رجيم الحامل خطوة اساسية في اتباع نظام صحي امن للأم والجنين . فعندما نشير إلى النظام الغذائي أثناء الحمل، فإننا لا نتحدث عن تقييد السعرات الحرارية أو محاولة إنقاص الوزن. حيث أن اتباع نظام غذائي لانقاص الوزن أثناء الحمل يمكن أن يكون خطرا عليك وعلى طفلك. خاصة وأن نظام فقدان الوزن قد يقيد العناصر الغذائية الهامة مثل الحديد وحمض الفوليك والفيتامينات والمعادن الهامة الأخرى.
إليكم هذه المقالة من ثقف نفسك حول النظام الغذائي في رجيم الحامل
يشير نوع النظام الغذائي الذي نشجعه أثناء الحمل الذي يشمل ضبط عاداتك الغذائية لضمان حصولك على التغذية الكافية لصحتك ولطفلك. ويعتبر تناول الطعام الصحي أثناء الحمل أمرًا مهمًا لنمو طفلك، ومن أجل الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها. يجب أن تأكل من مجموعة متنوعة من مجموعات الطعام. بما في ذلك الفواكه والخضروات، والخبز والحبوب ، ومصادر البروتين المختلفة ومنتجات الألبان. عادة، سوف تحتاج إلى استهلاك 300 سعرة حرارية إضافية في اليوم أثناء الحمل عن الكمية التي كنت تحتاجين اليها قبل الحمل.
مجموعات الأطعمة في رجيم الحامل
من المهم دائمًا تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة على مدار اليوم. مع التأكد من حصولك على العناصر الغذائية التي تحتاجها أنت وطفلك. وإليكم هنا مجموعات الطعام وبعض المصادر المقترحة للحصول على نظام غذائي صحي أثناء الحمل.
1- الفواكه والخضروات
تحتوي الفواكه والخضروات على العديد من المغذيات الهامة للحمل خاصة، مثل فيتامين C وحمض الفوليك. وتحتاج النساء الحوامل ما لا يقل عن 70 ملجم من فيتامين سي يومياً، وهو موجود في فواكه مثل البرتقال والجريب فروت والمنس، والخضار مثل البروكلي والطماطم وبراعم البرلس.
من أجل منع عيوب الأنبوب العصبي، من المستحسن الحصول على 0.4 ملغ من حمض الفوليك يوميًا. ويمكن العثور على مصدر جيد لحمض الفوليك في الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر الغامق (وتشمل المصادر الأخرى لحمض الفوليك البقوليات، مثل الفاصولياء السوداء أو الفاصولياء البيضاء، والبازلاء السوداء )، ويجب تناول على الأقل 2-4 حصص من الفاكهة و 4 حصص أو أكثر من الخضار يومياً.
2- الخبز والحبوب
مصدر الطاقة الرئيسي للجسم للحامل يأتي من الكربوهيدرات الأساسية الموجودة في الخبز والحبوب. والحبوب الكاملة والمنتجات المخصبة توفر العناصر الغذائية الهامة مثل الحديد والفيتامينات B والألياف وبعض البروتين. حتى يمكنك الحصول على الكمية المطلوبة من حمض الفوليك من الخبز المقوى والحبوب.
اعتمادا على وزنك واحتياجاتك الغذائية، يجب عليك تناول ما بين 6-11 حصص من الخبز / الحبوب يومياً.
3- البروتين
تحتوي اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والبقول على البروتينات والفيتامينات والحديد اللازم للحمل. ويحتاج طفلك النامي إلى الكثير من البروتين، خاصة في الثلث الثاني والثالث. ويساعدك الحديد على حمل الأكسجين إلى الجنين الذي في أحشائك. كما يحمل الأكسجين إلى عضلاتك للمساعدة على تجنب أعراض مثل التعب والضعف والتهيج والاكتئاب.
يوصى بتناول حوالي 27 مجم يومياً من البروتين من اللحم البقري، أو الدجاج، أو الضأن، أو الكبد، أو الديك الرومي، أو لحم العجل، وكذلك الأسماك وبعض المأكولات البحرية الأخرى خيارًا غذائيًا جيدًا للحامل. وفي إطار المبادئ التوجيهية يجب تجنب الأسماك التي تحتوي على مستويات عالية من الزئبق. ويجب عليك تناول 3 حصص على الأقل من البروتين يوميًا.
4- منتجات الألبان
هناك حاجة ما لا يقل عن 1000 ملغ من الكالسيوم يوميا لدعم الحمل، والكالسيوم ضروري لبناء أسنان وعظام قوية، وتخثر الدم الطبيعي، والحفاظ على وظيفة العضلات والأعصاب. وبما أن طفلك في مرحلة النمو يتطلب كمية كبيرة من الكالسيوم، فإنه سوف يأخذ الكالسيوم من عظامك. إذا كنت لا تستهلكين ما يكفي من الكالسيوم في نظامك الغذائي، فإن هذا يمكن أن يؤدي إلى مشاكل مستقبلية، مثل هشاشة العظام.
من المصادر الجيدة للكالسيوم الحليب والجبن واللبن والحساء والحلويات. كما يوجد بعض الكالسيوم في الخضروات الخضراء والمأكولات البحرية والفول والبازلاء المجففة. ويجب عليك تناول 4 حصص على الأقل من منتجات الألبان يوميًا.
5- مكملات للتغذية
الفيتامينات السابقة للولادة: على الرغم من أن المصدر الرئيسي للفيتامينات والمواد الغذائية اللازمة أثناء الحمل يجب أن تأتي من نظامك الغذائية. إلا أنه يمكن أن تساعد الفيتامينات والمكملات الغذائية على سد الثغرات الصغيرة فقط في حالة عدم حصولك من غير قصد على المغذيات الأساسية الكافية. ويجب أخذ الفيتامينات قبل الولادة وحتى بعد ثلاثة أشهر من الولادة إن أمكن. وعليك استشارة مقدم الرعاية الصحية عن المكملات الغذائية المناسب لك.
النظام الغذائي في رجيم الحامل أثناء الحمل
ﺳﻮف ﺗﻌﻄﻴﻚ هذه القاﺋﻤﺔ عينة ﻋﻦ ﻣﺎذا ﻳﻨﺒﻐﻲ ﻋﻠﻰ اﻟﻤﺮأة اﻟﺤﺎﻣﻞ أن ﺗﺴﺘﻬﻠﻚ ﻋﺎدة ﻓﻲ ﻳﻮمها ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﻠﻰ ﻧﻈﺎم ﻏﺬاﺋﻲ ﺻﺤﻲ أﺛﻨﺎء اﻟﺤﻤﻞ وعدم التعرض للوزن الزائد. حيث يجب عليها تناول ثلاث وجبات صغيرة ومتوازنة وثلاث وجبات خفيفة طوال اليوم. وهذه قاعدة جيدة لضمان تلبية احتياجات طفلك الغذائية.
وجبة الإفطار: حبوب الشوفان، والموز، وشريحة خبز واحدة كاملة من القمح، ومربى ملعقتين صغيرتين. وكوب واحد من من الحليب منزوع الدسم او اللبن.
وجبة خفيفة: كوب زبادي ، عنب
الغداء: لحوم الديك الرومي وساندوتش من الجبن على خبز القمح الكامل، ورقائق البطاطا الصغيرة، وثمرة كمثرى، و 1 كوب من اللبن منزوع الدسم
وجبة خفيفة: تناول الخضار النيئة الخضراء والتي تكون منخفضة في السعرات الحرارية مثل الخيار او الجرجير او الفلفل الرومي.
العشاء: صدر من الدجاج، مع طبق صغير من الأرز البني، وكمية من الخضروات المطهية جيدًا. وشرب كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم
وجبة خفيفة: فواكه طازجة أو زبادي قليل الدسم.
أطعمة يجب التقليل من تناولها أثناء فترة الحمل
الكافيين استهلاك أقل من 200 ملغ من الكافيين في اليوم، وهو المقدار الموجود في فنجان واحد من القهوة. يعتبر بشكل عام آمنًا أثناء الحمل، ووفقًا لرأي اللجنة في عام 2010 ، والذي أعيد تأكيده في عام 2013. حيث كان تقرير اللجنة أن الاستهلاك المعتدل للكافيين خلال فترة الحمل لا يساهم في الإجهاض أو الولادة المبكرة ولكن لا يتعدى الكمية المسموح بها.
السمك السمك مصدر جيد للبروتين، وبعض الأسماك بما في ذلك سمك السلمون والسردين تحتوي أيضًا على أحماض أوميجا -3 الدهنية. وهي دهون صحية جيدة للقلب، ومن الآمن للحامل تناول 8 إلى 12 أونصة من السمك المطبوخ والمأكولات البحرية أسبوعياً. ووفقاً لـ ACOG ينبغي أن تحد من تناول سمك التونة البكتيرية أو التونة البيضاء، والتي تحتوي على مستويات عالية من الزئبق. ووفقا ل ACOG فإن الزئبق معدن يمكن أن يكون ضارًا للدماغ النامي للطفل، والتونة الخفيفة المعلبة تحتوي على كمية أقل من الزئبق من التونة البيضاء كما أنها أكثر أمانًا أثناء الحمل.
أطعمة يجب تجنبها للمراة الحامل
1- الكحول
يجب تجنب الكحول أثناء الحمل، حيث انه يمكن أن ينتقل الكحول في دم الأم مباشرة إلى الطفل عبر الحبل السري. وقد ارتبط الاستخدام الكثيف للكحول أثناء الحمل بالإصابة بإضطرابات طيف الكحوليات الجنينية، وهي مجموعة من الحالات التي يمكن أن تشمل المشاكل الجسدية. وكذلك الإصابة بصعوبات في التعلم والسلوك عند الرضع والأطفال، وذلك وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC).
2- الأسماك التي تحتوي على مستويات عالية من الزئبق
تعد المأكولات البحرية مثل سمك أبو سيف وسمك القرش والملك والماكريل والمارلن والسمك البلوري عالية في مستويات زئبق الميثيل. وذلك وفقًا لأكاديمية التغذية والنظام الغذائي، ويجب تجنبها أثناء الحمل. وميثيل الزئبق هو مادة كيميائية سامة يمكن أن تمر عبر المشيمة ويمكن أن تكون ضارة للدماغ النامية والكلى والجهاز العصبي للجنين.
3- الغذاء غير المبستر
وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية، فإن النساء الحوامل معرضات بشكل كبير للإصابة بالمرض من نوعين مختلفين من التسمم الغذائي: الليستريات التي تسببها بكتيريا الليستيريا، وداء المقوسات وهو عدوى تسببها طفيلية.
يقول مركز السيطرة على الأمراض أن عدوى الليستيريا قد تسبب الإجهاض والولادة المبكرة والمرض أو الوفاة عند الأطفال حديثي الولادة، ولتجنب الليستريات توصي وزارة الزراعة الأمريكية بتجنب الأطعمة التالية أثناء الحمل:
- الحليب غير المبستر (الخام) والأطعمة المصنوعة منه ، والبسترة تتضمن تسخين المنتج إلى درجة حرارة عالية لقتل البكتيريا الضارة.
- الهوت دوج، واللانشون واللحوم الباردة ما لم تسخن قبل تناوله لقتل أي بكتيريا.
- السلطات الجاهزة، مثل سلطة الدجاج وسلطة التونة وسلطة المأكولات البحرية.
4- اللحم النيئ
يمكن للأم أن تنقل عدوى التوكسوبلازما إلى طفلها، الأمر الذي يمكن أن يسبب مشاكل مثل العمى والإعاقة العقلية في وقت لاحق من الحياة. حسب تقارير مركز السيطرة على الأمراض لمنع داء المقوسات، توصي وزارة الزراعة الأمريكية بتجنب الأطعمة التالية أثناء الحمل:
- اللحوم النادرة أو النيئة أو غير المطبوخة جيداً والدواجن.
- السمك الخام ، مثل السوشي والساشيمي.
- المحار الخام وغير المطبوخ جيدا ، مثل بلح البحر والمحار والاسكالوب.
قد تزيد بعض الأطعمة من خطورة إصابة المرأة الحامل بأنواع أخرى من التسمم الغذائي ، بما في ذلك الأمراض التي تسببها بكتيريا السالمونيلا والبكتيريا القولونية، وهذه الاطعمة تشمل:
- بيض طازج أو غير مطبوخ جيداً ، مثل البيض المطبوخ أو المطحون أو المسلوق.
- الأطعمة التي تحتوي على بيض غير مطبوخ جيدا ، مثل عجين البسكويت الخام أو كعكة الخليط، التيراميسو، موس الشوكولاتة، الآيس كريم محلي الصنع، وعجة البيض محلية الصنع، وصلصة هولنديز.
- البراعم الخام أو غير مطبوخة مثل البرسيم.
- العصير غير المبستر أو عصير التفاح.
أخطاء شائعة في رجيم الحامل و الحمل
غثيان الصباح
عندما تعاني الأم من غثيان الصباح أثناء الحمل، فإن أكبر خطأ يمكن أن تفكر فيه هو أنها إذا لم تأكل فإنها ستشعر بالتحسن.
لا يوجد أسباب دقيقة حول غثيان الصباح، ولكن قد يكون ناجم عن التغيرات الهرمونية أو انخفاض نسبة السكر في الدم. ويمكن لهذه الشكوى الشائعة أن تجلب موجات من الغثيان والقيء لدى بعض النساء، خاصة خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.
بالتأكيد لا يحدث هذا في الصباح فقط ولكنه قد يحدث في أي وقت من اليوم، وللتخفيف من غثيان الصباح، فمن الأفضل تناول كميات صغيرة من الأطعمة التي لا تحتوي على رائحة، لأن الروائح يمكن أن تزعج المعدة أيضًا.
الرغبة الشديدة في تناول الطعام
من الشائع بالنسبة للنساء الحوامل انهم معرضون بشكل كبير الى كراهية قوية بعض الأطعمة أثناء الحمل أو الإصابة برغبة شديدة في تناول بعض الاطعمة، وقيل أن الرغبة الشديدة في تناول الحلويات والأطعمة المالحة واللحوم الحمراء أو السوائل هي طريقة للجسم يقول فيها أنه يحتاج إلى مغذيات معينة، مثل المزيد من البروتين أو السوائل الإضافية لإرواء العطش، بدلاً من تناول طعام معين.
تناول الطعام لشخصين
عندما يقول الناس إن المرأة الحامل “تأكل لشخصين” فهذا لا يعني أنها تحتاج إلى استهلاك ضعف الطعام أو مضاعفة سعراتها الحرارية اليومية.
المرأة لا تأكل لشخصين خلال الربع الأول من الحمل، وخلال الأشهر الثلاثة الأولى تكون إحتياجات النساء الحوامل من السعرات الحرارية هي في الأساس نفس ما كانت عليه قبل الحمل، وخلال الأشهر الثلاثة الأولى يزيد الوزن بين 1 و 4 بوند خلال فترة الثلاثة أشهر الاولى.
ينصح بإضافة 200 سعرة حراري إلى النظام الغذائي المعتاد خلال الثلث الثاني من الحمل، وإضافة 300 سعر حراري خلال الربع الثالث من الحمل عندما ينمو الطفل بسرعة.
زيادة الوزن أثناء الحمل
زيادة الوزن خلال فترة الحمل غالبا ما تتراجع خلال تسعة أشهر من الحمل. ومن الصعب قياس أين يذهب وزن الحمل، حيث انه لا يوجد مقياس يبين إذا ما كان هذا الوزن بسبب دهون جسم المرأة أو وزن الطفل أو إحتباس السوائل.
عندما يتعلق الأمر بزيادة الوزن في الحمل، تنصح الأمهات أثناء الفحص المنتظم قبل الولادة، على التركيز على حقيقة أن الطفل ينمو بشكل طبيعي بدلاً من القلق بشأن وزنها.
يعتمد العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي تحتاجها الحامل كل يوم أثناء الحمل على طول المرأة، ووزنها قبل الحمل، ومدى نشاطها على الأساس اليومي. وبشكل عام تحتاج النساء ناقصات الوزن إلى مزيد من السعرات الحرارية أثناء الحمل. والنساء البدينات في حاجة إلى أقل منها.
توصي إرشادات معهد الطب (IOM) لزيادة الوزن الكلي خلال فترة الحمل الكاملة بما يلي:
- يجب على النساء ناقصي الوزن ، اللاتي لديهن مؤشر كتلة الجسم (BMI) أقل من 18.5، أن يكسبن من 12.7 إلى 18 كجم.
- يجب على النساء أصحاب الوزن الطبيعي، الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم من 18.5 إلى 24.9، كسب من 11.3 إلى 15.8 كجم.
- النساء البدينات، اللاتي لديهن مؤشر كتلة الجسم من 25.0 إلى 29.9، يجب أن يكسبن ما بين 6.8 إلى 11.3 كجم.
- النساء البدينات، اللواتي لديهن مؤشر كتلة الجسم 30.0 وما فوق، يجب أن يحصلن على 5 إلى 9 كجم.
معدل زيادة الوزن في الحمل
تشير إرشادات المنظمة الدولية للهجرة إلى أن النساء الحوامل يكسبن ما بين 0.45 إلى 2 كجم خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. وتوصي الإرشادات بأن تكسب النساء ناقصي الوزن واصحاب الوزن الطبيعي، والمتوسط حوالي 1 باوند أسبوعياً خلال الثلثين الثاني والثالث من الحمل. وأن النساء البدينات والسمينات يكسبن حوالي نصف باوند أسبوعياً في الثلثين الثاني والثالث من الحمل. .
في حمل التوأم:
إرشادات منظمة الهجرة الدولية لزيادة وزن الحمل عندما تكون المرأة حامل في توأمان هي كما يلي:
- ناقصات الوزن: 22.6 كجم إلى 28.1 كجم.
- النساء صاحبات الوزن الطبيعي: 16.7 إلى 24.5 كجم.
- صاحبات الوزن الزائد: 14 إلى 22.6 كجم.
- النساء السمينات: 11.3 إلى 19 كجم.
