قبل أن تختار شراء مكملات البروتين اللازم لبناء العضلات، يجب أن تسأل نفسك ما الذي أحتاجه ؟ وماذا يمكنني أن أتحمل ؟ والخطوة التالية أن يكون مناسب لك . يحتاج معظم الأفراد إلي مسحوق البروتين لبناء كتلة العضلات . يجب أن تقرأ دليلك لإختيار مكملات البروتين الصحي وبعض النصائح بشأن إختيار البروتين المناسب لأن البروتينات اللازمة لبناء ونمو الأنسجة العضلية والتي تنهار بمجرد القيام بأي نشاط .
بالطبع توجد مستويات من البروتين الطبيعي في الأطعمة مثل الدجاج، لحم البقر، البيض، الحليب، الجبن، السمك، مكملات البروتين مثل مسحوق البروتين . والتي تساعدك في تعزيز وزن صحي ويساعدك في بناء العضلات . نعرض عليكم دليل كامل عند إختيار مكملات العضلات وإلقاء نظرة علي فوائد مكملات البروتين وأشكاله المختلفة .
كيف تختار مكملات البروتين الصحية
ما هو البروتين وما هي أهميته ؟
البروتين هو واحد من ثلاث مغذيات أساسية التي يستخدمها الجسم للحصول علي الطاقة . وتشمل هذه المغذيات البروتين والكربوهيدرات والطاقة . علمياً، البروتين عبارة عن سلسلة من الأحماض الأمينية التي ترتبط معاً لتكون سلسلة . ومن المعروف أن الروابط التي تحمل هذه الأحماض الأمينية معاً عبارة عن وصلات من البيتيد . تعد الأحماض الأمينية هي مصدر رئيسي للنيتروجين في الجسم . ولاشك، أن تحقيق توازن إيجابي للنتروجين في الجسم أمر ضروري لنمو سليم للعضلات .
[adsense336][/adsense336]
بالإضافة إلي خصائص بناء العضلات هناك حاجة إلي البروتين للأتي :
- الحفاظ علي توازن PH في الدم .
- الحفاظ علي الأنسجة العضلية من خلال إتباع نظام غذائي .
- مصدر جيد للطاقة .
- العمل علي بناء مستويات متوازنه من الهرمونات .
- تنظيم عمل التفاعلات الكيميائية.
- الحفاظ علي عمل الجهاز المناعي بشكل صحيح .
- العمل علي التنظيم السليم لتوازن السوائل في الجسم .
البروتين ونمو العضلات :
عندما تقوم بزيادة كمية البروتين اليومية أثناء برنامج ممارسة التمارين الرياضية يساعد علي زيادة كتلة العضلات . لأن جسم الإنسان بحاجة دائمة إلي البروتين لإصلاح الأنسجة العضلية و إستبدالها وللحصول علي تأثير جيد يجب الحفاظ علي البروتين وتوازن النتروجين الإيجابي .
عندما تشارك في نظام تمارين الوزن الثقيل فإن المزيد من الأنسجة العضلية تحتاج إلي الإصلاح وهذا هو السبب وراء أن ممارسي رفع الأثقال وكمال الأجسام بحاجة إلي المزيد من البروتين . في حالة الحصول علي كمية متوازن من البروتين .
البروتين وفقدان الدهون :
تتميز الأغذية البروتينية حرارية جداً . ببساطة، الجسم بحاجة إلي المزيد من الطاقة لهضم البروتين .. فالجسم يحتاج إلي 30 % لهضم العناصر الغذائية البروتينة ثم هضم الكربوهيدرات لذلك أنت بحاجة إلي إتباع نظام غذائي عالي البروتين ويعزز الأيض ويساعد في فقدان الدهون
[adsense336][/adsense336]
يتطلب الحصول علي كمية لازمة من البروتين لتحقيق حشد صحيح لتخزين الدهون في الجسم والحصول علي الطاقة يجد الجسم الإستفادة من تخزين الدهون وقد يفك الأنسجة العضلية للحصول علي الطاقة وهذا هو السبب الذي يجعل حمية البروتين المنخفضة، تجعلك تشعر بالضعف والتعب .
المصادر الغذائية للبروتين :
تشمل المصادر الغذائية النموذجية للبروتين البيض، الجبن، الحليب، الدجاج، المأكولات البحرية مثل السمك، الدواجن، اللحم البقري، اللحم الضأن، لحم العجل، الفول الصويا، المكسرات، البقوليات . كما يمكنك العثور علي كمية صغيرة من البروتين في الأطعمة النشوية والدهنية .
ما هي كمية البروتين التي تحتاج إليها ؟
يوصي نظام التغذية بحصول البالغين علي0,8 جرام بروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم .وغالباً ما يصل الحد الأدني من كمية البورتين التي يحتاجها الجسم هي 45 جرام من البروتين يومياً.
أما الأفراد الذين يمارسوا التمارين الرياضية، يتطلعوا إلي إضافة كتلة عضلية يجب أن تستهلك ضعف الحد الأدني الموصي به مرتين علي الأقل والتأكد من أن 20 – 40 % من السعرات الحرارية اليومية تأتي من مصادر البروتين .
كمية البروتين اللازمة عند رفع الأوزان :
- 125 بوند – 125 إلي 188 جرام بروتين .
- 150 بوند – 150 إلي 225 جرام بروتين .
- 175 بوند – 175 إلي 263 جرام بروتين .
- 200 بوند – 200 إلي 300 جرام بروتين .
- 225 بوند – 225 إلي 338 جرام بروتين .
- 250 بوند – 250 إلي 375 جرام بروتين .
مقدمة عن مكملات البروتين :
لقد قمنا بعرض نظرة عن دور البروتين السليم فيما يتعلق بالحصول علي صحة جيدة. وقد ثبت ان الرياضين وممارسي رياضة كمال الأجسام بحاجة إلي المزيد من البروتين لضمان تحقيق التعافي السريع والنمو الجديد للعضلات. وفقد حان الوقت الأن لإلقاء نظرة معمقة حول مكملات البروتين :
ما هي مكملات البروتين ؟
مكملات البروتين من المصادر الغذائية للحصول علي البروتين والتي يتم إستخدامها لمساعدة كمال الأجسام والرياضين لتحقيق متطلبات البروتين اليومية . وتشمل أنواع مكملات البروتين مسحوق البروتين ومكملات زيادة الوزن .
تحتوي مكملات البروتين بشكل عام علي أكثر من 20 – 30 جرام بروتين كما أنه مدعم بالفيتامينات والمعادن. كما أن مكملات البروتين تأتي بنكهات متعددة منها نكهة الفاكهة أو نكهة الفول السوداني .
بناء كتلة الجسم :
هذا النوع من المكملات يجب أن يؤخذ من قبل الرجال الذين يسعوا إلي زيادة الوزن .ويكون الأيض بسرعة فائقة عند الأشخاص الذين يحاولوا زيادة أوزانهم . عادة ما يحتاج هؤلاء الأشخاص كمية أقل من البروتين وكمياات أعلي من الكربوهيدرات لأن الجسم بحاجة إلي الكربوهيدرات لتغذيته والحفاظ علي العضلات .
بناء العضلات : عادة ما يحتوي هذا النوع علي نسبة متساوية من الكربوهيدرات والبروتين . وبذلك فهو يحتوي علي كمية بروتين أكبر من تلك تحتاجها لبناء كتلة الجسم وكربوهيدرات أقل ويستخدم غالباً من أولئك الأفراد الذين يرغبوا في إكتساب العضلات وليس الوزن .
بروتين شيك : والذي يحتوي علي مصل اللبن الخالص مع الفول الصويا والبيض . لا يحقق لك البروتين شيك إصلاح العضلات، النمو كما تعتقد .
ماذا عن الإضافات مثل الكرياتين والجلوتامين ؟
الكرياتين هو وقود العضلات والذي ثبت أنه يعزز من أداء العضلات وله أثار أمنة عند إستخدامه علي المدي القصير من قبل الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 18 عام . ويحذر الأطباء من مكملات الكرياتين وأنه يجب إستخداهما بشكل صحيح لأن الأثار الجانبية لها تشمل الغثيان، إضطرابات الجهاز الهضمي .
وغالباً ما يتم إضافة الجلوتامين إلي البروتين شيك وذلك لتغزيز دعم الجهاز المناعي . ويذكر مولينز أن الجلوتامين يساعد في إصلاح الخلايا العضلية بعد ممارسة تمارين الوزن . ومع ذلك، تبدو المضافات الطبيعية أنها تزيد من فعالية المكملات وفي بعض الأحيان لا تحقق الإضافات الطبيعية والكرياتين الفعالية المطلوبة .
فوائد إستخدام مكملات البروتين :
يحتاج معظم الرياضين تناول 5 – 8 وجبات صغيرة بروتين يومياً . يمكن أن يكون إعداد الطعام اللازم لتجهيز هذه الوجبات يستغرق وقت طويل . الفائدة الأساسية من إستخدام مكملات البروتين هي أنها تتطلب القليل جداً من الوقت عند تجهيزها .
ويمكنك تجهيز مكملات البروتين بسهولة للحصول عليها فهي أيضاً توفر لك المال وتحقيق أقصي قدر من الإستفادة في زيادة كتلة العضلات والقدرة علي الهضم السريع بالمقارنة مع وجبة البروتين التي تتناولها .
من الأشخاص الذين يتناولوا مكملات البروتين ؟
كمال الأجسام : بالنسبة لأولئك الأفراد الذين يرغبوا في إضافة كتلة للعضلات ليس أمامهم خيار سوي مكملات البروتين فهي شبكة أمان للاعب كمال الأجسام .
الرياضيين : مكملات البروتين يحتاجها الرياضيين عند التدريب الشاق لأنه عنصر إضافي للحصول علي الطاقة وإصلاح العضلات، وتأمين وظائف الجسم .
أصحاب الحمية الغذائية : تعمل الأغذية البروتينية علي تسريع عملية التثميل الغذائي والسماح لك بحرق الدهون المخزنة. يترك لديك البروتين الشعور بأنك أكثر إرتياح بعد وجبة الطعام. وعند إستخدام مكملات البروتين تساعدك في عملية حرق الدهون ودرء الجوع .
زيادة الوزن : بالنسبة لأولئك الأشخاص الذين يسعوا لزيادة الوزن ويعانوا من زيادة معدل حرق السعرات الحرارية يجب أن يتأكدوا من تناول ما يكفي من الأطعمة البروتينية وإضافة كم من السعرات الحرارية الحيوية خلال أوقات النهار عند تناول وجبة طعام دسمة .
[adsense336][/adsense336]
مميزات مكملات البروتين :
من الأفضل تناول الأطعمة البروتينية سريعة الهضم في الصباح الباكر وبعد ممارسة التمارين الرياضية يمكنك الحصول علي مصل اللبن والذي يعد مصدر أساسي للبروتين المثالي .
- مكملات البروتين يمكن أن تكون فعالة من حيث التكلفة ولكن بعض الأطعمة البروتينية مثل اللحم البقري، والسمك يمكن أن تكون مكلفة جداً .
- مكملات البروتين عادة ما تكون مصدر للبروتين أكثر فعالية وتوازن .
- تمتلك بعض أنواع مكملات البروتين قيمية بيولوجية أعلي من الأطعمة الحقيقة .
- يمكن أن تكون مكملات البروتين أسهل علي المعدة عند الهضم قبل النوم .
تحذيرات عند قراءة الملصقات :
يجب أن تكون حذر وبشدة عند قراءة مصطلحين علي ملصق العناصر الغذائية علي مكملات البروتين وهي كالأتي :
[adsense336][/adsense336]
” منشط طبيعي ” كثيراً ما يرتبط هذا المكون بسلامة المنتج . ولكن قد تكون هناك نسبة ملوثات وهذه المكملات محظورة . وقد يكون لها أثار جانبية سلبية ويجب إتخاذ مواقفة أخصائي التغذية أولاً.
” بديل للوجبات ” لا شئ يمكن أن يحل محل تناول وجبة صحية ولكن الكثير من الناس ليس لديهم وقت لإعداد ما يقرب من 3 – 5 وجبات طعام . ويحتاج إلي إستبدال وجبة بمكملات البروتين ولكن لا ينصح القيام بهذه الخطوة .
