10.إنحناء الساقين :
الجلوس علي مقعد البدلاء والإستلقاء بحيث يصبح الوجه في مقابل سطح المقعد . وضبط أذرع الماكينة لكي تناسب طول جسمك يفضل إستخدام الجهاز المسطح وليس المائل عند أداء هذا التمرين وضمان أن قدميك مفرودة تماماً للإستيلاء علي المقابض الجانبية للجهاز ووضع أصابع قدميك علي التوالي ورفع الساقين إلي أقصي درجة ممكنة مع الحفاظ علي ثبات القدمين علي السطح والإستمرار في هذه الوضعية لمدة 10 ثواني ثم الإستنشاق وجلب الساقين إلي وضع نقطة البداية مرة أخري وتكرار الخطوات 10 مرات .
11.تمرين رفع الكتل الثابتة :
إختيار ألة تناسب طولك وضبط الذراعين وفقاً لها .وضع كتفيك أسفل منصات الألة كما هو موضح أمامك بحيث تقدم دعم التوزان لقدميك والوقوف بأطراف أصابعك علي الجزء الأسفل من الجهاز .وبإستخدام يديك يتم محاولة رفع الكتلة الموجودة بداخل الجهاز قد تحتاج أثناء الرفع محاولة رفع كعب القدمين ليساعدك في رفع الكتلة الثابتة والنزول بها إلي وضعية البداية وتكرارها 12 مرة .
12. تمرين الرفعة المميتة :
الوقوف في وضعية مستقيمة وإلتقاط الاوزان المناسبة لجسمك . النزول بالجسم إلي أسفل مع حمل الأوزان الموجودة معك حتي تصل الأوزن في مستوي بالقرب من الأرض والثبات 30 ثانية ثم الإرتفاع بالوزن مرة أخري . وتكرار الرفع 12 مرة .
13. الإنحناء بالجسم :
مسك بار الحديد بين كلتا يديك والوقوف علي مقعد البدلاء المناسب لك كما تري في الصور ثم ثني ركبتيك قليلاً الإنحناء بالجذع إلي الأمام مع الحفاظ علي الظهر مستقيم والنزول بالوزن إلي أسفل وتكرار ذلك 12 مرة .
14. الوقوف في ألة السحب :
الجلوس في مقابل ألة سحب الكابل والعمل علي شد الكابل إلي أعلي والحفاظ علي الظهر في وضعية مستقيمة وفرد الذراعين تماماً والنزول بالكابل إلي أسفل حتي يصل بالقرب من الصدر والوقوف لثانية قبل العودة إلي نقط الإنطلاق .
15. رفع الأثقال :
يعتمد هذا التمرين علي رفع الأثقال والقبض عليها بين يديك جيداً والوقوف مع فتح القدمين بعرض الكتف وفرد الذراعين ليصل الوزن بالقرب من الركبتين مع ثني المرفقين ويصل الوزن في مواجهة الصدر والوقوف لمدة 2 ثانية بعدها العودة إلي نقطة البداية وتكرارها 12 مرة .
16. رفع الدمبل علي بنش مسطح :
الجلوس علي مقعد البدلاء والقبض علي الدمبل بين يديك وفرد الذراعين بجوارك حتي يصل الدمبل إلي أسفل ثم ثني المرفقين لأعلي حتي يصبح الدمبل بالقرب من الصدر وتكرار ذلك علي 3 دورات لمدة 12 مرة .
17. رفع الوزن خلف الرقبة :
الجلوس علي مقعد البدلاء وضبط زواية المعقد بزاوية 90 درجة ومسك الوزن المناسب لرفع الوزن إلي أعلي والثبات به خلف الرقبة ثم تمديد ذراعيك بالكامل ومحاولة خفض بار الوزن خلف الرقبة بقدر المستطاع والرفع مرة أخري لأعلي للوصول إلي نقطة البداية وتكرار ذلك 15 مرة .
18. تمرين رفع الدمبل علي سطح :
لا يمكنك القيام بهذا التمرين علي مقعد ثابت وإختيار الأوزان المناسبة لك حتي تكون قادر علي رفعها إلي أعلي .القبض علي الدمبل بين يديك والعمل علي رفع الدمبل إلي الأمام ثم النزول بالذراعين مرة أخري . يمكنك تكرار هذه الحركة حوالي 10 مرات .
19. تمرين الجرش :
الأستلقاء علي الأرض مع ثني الركبتين في زاوية 90 درجة ووضع يديك أسفل رأسك لمحاولة رفع الجزء العلوي من الجزء حتي يصل إلي المنتصف وأثناء رفع الجزء العلوي من الجسم قم بأخذ نفس عميق لشد عضلات البطن ثم اخذ زفير والإستنشاق مرة أخري عند النزول بالجسم لأسفل قم بعمل هذا التمرين علي 4مجموعات لكل مجموعة 10 مرات .
