نظام غذائي لزيادة الوزن وعلاج النحافة بشكل صحي

الكثير من الاشخاص يبحثون عن نظام غذائي يساعدهم على زيادة الوزن لانهم يعانون من نحافة مفرطة, ولكن اذا كان الشخص يتناول الطعام بكميات طبيعية ولكنه يفقد الوزن بشكل كبير فعليه مراجعة الطبيب واجراء بعض الفحوصات والتحاليل الخاصة بالغدد والهرمونات لتحديد سبب النحافة المفرطة , واذا كانت التحاليل سليمة فيمكن اتباع نظام غذائي للتسمين وسوف نتعرف عليه في هذه المقالة . تناول 4000 سعرة حرارية يوميا قد يجعلك تشعر بالامتلاء والسمنة ولكن بناء العضلات قد يكون قليلا مقابل تخزين الدهون .

النظام الغذائي لزيادة الوزن وعلاج النحافة :

السبت

وجبة الإفطار :
1.5 كوب من دقيق الشوفان الخام
1 كوب حليب خالي الدسم
1/2 كوب توت بري مجفف أو زبيب
1 ملعقة زيت كتان ( طعم زيت الكتان يعمل بشكل جيد مع دقيق الشوفان )
ما تحتويه الوجبة :
750 سعرة حرارية
35 غرام من البروتين
90 غرام من الكربوهيدرات
18 غراما من الدهون

وجبة خفيفة في منتصف الصباح :
1 كوب حليب خالي الدسم
قطعة كبيرة من الفاكهة مع ملعقة زبدة فول سوداني طبيعية
ملعقتين جبن موزاريلا قليل الدسم
ما تحتويه الوجبة :
500 سعرة حرارية
30 غرام من البروتين
30 غراما من الكربوهيدرات
18 غراما من الدهون

الغداء :
2 طحن سلطة + البيض المسلوق
2 خبز القمح الكامل
الموز
ما تحتويه الوجبة :
600 سعرة حرارية
74 غرام من البروتين
16 غرام من الكربوهيدرات
30 غراما من الدهون

وجبة خفيفة بعد الظهر :
1 كوب زبادي قليل الدسم
1 كوب جبن خالي من الدهون
1 كوب من التوت البري الطازج او المجفف
2 ملعقة من زيت جنين القمح
1 ملعقة من العسل
ما تحتويه الوجبة :
600 سعرة حرارية
38 غرام من البروتين
80 غراما من الكربوهيدرات
2.5 غرام من الدهون

العشاء:
سمك السلمون المشوي
بطاطا حلوة كبيرة مشوية
1 كوب من قطع الفاصوليا الخضراء
1 كوب حليب خالي الدسم
ما تحتويه الوجبة :
700 سعرة حرارية
45 غرام من البروتين
70 غراما من الكربوهيدرات
20 غراما من الدهون

وجبة خفيفة بعد العشاء :
زبدة الفول السوداني
ما تحتويه الوجبة :
600 سعرة حرارية
30 غرام من البروتين
35 غرام من الكربوهيدرات
16 غرام من الدهون

الأحد
وجبة الإفطار:
4 فطائر مصنوعة من الحبوب الكاملة
كوب من عصير البرتقال الطازج
كوب من الجبن قليل الدسم
1 كوب من الفراولة الطازجة
ما تحتويه الوجبة :
625 سعرة حرارية
40 غرام من البروتين
90 غرام من الكربوهيدرات
6 غرام من الدهون

وجبة خفيفة في منتصف الصباح :
ساندويش زبدة الفول السوداني مع الموز والعسل
2 قطعة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة
2 ثمرة من الموز
2 ملعقة من العسل
2 كوب حليب خالي الدسم
ما تحتويه الوجبة :
600 سعرة حرارية
25 غرام من البروتين
85 غرام من الكربوهيدرات
18 غراما من الدهون

الغداء:
معكرونة مع الخضار
1 كوب حليب منزوع الدسم
ما تحتويه الوجبة :
700 سعرة حرارية
25 غرام من البروتين
125 غرام من الكربوهيدرات
11 غرام من الدهون

وجبة خفيفة بعد الظهر :
خلط كوب حليب منزوع الدسم مع كوب من الفواكه المجمدة وملعقتين من زيت الكتان, ويضاف الماء للوصول للقوام المطلوب
ما تحتويه الوجبة :
650 سعرة حرارية
50 غرام من البروتين
45 غراما من الكربوهيدرات
28 غرام من الدهون

العشاء :
البطاطا الحلوة مسلوقة او مشوية
1 كوب من الخضار مثل الكرنب أو السلق
2 رغيف من الخبز
ما تحتويه الوجبة :
700 سعرة حرارية
55 غرام من البروتين
95 غرام الكربوهيدرات
5 غرام من الدهون

وجبة خفيفة بعد العشاء :
تناول طعام يحتوي على نسبة عالية من البروتين مثل اللحم أو البروتينات النباتية مثل البقوليات مع شريحة من الخبز
ما تحتويه الوجبة :
400 سعرة حرارية
40 غرام من البروتين
45 غرام من الكربوهيدرات
5 غرام من الدهون

الإثنين

وجبة الإفطار:
عجة الخضروات
(2 بيضه، 2 بياض بيضة مزجه مع 1/2 كوب من الجبن خالي الدسم و 1/2 كوب من مكعبات الخضار التي تفضلها )
2 شرائح من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة
1 كوب حليب منزوع الدسم
برتقالة طازجة
ما تحتويه الوجبة :
700 سعرة حرارية
30 غرام من البروتين
60 غراما من الكربوهيدرات
20 غراما من الدهون

وجبة خفيفة منتصف الصباح:
علبة تونة
2 كوب من الأرز البني المطبوخ
خضار السلق
ثمرة من البرقوق
ما تحتويه الوجبة :
700 سعرة حرارية
40 غرام من البروتين
100 غرام من الكربوهيدرات
5 غرام من الدهون

الغداء :
ساندويتش جبن (2 شرائح من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة مع شرائح الديك الرومي, وشريحة من الجبن قليلة الدهون، مع الخردل والخس والطماطم )
باقة صغيرة من العنب الأحمر
ما تحتويه الوجبة :
650 سعرة حرارية
55 غرام من البروتين
80 غراما من الكربوهيدرات
10 غرام من الدهون

وجبة خفيفة بعد الظهر :
خلط كوب حليب منزوع الدسم مع كوب من الفواكه المجمدة وملعقتين من زيت الكتان, ويضاف الماء للوصول للقوام المطلوب
ما تحتويه الوجبة :
675 سعرة حرارية
50 غرام من البروتين
80 غراما من الكربوهيدرات
18 غراما من الدهون

العشاء :
شريحة من اللحم المشوي
كوب من القرنبيط
2 كوب من الحبوب الكاملة والأرز البني
ما تحتويه الوجبة :
650 سعرة حرارية
38 غرام من البروتين
43 غرام من الكربوهيدرات
14 غراما من الدهون

وجبة خفيفة بعد العشاء :
تناول ثمار من الفاكهة المفضلة لديك
ما تحتويه الوجبة :
458 سعرة حرارية
32 غرام من البروتين
42 غرام من الكربوهيدرات
18 غراما من الدهون

الثلاثاء

وجبة الإفطار :
فطائر نخالة الشوفان
كوب حليب خالي الدسم
ما تحتويه الوجبة :
615 سعرة حرارية
49 غرام من البروتين
71 غرام من الكربوهيدرات
15 غرام من الدهون

وجبة خفيفة منتصف الصباح :
كوب حليب خالي الدسم
2 قطعة كبيرة من الفاكهة
ما تحتويه الوجبة :
658 سعرة حرارية
40 غرام من البروتين
84 غرام من الكربوهيدرات
18 غراما من الدهون

الغداء :
ساندويتش الجبن مع التونة (2 شرائح خبز مع علبة تونة وشريحتين من جبن الشيدر مع المايونيز والخس والطماطم)
ثمرة كمثرى كبيرة .
ما تحتويه الوجبة :
610 سعرة حرارية
44 غرام من البروتين
77 غرام من الكربوهيدرات
14 غراما من الدهون

وجبة خفيفة بعد الظهر :
كوب حليب خالي الدسم
2 ثمرة من الفاكهة
ما تحتويه الوجبة :
658 سعرة حرارية
40 غرام من البروتين
84 غرام من الكربوهيدرات
18 غراما من الدهون

العشاء :
صحن من الدجاج المكسيكي مع الفلفل الحار, مع شريحة من الخبز أو صحن من الأرز البني
ما تحتويه الوجبة :
389 سعرة حرارية
40 غرام من البروتين
27 غرام من الكربوهيدرات
14 غراما من الدهون

وجبة خفيفة بعد العشاء :
ثمرة من الفاكهة

الاربعاء

وجبة الإفطار :
فطائر الحبوب الكاملة
2 كوب حليب خالي الدسم
1 كوب من التوت الطازج
ما تحتويه الوجبة :
615 سعرة حرارية
49 غرام من البروتين
71 غرام من الكربوهيدرات
15 غرام من الدهون

وجبة خفيفة منتصف الصباح :
كوب حليب خالي الدسم

2 ثمرة  من الفاكهة
ما تحتويه الوجبة :
658 سعرة حرارية
40 غرام من البروتين
84 غرام من الكربوهيدرات
18 غراما من الدهون

الغداء :
ساندويتش لحم مشوي مع الجبن (2 شرائح من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة مع اربع شرائح من اللحم المشوي وشريحة رقيقة من الجبن قليل الدسم  والخس، والطماطم، والخردل )
تفاحة كبيرة.
ما تحتويه الوجبة :
610 سعرة حرارية
44 غرام من البروتين
77 غرام من الكربوهيدرات
14 غراما من الدهون

وجبة خفيفة بعد الظهر :
1 كوب حليب خالي الدسم
2 ثمرة كبيرة من الفاكهة
ما تحتويه الوجبة :
658 سعرة حرارية
40 غرام من البروتين
84 غرام من الكربوهيدرات
18 غراما من الدهون

العشاء:
شريحة برغر محلية الصنع مع خبز القمح الكامل
1 كوب حليب خالي الدسم
ما تحتويه الوجبة :
450 سعرة حرارية
34 غرام من البروتين
52 غرام من الكربوهيدرات
20 غراما من الدهون

وجبة خفيفة بعد العشاء :
ثمرة من الفاكهة

الخميس

الإفطار :
4 فطائر مصنوعة من الحبة السوداء
1 كوب حليب قليل الدسم
1 كوب عصير من التوت الطازج
ما تحتويه الوجبة :
720 سعرة حرارية
18 غرام من البروتين
140 غرام من الكربوهيدرات
5 غرام من الدهون

وجبة خفيفة منتصف الصباح :
6 بيضات مسلوق
كوب من الشوفان المطبوخ مع كوب حليب قليل الدسم مع موزة وقليل من القرفة.
ما تحتويه الوجبة :
566 سعرة حرارية
41 غرام من البروتين
61 غرام من الكربوهيدرات
12.5 غرام من الدهون

الغداء :
2 كوب معكرونة  مع 2 ملعقة من صلصة البيستو و4 شرائح من الدجاج المشوي مع سلطة جانبية.
ما تحتويه الوجبة :
723 سعرة حرارية
63 غرام من البروتين
90 غرام من الكربوهيدرات
23 غرام من الدهون

وجبة خفيفة بعد الغداء :
1 كوب من الأرز البني  مع 1/2 علبة من سمك السلمون (ممزوج مع زيت الزيتون والخل البلسمي وبعض التوابل، والريحان والفلفل الحار)
1 تفاحة
ما تحتويه الوجبة :
506 سعرة حرارية
28 غرام من البروتين
45 غراما من الكربوهيدرات
23 غرام من الدهون

العشاء :
شريحة من الدجاج المشوي (يمكن شراؤها جاهزة من معظم محلات البقالة)
2 كوب من الخضروات المجمدة
بطاطا حلوة
ما تحتويه الوجبة :
491 سعرة حرارية
46 غرام من البروتين
42 غرام من الكربوهيدرات
6 غرام من الدهون

وجبة خفيفة بعد العشاء :
خلط كوب حليب منزوع الدسم مع كوب من الفواكه المجمدة وملعقتين من زيت الكتان ويضاف الماء للوصول للقوام المطلوب
ما تحتويه الوجبة :
736 سعرة حرارية
66 غرام من البروتين
71 غرام من الكربوهيدرات
16 غرام من الدهون

الجمعة

الافطار :
6 بيضات مسلوقة مع كوب من مكعبات الفلفل و1/2 كوب من الجبن قليل الدسم وتناولها مع 4 ارغفة من القمح الكامل
1 جريب فروت متوسطة
ما تحتويه الوجبة :
761 سعرة حرارية
51 غرام من البروتين
88 غرام من الكربوهيدرات
20 غراما من الدهون

وجبة خفيفة منتصف الصباح :
2 كوب نخالة الشوفان مع 2 كوب حليب قليل الدسم مع رشة من القرفة، و 1/2 كوب من الزبيب
ما تحتويه الوجبة :
495 سعرة حرارية
12 غرام من البروتين
108 غرام من الكربوهيدرات
3 غرام من الدهون

الغداء :
صحن من السلطة الخضراء مع الخبز المحمص
ما تحتويه الوجبة :
620 سعرة حرارية
20 غرام من البروتين
101 غرام من الكربوهيدرات
16 غرام من الدهون

وجبة خفيفة بعد الغداء :
زبدة الفول السوداني مع الموز مع شرائح التوست المحمصة
حساء الفاصوليا
ما تحتويه الوجبة :
625 سعرة حرارية
19 غرام من البروتين
77 غرام من الكربوهيدرات
27 غرام من الدهون

العشاء :
علبة تونة
كوب معكرونة من القمح الكامل مع صلصة مارينا المفضلة، وخلطه مع البروكلي على البخار
كوب حليب قليل الدسم
ما تحتويه الوجبة :
674 سعرة حرارية
36 غرام من البروتين
50 غراما من الكربوهيدرات
13 غرام من الدهون

وجبة خفيفة بعد العشاء :
خلط كوب حليب منزوع الدسم مع كوب من الفواكه المجمدة وملعقتين من زيت الكتان, ويضاف الماء للوصول للقوام المطلوب
ما تحتويه الوجبة :
736 سعرة حرارية
66 غرام من البروتين
71 غرام من الكربوهيدرات
16 غرام من الدهون

هكذا يمكن علاج النحافة وزيادة الوزن بشكل طبيعي وصحي إيضا