يعتبر الكالسيوم من العناصر المهمة جداً لصحة الأنسان وبنيتة الملائمة و الصحيحة ولكن يثار حول الكالسيوم العديد من الأسئلة مثلا كيف يتم الحصول علي المعدلات الملائمة من الكالسيوم وما هي علاقة الكالسيوم بالعظام ، وما هو المقدار المثالي الذي يحتاجه كل شخص من هذا المعدن يوميا والعديد من الأسئلة الأخرى التي تتعلق بهذا العنصر نعرضها اليوم ونجيب عليها
1- الحصول علي المعدلات الملائمة من الكالسيوم:
عظامك في حالة تغير ودائم، لأنها أنسجة حية وكل شئ حى يتعرض للتطور أو التغيير سواء بالسلب أو الإيجاب أو بالزيادة أو النقصان. لذلك لابد وأن يكون لديك مستودع ومخزون من الكالسيوم ولنقل “بنك الكالسيوم”، فكلما تقدم العمر بالإنسان كلما قل مخزونه من الكالسيوم ونقصانه ليس بالشئ المفيد لجسم الإنسان، كما أن عدم امتصاصه يؤثر علي العظام ويساهم في هشاشتها ومساميتها بشكل أكبر من عدم تناوله بكميات كبيرة لأنه لا تتاح فرصة تخزينه في العظام مما يسمح بالاستفادة منه حتى ولو بالحد الأدنى. تستطيع أن تحصل علي الكالسيوم من الأطعمة، ومن مكملاته.
2-العظام والكالسيوم:
العظام هى محاور الارتكاز عند الإنسان، وإن لم تكن مبنية على أسس سليمة فسوف ينهار البناء بأكمله. ولكل بناء المواد الخاصة به ومادتنا هنا ستكون الكالسيوم. هو أحد المعادن التي تتواجد في الجزء الصلب من العظام، فالعظام هي مخزن الكالسيوم في جسم الإنسان، وينقل الكالسيوم من وإلى العظام عن طريق خلايا تسمى (أوستويوبلاست) . ويستهلك الأطفال الكالسيوم بنسبة 75% وتقل هذه النسبة لتصل إلى 30 – 50% عند سن العشرين، لأنه لا يُستَخدم في هذه السن لبناء العظام وإنما للمحافظة على كثافتها، ولا تقتصر فائدة الكالسيوم على المحافظة على العظام. إلا أنه عنصر ضروري وهام لانقباضات العضلات، وظائف القلب، المحافظة على الجهاز العصبي، امتصاص فيتامين ب-12، وفى عمليات تجلط الدم الطبيعية.
ويؤدى نقص هذا المعدن على نحو ضئيل إلى إصابة الجهاز العصبي ببعض الاضطرابات مثل (الشد العضلي، التقلص العضلي في منطقة البطن، التشنجات التي تؤدى إلى صعوبة حركة الأيدي والأرجل)، أما النقص المزمن فيه يؤدى إلى هشاشة العظام عند الكبار ولين العظام للأطفال.
وبالمثل أيضا يؤدى الإفراط الزائد في تناول هذا المعدن إلى الإصابة بالعديد من المشاكل منها: ضعف العضلات، الإمساك، يؤثر على توصيل الإشارات الكهربائية للقلب، يؤدى إلى تكون الحصوات في الجهاز البولي، ويضعف من وظيفة الكلى. كما أنه يؤثر على امتصاص الحديد والذي يؤدى بدوره إلى حدوث فقر في هذا المعدن.
العناصر الغذائية التي يتوافر فيها الكالسيوم: بعض الخضراوات الورقية مثل البروكلى، السلامون المعلب، والتوفو (إحدى منتجات فول الصويا)، اللبن (ويعتبر اللبن هو من أغنى المصادر الغذائية بهذا المعدن حيث أن الكوب الواحد منه يحتوى على 300 ملجم من الكالسيوم).
3-المقدار المثالي الذي يحتاجه كل شخص من هذا المعدن يوميا:
الكالسيومإذا كنت تتناول 1000 ملجم، ستجد الكالسيوم يتوافر في 300 ملجم من اللبن/250 جرام وهى ما يعادل ثلاثة أكواب، وبالنسبة لمنتجات الألبان الأخرى: الزبادى – الجبن .. منتجات غنية بكميات وفيرة من الكالسيوم والبروتينات بالمثل. ليس الكالسيوم بمفرده هو المسئول الأوحد عن نمو العظام وإنما فيتامين (د) D، والفوسفر من المواد الضرورية للمحافظة عليه.
1- قائمة بالأطعمة التى تحتوى علي الكالسيوم:
2- مكملات الكالسيوم:
قد لا يستطيع معظم الأشخاص الحصول علي المعدلات اللازمة لهم من الكالسيوم من خلال الأغذية وأنواع الطعام المختلفة وذلك لأسباب عديدة منها: حساسية ضد الألبان، الإصابة ببعض الأمراض مثل أمراض الكلى – التدخين الشره – الحساسية من اللاكتوز.
– ومن أكثر الأمثلة شيوعآ في الاستخدام “كربونات الكالسيوم” نظرآ لرخص ثمنها أيضآ، ومتاحة علي هيئة أقراص عادية أو قابلة للمضغ. تعانى بعض السيدات من مشاكل في هضمها مما يؤدى إلي إصابتهن بالإمساك، لذلك فإن أفضل توقيت لتناولها بعد الوجبات حيث يستطيع حمض المعدة هضمها وامتصاصها.
– سترات الكالسيوم (Calcium Citrate) يتم امتصاصها بسرعة كبيرة لذلك ينبغى تناولها والمعدة خاوية قبل تناول الوجبات.
– (Calcium Citrate Malate) إحدى المكملات الجديدة أكثر سهولة في التعامل والامتصاص. عليك بأخذ الأقراص منها بما يعادل 500 ملجم من الكالسيوم الطبيعى.
– أفضل حالات الامتصاص لهذا المعدن الكالسيوم عند تناول 500 ملجم أو أقل من ذلك علي ألا يتم تناوله مع الحديد، أما إذا كنت تعانى من نقص في فيتامين (د) D فلا مانع من أن تتناول المكملات التى تحتوى علي فيتامين (د) والماغنسيوم. وتستخلص مكملات الكالسيوم من العظام (المواد الغذائية)، قشر المحار أو معدن الدولوميت الذي يكون في بعض الأحيان ملوثآ بالرصاص.
3- الإكثار من فيتامين (د) D:
لأن هذا الفيتامين يساعد علي تخزين الكالسيوم في العظام. والألبان عنصرآ أساسيآ في إمدادك بهذا الفيتامين إلي جانب الكالسيوم، وهناك مصدرآ آخر هام للحصول عليه “أشعة الشمس”، كما أن هناك بعض مكملات الكالسيوم الغنية بهذا الفيتامين.
المزيد عن الشمس والهواء والماء .
4- ممارسة الرياضة والتعرض لأشعة الشمس:
ممارسة الأنشطة الرياضية المتصلة بتقوية العضلات والعظام ثلاث مرات أسبوعيآ، عليك بالتعرض للشمس كما سبقنا لأنها تمد جلدك بفيتامين (د) D، وإذا كنت تعانى من هشاشة العظام عليك بالحذر من ممارسة الأنشطة الرياضية التى تعرضك للوقوع وكسر عظامك.
5- الإقلال من الكافيين:
يقلل الكافيين من معدلات امتصاص الكالسيوم لكن بنسب ضئيلة وتتمثل كالتالى: تناول كوبآ واحداًً من القهوة يمنع امتصاص الكالسيوم في ملعقة صغيرة واحدة من اللبن.
المزيد عن القهوة والكافيين .
6- الابتعاد عن الصودا:
الصودا عالية في الفوسفور، وإذا كنت شرهاً في تناولها ولا يتضمن نظامك الغذائي علي الكالسيوم مطلقآ فسوف تعانى بالتأكيد. تناول كميات زائدة عن الحد من الفوسفور تؤدى إلي الخلل في نسب الكالسيوم والفوسفور بجسم الإنسان حيث يتسرب الكالسيوم من العظام وبالتالى يضعفها، ونجد أن السيدات التى لا تتناول نظامها الغذائى علي نحو صحيح يتعرضن لخطورة أكثر من الرجال.
7- التقليل من البروتينات في نظامك الغذائى:
لأن البروتينات عالية في نسب الفوسفور ستكون سببآ بدورها كما سبق وأن أشرنا إلي فقد العظام للكالسيوم.
8- بدائل الهرمونات (إتش – آر – تى) H R T:
علي السيدات عند انقطاع الطمث الاستعانة ببدائل الهرمونات التى لها فوائدها وأضرارها في نفس الوقت لذا قبل أخذها لابد من استشارة الطبيب الخاص. ونجد أن مزاياها تتمثل في إعطاء الحماية للسيدات من أمراض القلب لاحتوائها علي هرمونات الإستروجين وهشاشة العظام أيضآ ويستمر مفعولها باستمرار تناولها، كما أنه يقلل من كسور الحوض. أما العيوب تتمثل في الإصابة بسرطان الثدى بعد انقضاء حوالى خمسة أعوام من تناولها.
9- اختبارات كثافة العظام:
ليس من الضرورى أن يقوم أى شخص بإجراء مثل هذه الاختبارات، لكنها هامة بالنسبة للأفراد الأكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام ومن هذه الاختبارات ( D E X A) ديكسا اختصارآ لـ: (Dual Energy X – Ray Absorptiometry) بين الحين والآخر لاكتشاف ما إذا كانت كثافة العظام تتعرض للفقد أم لا.
16 تعليق