إذا كنت تتبع عادة وجود جرعات صغيرة من البروتين علي مدار اليوم، لا يمكنك أن تفعل ذلك خلال شهر رمضان . حاول تعويض إمتصاص البروتين في الطعام ببطء بكثير من مشروبات البروتين لكي تبقي في معدتك فترة من الوقت .
يجب أن تدرج مشروبات البروتين ضمن البرنامج الغذائي لبناء العضلات وخصوصاً التي تتكون من البروتين والكربوهيدرات قبل ممارسة التمارين الرياضية. يقوم البروتين بزيادة الطاقة وتدفق الدم إلي العضلات، وبالتالي ينظم نقل الكرياتين وتحسين قدرة الجسم علي معالجة الكربوهيدرات لعدة ساعات بعد التمرين .
11. تناول وجبة فطار صحية :
هناك مجموعة من العناصر الغذائية التي يمكنك أن تتناولها في رمضان وتساعدك في تقوية جسمك خلال الصيام . مثل السلمون : يحتوي السلمون علي نسبة عالية من البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية وهذه الأحماض مفيدة جداً في تحسين صحة القلب وزيادة قوة العضلات وإذا كنت لا تفضل تناول السمك يمكنك تناول مكملات زيت السمك .
الدجاج المشوي من الأطعمة المتاحة بسهولة في مطبخك . يمكنه مد الجسم بنسبة عالية من البروتين ويفضل تناول لحم الصدر حتي لا توجد به كمية عالية من الدهون .
يعد المحار مثل المأكولات البحرية الأخري غني بالبروتين ومفيد جداً عند تناوله للرجال . فعند تناول 3,5 أونصة من المحار تحتوي علي 15 جرام بروتين مع حوالي 1/2 جرام دهون .
بذور الكتان من العناصر السهل جداً إضافتها في نظامك الغذائي وغنية بالألياف والأحماض الدهنية والبروتين فقد أظهرت البحوث بأن بذور الكتان تساعد في الحد من إرتفاع ضغط الدم والوقاية من سرطان الجلد ومقاومة الإكتئاب وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض الكبد .
12.المكسرات كوجبة خفيف بعد الفطار :
إذا كنت من الأشخاص الذين يقاوموا من أجل زيادة وزن العضلات الحصول علي 1 أوقية من الكاجو أو اللوز فهو يحتوي علي 150 – 170 سعرة حرارية ذات جودة عالية . فالمكسرات هي مزيج مثالي من البروتين، الدهون، الألياف مما يسمح لك بالحصول علي السعرات الحرارية التي تحتاجها دون تحقيق زيادة وزن في محيط الخصر. يمكنك إدراج المكسرات كوجبة خفيفة أثناء النهار .
13.الكربوهيدرات في السحور :
سبب من أسباب الحصول علي وجبة سحور صحية هي ألا تحتوي علي البروتين فقط بل بل الكربوهيدرات أيضاً لأن الكروبوهيدرات تمكنك من ممارسة التمارين الرياضية بسهولة وتجنبك نقص الكربوهيدرات علي مدار النهار .
14. ضبط مواعيد التمارين الرياضية :
يجب أن تعمل التمارين الرياضية بشكل جيد إذا كنت تحاول التكيف مع وجود التمارين الرياضية . يمكنك أن تمارس التمارين الرياضية في غضون بضع ساعات من الوجبة السحور لأن حمية الكربوهيدرات بداخل الجسم سوف تكون عالية جداً وإذا تم إجراء التمارين الرياضية بعد يوم طويل من الصيام سوف تشعر بالتعب . حاول ممارسة التمارين الرياضية بعد السحور أو بعد الفطار بساعتين .
15. القيام بالتمارين الرياضية عندما تشعر بالتحسن :
لكي تحصل علي فائدة التمارين الرياضية في شهر رمضان حاول القيام بها عندما تشعر بالتحسن لكي تعطي الجسم بعض المرونة بدلاً من القيام بالتمارين الرياضية في الأوقات العادية، يمكنك القيام بها عندما تشعر بأن لديك المزيد من الطاقة وأكثر نشاطاً حتي تؤدي التمارين الرياضية بشكل أفضل .
16. تجنب الحلويات :
تستمر الأطعمة السكرية والحلويات لمدة 3-4 ساعات فقط بعدها سوف تشعر بالجوع مرة أخري وبعد 4 ساعات تحتاج إلي تناول وجبة أخري . علاوة علي ذلك، فإن الدهون تتحول إلي كوليسترول وهذا ما يجعلها أطعمة غير صحية وينصح إستبدالها بالموز والتمر .
17. وضع خطة لممارسة التمارين الرياضية :
يمكنك ممارسة تمارين الكاردينو مرتين في الإسبوع فهي خطوة هامة لإنقاذ كتلة العضلات وفيما يلي مجموعة من النصائح لممارسة التمارين الرياضية في رمضان .
- تجنب ممارسة تمارين رفع الاوزان أثناء الصيام لأنه يؤدي إلي إنهيار كتلة العضلات .
- عند ممارسة التمارين الرياضية وانت تشعر بالعطش يضعف من قوة الجسم بقية النهار وتجد صعوبة في مواصلة اليوم.
- عند ممارسة التمارين الرياضية بعد التراويح تأكد من الحصول علي العناصر الغذائية اللازمة للقيام بالتمارين .
- تجنب القيام بتمارين الكارديو قبل وجبة السحور وإستهلاك الكثير من الماء وكمية قليلة من القهوة والشاي من الأفضل إنتظار حوالي 30 دقيقة قبل ممارسة تمارين الكارديو .
