تمرين الرفعة المميتة واحد من أفضل التمارين التي يمكنك دمجها في روتين تمارين القوة وفي نهاية المطاف تعزز من مستويات هرمون التستوستيرون . لأنه يعتمد علي إستخدام مجموعة واسعة من العضلات وإتباع خطوات الرفعة المميتة .
من أفضل التمارين التي تساعد في بناء الجسم وزيادة قوة العضلات . الوقوف مع ثني الركبتين في وضعية مشابه لوضعية القرفصاء . مع مسك الحديد بكلتا اليدين حتي تصبح بعرض الصدر. ثم العمل علي دفع الوركين والظهر إلي أعلي مباشرة والوقوف مع رفع اليدين إلي أعلي حتي يصبح الحديد علي مقربة من الجسم والوقوف في هذه الوضعية لمدة 5 ثواني . ثم العودة ببطء إلي وضعية الإنطلاق . يمكنك تكرار ذلك حوالي 10 – 12 مرة .
5. القرفصاء الأمامي :
تمرين القرفصاء الأمامي أفضل بكثير من القرفصاء الخلفي في زيادة مستوي هرمون التستوستيرون . ويحتاج منك البقاء ثابتاً مع رفع الوزن علي كتفيك . يبدأ هذا التمرين بالوقوف ثابتاً مع رفع الأوزان لكي تصبح في مقابل الكتفين ثم النزول بالجسم لإتخاذ وضعية القرفصاء والإستمرار في دعم الوزن بالكتف والحفاظ علي إبقاء الجذع مفرود لفترة والوقوف في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية .
6. تمرين الغطس :
تمرين الغطس من التمرينات التي تساعد علي زيادة مستوي هرمون التستوستيرون وتتطلب المزيد من التقنية والمهارة وتستهدف العضلة ثلاثية الرؤس والصدر والظهر والكتف . وبالتالي، فهو تمرين مثالي لكي يطلق الجسم المزيد من هرمون التستوستيرون .
يمكنك القيام بهذا التمرين بنفسك او بمساعدة أحد الافراد الموجودين في الصالة الرياضية لتحديد المكان المناسب و الأوزان الصحيحة و غالباً ما يتم ربط حزام الأوزان حول الوسط. ويجب علي الأشخاص الذين يعانوا من أي مشاكل صحية في الكتف و البدء بحركة بسيطة حتي يقلل من الألم .
قم بالوقوف في جهاز التعلق المتوازي والضغط عليه بالكاحلين للإرتفاع و رفع الأوزان الموجودة في الحزام الحديدي حتي تصل إلي أعلي مستوي والرجوع بالتدريج إلي نقطة البداية مرة أخري .
7. تمرين الضغط علي البنش :
قم بالإستلقاء علي بنش ثابت مع مسك الدمبل في كل يد . ثم قم برفع الدمبل إلي اقصي الحركة و الوقوف لمدة ثانية ثابت و ذراعيك مرفوعة جيداً حتي العمل للضغط علي العضلات و النزول بالدمبل حتي تكون علي مسافة بين الدمبل و الصدر حوالي 2,5 سم و البدء بالرفع مرة أخري .
إقرأ أيضاً :
كيف يزيد الشاب هرمون التستوستيرون أو هرمون الذكورة عنده ؟
متابعة منشورات ثقف نفسك
معلومات مفيدة جدا بالصحة وبالمجتمعة