كيف أضبط ملح الطعام في رمضان فلا يكون زائد أو ناقص

عندما يأتي شهر رمضان أنتي بحاجة إلي تغير نظامك الغذائي و العادات الغذائية التي تتبعيها أنتي و عائلتك للإستمتاع بصيام صحي . إذا كنتي ممن يعتمدوا علي إضافة كميات كبيرة من الملح إلي الطعام فهذا يعني بأنك ستواجهي صعوبة   عند طهي الطعام في رمضان  خصوصاً بان شهر رمضان الكريم يحتاج إلي نمط غذائي مختلف و صحي اكثر لكي تحصلي علي حاجتك الكافية من الفيتامينات و المعادن الأساسية للجسم و السر وراء تحقيق ذلك هو الإهتمام بطريقة طهي الطعام و الوجبات التي تقديمها لأفراد عائلتك علي طاولة السحور و الإفطار .

و نظراً لأن الصيام يحتاج منك قدرة عالية علي تحمل العطش و الجوع  فأنتي بحاجة إلي إتباع نظام يضمن لكي تناول كميات كافية من الماء لتحقيق الترطيب الكافي للجسم و الحصول علي العناصر الغذائية المفيدة لكي و تجنب بعض العادات السيئة في طبخ الطعام التي تؤدي إلي الشعور بالعطش خصوصاً مع الطقس الحار مثل زيادة كميات الملح في الأطعمة  و يجب تفادي هذا الخطأ لما له من خطورة سوف نعرض عليكي مخاطر هذه العادة لكي تتفادي تجنبها تماماً في شهر رمضان بجانب مجموعة من الإرشادات لتقليل كمية الملح في الطعام و مقادير الملح اللازمة لكل وجبة و في نفس الوقت لا تؤدي إلي زيادة الشعور بالعطش و يساعدك ذلك في تحقيق المعادلة و التوازن في العادات الغذائية السليمة .

أولاً ، تحديد العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم  في رمضان كل يوم :

النشويات : يحتاج الجسم إلي النشويات لمده بالطاقة للقيام بوظائفه الطبيعية و الحفاظ علي مستويات السكر في الدم  و يمكن الحصول علي مصادر النشويات التي يمكنك تناولها علي السحور مثل خبز القمح المتكامل ، التمر ، الفاكهة المجففة  و الطازجة  التي تشكل مصدر ممتاز  من السكريات الطبيعية  لزيادة الطاقة أما النشويات التي يمكنك إدراجها علي وجبة الإفطار ، الأرز ، المعكرونة ، البطاطس ، البرغل ، اللحوم الحمراء ، الدجاج ،  السمك ، الخضار المطبوخة .

البروتينات :

البروتينات من أهم عنصر لبناء و تجديد الخلايا و أنسجة الجسم . و يمكنك الحصول عليها من مصادر متنوعة مثل الأسماك ، الدجاج ، اللحوم قليلة الدهون ،  البقوليات (الفول ، الحمص ، الفاصولياء ) المكسرات . البروتينات تساعدك في زيادة الشعور بالشبع .

الدهون :

و نقصد هنا الدهون الصحية التي تعد أحد مصادر الطاقة للجسم  و يمكنك الحصول عليها من خلال الزيوت النباتية ، الزيتون ، الأسماك ، المسكرات . تجنبي اللجوء إلي الدهون المشبعة  الموجودة في السمن ، الزبدة في أطباقك الرمضانية.

الفيتامينات و المعادن : تعزز من مناعة الجسم و تمنح الجسم الحيوية و النشاط و يمكنك الحصول عليها من الفواكه و الخضروات و المكسرات و جميع هذه العناصر لا غني عنها في مائدتك الرمضانية .

من خلال ذلك سوف تجد بان هناك مجموعة من الأطباق مثل الأرز و المعكرونة للحصول علي القيمة الغذائية الموجود بداخلها و في نفس الوقت  بحاجة إلي الملح لكي يتم طهيها بشكل جيد و لكن يجب عدم زيادة كمية الملح المضافة إلي الطعام .

ثانياً ، أضرار زيادة الملح في الأطباق الرمضانية :

يؤدي إلي إرتفاع ضغط الدم :

أظهرت الدراسات الطبية بأن زيادة كمية الملح في الطعام تؤدي إلي إرتفاع ضغط الدم . لأن الملح يتسبب في حدوث إحتباس الماء و يحدث تدفق غير طبيعي لجزئيات الماء في الأوعية الدموية مما يؤدي إلي زيادة حجم الدم  و ضغط الدم و الإرتفاع المفاجئ لضغط الدم و هذا يهدد حياتك و الإصابة بالأمراض الخطيرة مثل النوبات القلبية ، الأوعية الدموية ، السكتات الدماغية . كما أنه عند إتباع نظام غذائي يعمل علي خفض كمية الصوديوم يصل إلي خفض ضغط الدم لمدة تصل إلي 25 % .

هشاشة العظام :

يؤدي الصوديوم إلي صعوبة إمتصاص  الجسم للكالسيوم و الإستفادة منه مما يؤدي إلي ضعف كتلة العظام . و خصوصاً عند النساء بعد إنقطاع الطمث و مرضي السكري و كبار السن لأنهم عرضة إلي لخطر هشاشة العظام و يجب توخي الحذر في كميات الملح المضافة إلي الطعام .

إضطربات الكلي :

زيادة الكالسيوم و الصوديوم يؤدي إلي التبول الكثير و هذا يزيد الحمل علي الكلي  و يزيد من إحتمال حصوات الكلي و أيضاُ إرتفاع ضغط الدم يؤدي إلي إلحاق الضرر بالكلي .

الجفاف :

و هذا من أخطر الأعراض التي يمكنك مواجهتها في رمضان بسبب زيادة الملح في الطعام لأن الصوديوم الزائد يحتاج إلي تناول كميات  مياه كافية و نظراً لأنك في الصيام لا تستطيعي تناول المزيد من الماء و يزيد من إحساسك بالعطش الشديد طوال اليوم و الغثيان و الدوخة و مغص البطن و القئ و الإسهال و يصبح الجسم غير قادر علي التخلص من الصوديوم الزائد .

و مع ذلك جسمك بحاجة إلي كمية معتدلة من الصوديوم للعمل بشكل صحيح  لأنه :

• يساعد في الحفاظ علي توازن  الصحيح للسوائل في الجسم .
• يساعد في نقل النبضات العصبية .
• يؤثر علي تقليص و إسترخاء العضلات .

و هناك كميات محدد يوصي بها الخبراء من الملح لصحة الجسم :

• وزارة الزراعة الأمريكية  : 2300 ملجرام  صوديوم .
• جمعية القلب الأمريكية : 1500 ملجرام .
• أكاديمية التغذية : 1500 – 2300 ملجرام .
• جمعية السكري الأمريكية : 1500 – 2300 ملجرام .
• توصي جميعية التغذية الامريكية بتناول 2300 ملجرام – 1500 جرام يومياً إذا كان عمرك أصغر من 21 عاماً .

ثالثاًً ، ضبط مقادير الملح في الأطباق الرمضانية المختلفة :

• فليه السلمون المشوي : 100 جرام من الملح الخشن .
• البوريك بالجبنة :  ربع معلقة صغيرة ملح .
• الشيش طاووق : معلقة صغيرة ملح .
• شوربة العدس : معلقة متوسطة ملح .
• عجينة البيتزا : نصف معلقة صغيرة ملح .
• شوربة البروكلي  و الجزر كافية ل4 أشخاص : 3/4 كوب ملح .
• كرات الدجاج المقرمشة : 1/2 معلقة صغيرة ملح .
• الكريب بالجبن الكافي ل 6 أشخاص : 1/4 معلقة صغيرة ملح .
• معكرونة بشاميل باللحمة المفرومة كافية ل 12 شخص : 2 ملاعق صغيرة ملح .
• بيتزا مارغريتا الكافية ل 4 أشخاص : 1/4 معلقة صغيرة ملح .
• بيض مخفوق بالجبن كافي ل 2 شخص : 1/8 معلقة صغيرة ملح .
• محشي الباذنجان بالفرن كافي 6 أشخاص : 1/2 معلقة صغيرة ملح .
• السمك المشوي بالبصل الكافي 5 أشخاص : 1 معلقة صغيرة ملح .
• شوربة الدجاج و المشروم الكافية ل 4 أشخاص : 1/2 معلقة صغيرة ملح .
• الباستا الإيطالي بالدجاج الكافية 4 أشخاص : 1/4 معلقة صغيرة ملح .
• عجينة الفطائر الكافية ل 4 أشخاص : 1/4 معلقة ملح .
• الفول المدمس مع البيض المسلوق الكافي 2 : 1/8 معلقة صغيرة ملح .
• كوكيز الشيكولاتة الكافي ل 10 أشخاص : معلقة صغيرة ملح .
• كرات البطاطس باللحم المفروم الكافية ل6 أشخاص : معلقة صغيرة و نصف ملح .
• شوربة الشوفان الكافية ل3 أشخاص : 1 معلقة صغيرة ملح .
• الكبة الشامي الكافية ل7 أشخاص : معلقة صغيرة ملح .
• خلية النحل  بالجبنة الكافية ل6 أشخاص : ربع معلقة صغيرة ملح .
• الشكشوكة المصرية بالبيض كافية ل3 أشخاص :  نصف معلقة صغيرة ملح .
• الكفتة بالصلصة  الكافية ل 5 أشخاص : نصف معلقة صغيرة ملح .
• صينية البطاطس باللحمة الكافية ل 5 أشخاص : معلقة صغيرة ملح .
• السيزر سلاد الكافية ل 5 أشخاص : 1/4 معلقة صغيرة ملح .
• الفلافل الكافية لشخص واحد : نصف معلقة صغيرة ملح .
• عمل الملوخية  الكافية ل 7 أشخاص : 2 ملاعق صغيرة ملح .
• الحمص بالطحينة الكافي  ل5 أشخاص : نصف معلقة صغيرة ملح .
• الكبدة المشوية الكافية ل2 أفراد : 1/8 معلقة صغيرة ملح .
• شوربة الخضار الكافية ل6 أشخاص : نصف معلقة صغيرة ملح .
• الروبيان المشوي الكافي ل4 أشخاص : معلقة كبيرة ملح .
• البروستد  الكافي ل 3 أشخاص : معلقة صغيرة ملح .
• كبسة الدجاج  الكافية ل 4 أشخاص : معلقة صغيرة ملح .
• فطائر الجبنة بالنعناع الكافي ل12 شخص :  نصف معلقة صغيرة ملح .
• الكرواسون بالجبن  الكافي ل6 أشخاص : 2 ملاعق صغيرة ملح .
• عمل الكيكة العادية الكافية ل 10 أشخاص : نصف معلقة صغيرة ملح .
• البان كيك الكافي ل5 أشخاص :  نصف معلقة صغير ملح .
• الأرز المعمر : معلقة صغيرة ملح .
• رقاق طري :  1/8 معلقة صغيرة ملح .
• الدجاج بالسلطة الكافية ل4 أشخاص : نصف معلقة صغيرة ملح .
• فاهيتا الدجاج الكافية ل4 أشخاص : نصف معلقة صغيرة ملح .
• ستيك الدجاج المشوي الكافي 4 أشخاص : 1/3 كوب ملح .
• الكشري المصري الكافي ل6 أشخاص : معلقة صغيرة ملح .
• دجاج بالفرن و البطاطس الكافية ل4 أشخاص : نصف معلقة صغيرة ملح .
• الكباب المنزلي الكافي ل4 أشخاص: 1/8 معلقة صغيرة ملح .
• الشاورما الكافية ل5 أشخاص : ربع معلقة صغيرة ملح .
• المنبار الكافي ل 5 أشخاص : معلقة كبيرة ملح .
• الدجاج المحمر الكافي ل6 أشخاص : 2 ملاعق كبيرة ملح .
• المعكرونة بصدور الدجاج لشخصين : معلقة صغيرة ملح .
• ملوخية بالجمبري الكافية ل5 أشخاص : معلقة صغيرة ملح .
• محشي الكوسا الكافي ل5 أشخاص : نصف معلقة صغيرة ملح .
• صينية البطاطس بالسبانخ الكافية ل5 أشخاص : معلقة صغيرة ملح .
• معكرونة إسباغتي بكرات اللحم المفروم الكافية ل4 أشخاص : نصف معلقة ملح .