من التوفو الصلب والمكون من الكالسيوم على العديد من العناصر الغذائية ، على سبيل المثال :
- السعرات الحرارية : 144 سعرة حرارية .
- البروتين : 17 جرام .
- الكربوهيدرات : 3 جرام .
- الألياف الغذائية : 2 جرام .
- الدهون : 9 جرام .
- الكالسيوم : 53 % من القيمة اليومية الموصي بها .
- المنغنيز : 51 % من القيمة اليومية الموصي بها .
- النحاس : 42 % من القيمة اليومية الموصي بها .
- السيلنيوم : 32 % من القيمة اليومية الموصي بها .
- فيتامين أ : 18 % من القيمة اليومية الموصي بها .
- الحديد : 15 % من القيمة اليومية الموصي بها .
- المغنسيوم : 14 % من القيمة اليومية الموصي بها .
- الزنك : 14 % من القيمة اليومية الموصي بها .
يجب أن تضع في اعتبارك أن محتوى العناصر الغذائية في التوفو يختلف طبقاً لنوع مادة التخثر التي تستخدم في صنعه . على سبيل المثال يحتوي nigari-set tofu على كمية أكبر قليلاً من الدهون والبوتاسيوم لكن يحتوي على بروتين وألياف غذائية أقل وكالسيوم أقل من التوفو الذي يتم صناعته من الكالسيوم .
الفوائد الصحية للتوفو :
1– يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب :
تشتهر أطعمة الصويا مثل التوفو بتأثيرها في خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL والكوليسترول الكلي بالتالي يحمي القلب والشرايين حيث أنه يقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين . كما أن مزيج التوفو من الألياف الغذائية والبروتين والأيزوفلافون لها العديد من الفوائد الصحية على القلب .
2– يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي :
أثبتت الدراسات أن النساء اللائي يتناولن نظاماً غذائياً غني بفول الصويا مثل التوفو قد يكونن أقل عرضة للإصابة بسرطان الثدي .
3– يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري :
يساعد الأيزوفلافون الذي يوجد في فول الصويا على تنظيم مستويات السكري في الدم . بالتالي قد يحمي التوفو من الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني .
4– الحفاظ على قوة العظام :
تساعد الايزوفلافون التي توجد في الصويت على تقليل فقدان العظام حيث أنها تزيد من كثافة المعادن في العظام .
5– تحسين وظائف المخ :
يساعد الايزوفلافون على تحسين الذاكرة وزيادة القدرة على التركيز والانتباه مما يحسن من وظائف المخ. كما أنه يقلل من خطر الإصابة بالزهايمر والخرف .
6– تقليل أعراض سن اليأس لدى النساء :
قد يساعد الايزوفلافون الذي يوجد في الصويا في التقليل من أعراض انقاح الطمث والوصول إلى سن اليأس لدى الناس . مثل الشعور بالتعب واضطرابات المزاج والهبات الساخنة .
7– الحد من خطر الإصابة بالاكتئاب :
يساعد تناول التوفو على تحسين الحالة المزاجية بالتالي يقلل من أعراض الاكتئاب خاصة لدى السيدات الحوامل .
وصفة التوفو البربري على الطريقة الأثيوبية :
المكونات :
- 175 جرام من التوفو شديد الصلابة ( مفتت ) .
- نصف كوب من مشروب حليب جوز الهند الغير محلى .
- 1 فص من الثوم المفروم الناعم .
- ملعقة صغيرة من ملح بحري ناعم .
- 2 ملعقة كبيرة من عصير الليمون الطازج .
- 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز .
- 3 ملاعق كبيرة من معجون الطماطم .
- 2 ملعقة كبيرة من بهار البربري .
- 2 ملعقة كبيرة من الكمون المطحون .
- ملح بحر ناعم وفلفل أسود مطحون طازجاً ( حسب الرغبة ) .
- 3 ملاعق كبيرة من الكزبرة الطازجة الناعمة ( بالإضافة إلى القليل من الإضافات للتزيين ) .
- بذور السمسم المحمص أو الفستق المحمص للتزيين .
طريقة تحضير التوفو البربري على الطريقة الأثيوبية :
- أضف التوفو ومشروب حليب جوز الهند ومعجون الطماطم إلى خلاط عالي القوة أو معالج طعام .
- ثم ، اخفق المزيج معاً جيداً حتى يصبح ناعماً .
- بعد ذلك ، قم بإضافة الملح والثوم المفروم وعصير الليمون والتوابل البربرية والكمون المطحون وزيت الزيتون البكر إلى الخلاط أو معالج الطعام .
- اخلط الخليط جيداً جداً حتى يتجانس تماماً .
- بعد ذلك ، أضف الملح والفلفل الأسود حسب الرغبة ثم أضف الكزبرة واخفق المزيج حتى يتجانس .
- ثم ، اسكبي الخليط في وعاء ورش القليل من زيت الزيتون الإضافي .
- أخيراً ، ثم بتزيين الطبق بما تبقى من الكزبرة والفستق المفروم .
- يمكنك تقديم التوفو البربري مع قطع الخضار أو مقرمشات الكيتو أو خبز الكيتو .
إذا كنت من متبعي نظام الكيتو الغذائي أو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات فيمكنك تجربة وصفة التوفو البربري على الطريقة الأثيوبية وتناولها كوجبة عشاء أو كوجبة خفيفة بين الوجبات حيث أنها من الوصفات البسيطة المناسبة لنظام الكيتو الغذائي لأنها منخفضة في الكربوهيدرات .
