بالنسبة لكثير من النساء، فإن الحمل يبدو وكأنه الوقت المثالي للجلوس والاسترخاء، وبالطبع كل حامل تريد الاستمتاع بهذه المرحلة من الأمومة، والذهاب للصالة الرياضية قد يكون آخر شيء يخطر في عقل الحامل، علاوة على ذلك، فإن التعب والصداع في الصباح بسبب حمل الوزن الزائد قد يجعلك تشعرين وكأنك جالسه طوال اليوم في راحة ولا تفعلين أي شيئا في الأساس.
فوائد ممارسة التمارين الرياضية أثناء الحمل
عدم التحرك أو ممارسة قليل من الرياضة يمكن أن يكون سيئا لصحتك وكذلك لطفلك الذي لم يولد بعد، وهناك مجموعة كبيرة من البحوث تشير إلى أن ممارسة التمارين الرياضية لها فوائد كبيرة لكلا من الام والجنين.
توصي الكلية الأمريكية لطب النساء والتوليد ان المراة الحامل يجب ان تمارس ما لا يقل عن 20 إلى 30 دقيقة من التمارين المعتدلة الشدة في معظم أو كل أيام الأسبوع.
تنبيه:
إذا كنت تعاني من مضاعفات وقد أوصى طبيبك بالراحة في الفراش، فعليك تجنب أي نوع من التمارين الرياضية.
فوائد ممارسة الرياضة أثناء فترة الحمل:
إليكم هنا بعض من فوائد ممارسة التمارين الرياضية أثناء الحمل:
1. يمنع زيادة الوزن:
زيادة الوزن أثناء الحمل أمر لا مفر منه، ولكن اكتساب الكثير من الوزن يمكن أن يكون سيئا لصحتك بعيدا عن طفلك الذي لم يولد بعد، حيث ان زيادة الوزن الزائد أثناء الحمل يزيد من خطر الإصابة بسكري الحمل، وارتفاع ضغط الدم والحاجة إلى الولادة القيصرية.
لكن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن يساعد في حرق السعرات الحرارية الزائدة والحفاظ على وزنك في النطاق الطبيعي له.
- أظهرت دراسة نشرت عام 2010 في الطب والعلوم في الرياضة وممارسة الرياضة أن برنامج نمط الحياة والتغذية يقلل من خطر زيادة الوزن الزائد في الحمل مع الحد الأدنى من الاحتفاظ بالوزن في اول شهرين من بعد الولادة في النساء الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.
في دراسة نشرت عام 2015 وجد الباحثون أن ممارسة الرياضة مهمة للسيطرة على زيادة الوزن أثناء الحمل، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحوث لوضع مبادئ توجيهية آمن خلال هذه الفترة من العمر.
بالإضافة إلى ذلك، فإن ممارسة التمارين الرياضية أثناء الحمل يقلل من مخاطر مضاعفات الحمل ويقلل من احتمالات مضاعفات الولادة.
2. يخفف الإمساك:
أخذ مكملات الحديد وكذلك زيادة مستوى البروجسترون في الجسم خلال فترة الحمل يمكن أن يؤدي إلى الإمساك، ولكن النساء الذين يمارسون التمارين الرياضية في كثير من الأحيان لا يعانين من الإمساك.
- يشجع الجسم النشيط الأمعاء على الحركة وتفريغها بشكل طبيعي، حيث ان 30 دقيقة فقط سيرا على الأقدام يوميا يمكن أن يبقي حركات الأمعاء عادية وطبيعية ويمنع الامساك.
أيضا، يمكن للتدريبات الخفيفة أن تساعد على الهضم وتخفيف الإمساك، وبالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية فإن زيادة كمية الألياف الغذائية والسوائل في النظام الغذائي يقلل من الاصابة بالإمساك
3. يخفض ضغط الدم:
ضغط الدم يرتفع أحيانا خلال فترة الحمل، ولكن إذا كان يحدث في كثير من الأحيان أو يرتفع جدا، فإنه يمكن أن يؤدي إلى تسمم الحمل، ولكن البقاء نشط يمكن أن يساعد في تقليل خطر مضاعفات الولادة مثل ارتفاع ضغط الدم.
- وجدت دراسة اجريت عام 2000 نشرت في مجلة الطب الإنجابي أن 10 أسابيع من التمارين المعتدلة تخفض ضغط الدم الانبساطي بين النساء الحوامل المعرضات لخطر اضطرابات ارتفاع ضغط الدم، ومن المحتمل أن يكون خفض ضغط الدم نتيجة لتأثير التمارين نفسها، وليس على مستويات النشاط البدني اليومية عموما.
تشير دراسة أجريت عام 2010 في البحوث البيولوجية للتمريض إلى أن ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن يخفف من زيادة ضغط الدم وفقدان السمبتاوية المرتبطة بالحمل، وخاصة في النساء الذين يعانون من زيادة الوزن.
- وجدت دراسة نشرت عام 2012 في هيبرتنسيون، وهي مجلة من جمعية القلب الأمريكية، أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام قبل وأثناء الحمل يمكن أن يكون لها آثار مفيدة للنساء المعرضون لارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل.
3. يمنع الإصابة بسكري الحمل:
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في المرحلة الأولى من الحمل يمكن أن يساعد في منع الإصابة بسكري الحمل، وهو أمر شائع جدا في النساء الذين يعانون من السمنة المفرطة.
التمارين الرياضية تساعد على منع زيادة الوزن غير الصحي أثناء الحمل وكذلك يحسن من استقلاب الجلوكوز ويقلل من مقاومة الأنسولين.
- تفيد دراسة نشرت عام 2013 في المجلة البريطانية للطب الرياضي أن ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة الشدة في الثلث الثاني والثالث من الحمل يمكن أن تخفف من النتائج السلبية ذات الصلة بسكري الحمل.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة نشرت عام 2017 في المجلة الأمريكية لأمراض النساء والتوليد أن ركوب الدراجة في وقت مبكر من الحمل لمدة 30 دقيقة على الأقل، ثلاث مرات في الأسبوع، يرتبط مع انخفاض كبير في وتيرة الاصابة بسكري الحمل في النساء الحوامل البدينات، ومع ذلك فإن هذا التأثير يرتبط إلى حد كبير بممارسة الرياضة في بداية الحمل، مما يقلل من زيادة الوزن في الحمل قبل منتصف الثلث الثاني.
4. يحسن المزاج:
ممارسة التمارين الرياضية هو فعال مثل الدواء عندما يتعلق الأمر يتحسين حالتك المزاجية خلال فترة الحمل، حيث ان التمارين تعزز الإفراج عن الاندورفين في الجسم، مما يساعد على تحسين المزاج بينما يقلل من التوتر والقلق.
بالإضافة إلى ذلك، فإنه يساعد على النوم بشكل أفضل، والذي يلعب دورا هاما في تحسين مزاجك وروحك.
- تفيد دراسة أجريت في عام 2007 نشرت في مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية أن كلا من التمارين المائية والأرضية مفيدة على حد سواء للنساء الحوامل في تحسين الحالة المزاجية، وبالإضافة إلى ذلك فإن ممارسة التمارين الرياضية تعزز المزاج لدى النساء في الثلث الثاني أو الثالث.
علاوة على ذلك وجدت دراسة نشرت عام 2012 في مجلة العلاج الطبيعي أن اتباع برنامج يخضع للإشراف لمدة ثلاثة أشهر من التمارين الرياضية في المقام الأول أثناء الحمل يقلل من أعراض الاكتئاب.
5. يخفف من آلام الظهر وآلام الحوض:
في كثير من الأحيان مع دخول النساء الثلث الثاني والثالث من الحمل، فإنها تعاني من آلام أسفل الظهر، وهذا يمكن أن يكون راجعا إلى زيادة الوزن، والتغيرات في وضعيات الجلوس والوقوف وكذلك تواتر العضلات.
- لتخفيف آلام الظهر أو الحوض، فإن ممارسة التمارين الرياضية هي الخيار الأفضل، حيث ان ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تقوي العضلات، مما يساعد جسمك على التعامل بشكل أفضل مع آلام الحمل.
دراسة اجريت عام 2007 نشرت في المجلة الدولية لدراسات التمريض تفيد بأن تعزيز الموقف الجيد وممارسة التمارين الرياضية بانتظام يوصى به كوسيلة لتخفيف آلام الظهر لدى النساء الحوامل.
- وجدت دراسة نشرت عام 2012 في المجلة البريطانية للطب الرياضي أن ممارسة الرياضة أثناء منتصف الحمل يمكن أن تؤدي إلى انخفاض معدل انتشار آلام أسفل الظهر، وآلام الحوض والاكتئاب في أواخر الحمل.
بالمثل، فإن دراسة اجريت عام 2016 نشرت في تقارير العلاج الطبيعي أن ممارسة التمارين الرياضية هي العلاج الأكثر استخداما والأكثر فعالية للتحكم في آلام أسفل الظهر المتعلقة بالحمل.
6. محاربة التعب والاجهاد:
ممارسة التمارين الرياضية يوميا سوف يبقيك في شعور بالحيوية ويعتبر سلاح لمحاربة التعب أثناء الحمل، وذلك لأن ممارسة التمارين الرياضية تقوي نظام القلب والأوعية الدموية، لذلك لا تشعر بسهولة أنك متعبه جدا.
- من أسباب الشعور بالتعب اثناء الحمل هو عدم الراحة في الليل وسوء النوم، ولكن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أعمق والحصول على مزيد من الراحة.
تشير دراسة أجريت عام 2016 نشرت في مجلة أمراض النساء والولادة النفسية إلى أن تمارين تقوية العضلات الحادة والمنخفضة إلى المعتدلة الشدة أثناء الحمل فعالة من أجل تحسين مشاعر الطاقة وتخفيف التعب بشكل عابر.
7. يمنع ظهور علامات تمتد:
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام خلال فترة الحمل يحافظ على صحة الجلد. فهو يساعد البشرة على الاحتفاظ بمرونتها من خلال تحسين الدورة الدموية، كما أن ممارسة التمارين الرياضية تحفز التعرق، مما يساعد على ازالع السموم من الجسم.
بالإضافة إلى ذلك، ممارسة الرياضة هي واحدة من أفضل الطرق لمنع اكتساب الوزن بسرعة كبيرة جدا، والتي يمكن أن تجعل علامات التمدد أسوأ.
بدء ممارسة في وقت مبكر، وتناول الطعام الصحي والعناية الجيدة لبشرتك يمنع علامات التمدد من الظهور على البطن والأرداف والفخذين.
نصائح مهمة:
- المشي هو أفضل تمرين يمكن ممارسته طوال فترة الحمل.
- هناك تمارين اخرى تشمل السباحة، والتمارين الرياضية الخفيفة وركوب الدراجات على دراجة ثابتة.
- تجنب أي نوع من التمارين المكثفة والعنيفه، لأنها يمكن أن تجعلك أكثر تعبا.
- دائما عليك الاحماء في بداية التمارين الرياضية.
- شرب الكثير من السوائل للحفاظ على رطوبة الجسم، وتوخي الحذر لتجنب ارتفاع درجة الحرارة.
- البدأ بتمارين بسيطة وصغيرة حتى لا يشعر جسمك بالارهاق من البداية وتشعرين بالملل.
- ممارسة الرياضة يمكن أن تكون أكثر متعة إذا كنت تفعل ذلك مع شريك حياتك أو صديق.
- إذا لم تكن متأكدا مما إذا كان تمرين معين آمنا أثناء الحمل، فعليك سؤال طبيبك أولا.
رااع جدا وجميلة شكرا لكم على هده المعلومات
باي