الاستيقاظ مبكرا حلم يسعى له الجميع . فالكثير منا يعاني من مشكلة النوم لوقت متأخر وعدم القدرة على استيقاظ في وقت مبكر، وسرعان ما تخلد إلى النوم ثانية في معظم الأحيان مما يتسبب في المتاعب الصحية ويؤدي كذلك إلى عدم القدرة على الذهاب للعمل في الوقت المحدد ولكن لا تقلق فسوف نقدم لك الآن مجموعة من الطرق التي سوف تساعدك على الاستيقاظ مبكرا
أولا: التدريب على الاستيقاظ مبكرا
1- حدد الوقت الذي تريد أن تستسيقظ فيه: إذا كنت تريد أن تستيقظ في السادسة صباحا مثلا لن تستطيع أن تنفذ ذلك بين يوم وليلية ولكن يجب أن تنفذ ذلك تدريجيا بأن تستيقظ مثلا ي العاشرة واليوم الثاني في التاسعة وتستمر عى ذلك حتى تصل إلى الوقت الذي تريد أن تستيقظ فيه ولا تستثنى من ذلك أيام الأجازات
استمر في ذلك طوال أيام الأسبوع وسوف تجد نفسك تستيقظ في الوقت ذاته بعد ذلك تلقائيا.
2- اضبط المنبه على خمسة عشر دقيقة مبكرا: إذا كنت تنام مثلا حتى الساعة التاسعة ثم قررت فجأة أن تستيقظ في السادسة والنصف فعليك أن تضبط المنبه أول يوم على التاسعة إلا ربع وفي اليوم التالي على الثامنة والنصف وهكذا استمر في الاستيقاظ ربع ساعة مبكرا عن كل يوم حتى تصل إلى السادسة والنصف وستجد نسك قادرا على ذلك بسهولة اكثر من ذي قبل.
وإذا صعب الأمر ما زال صعب عليك فيمكنك أن تسير بمعدل يومين لكل توقيت بأن تستسيقظ الإثنين والثلاثاء الساعة الثامنة ثم تستسيقظ الأربعاء الثامنة إلا الربع وهكذا
3- احرص على أخذ وقت كافيا من النوم: حيث أن الهدف ليس تقليل عدد ساعات النوم ولكن الهدف هو الاستيقاظ مبكرا فإذا كنت تنام من 12 إلى 9 صباحا يجب أن تذهب إل السرير وتنام بدري قدر الإمكان حتى تستطيع أن تستيقظ في الوقت المبكر الذي تريده
ومن المفضل أيضا أن تعمل على تقليل عدد ساعات النوم ولكن دون أن تتعدى عدد ساعات النوم المناسبة التي يجب أن تحصل عليها.
4- كن نشيطا ومتحمسا: فعند استيقاظك قم وانهض بسرعة وحيوية حيث إن هذا يشاعدك على عدم العودة إلى النوم مرة أخرى، وحاول كذلك أن تغير من روتين حياتك الذي تعتاد على عليه بعد الاستيقاظ، فقم مثلا بتناول الفطار وفنجال الشاش أو القهوة بالشرفة وكذلك حاول أن تفعل أي شيئ جديد ومثير عند استيقاظك لأن ذلك سو يجعلك اكثر يقظة وقدرة على عدم العودة للنوم مرة أخرى. شاهد عن فوائد ترتيب السرير في الصباح
5- للاستيقاظ المبكر عدة فوائد: من لديه القدرة على الاستيقاظ المبكر سو يتمتع بعدة وائد وعوعامل إيجابية حيث أنه سوف يكون على درجة عالية من التركيز وعلى مقدرة من التخطيط والتفكير بشكل جيد
كما أن ذلك سوف يوفر له وقتا يستطيع من خلاله أن يمارس الرياضة في الصباح والتي تعود على صحته بالفوائد الجمة
ثانيا: نوم أفضل والاستيقاظ مبكرا أسهل
1–روتين يومي: حاول أن تجعل لنفسك روتين يومي تقوم به قبل النوم فقبل أن تخلد إلى النوم خذ ربع ساعة من الهدوء والاسترخاء النفسي بأن تأخذ حماما دافئا وتشرب كوبا من اللبن وتقرأ مثلا رواية أو تستمع إلى موسيقى هادئة في إضاءة خافتة فسوف يساعدك ذلك على النوم بشكل أفضل.
2- إضاءة خافتة: احرص على ان تجلس في إضاءة خافتة قبل موعد النوم بنصف ساعة على الأقل لأن ذلك يساعد على قلة إفراز هرمون الميلاتونين مما يساعدك على النوم بشكل أفضل وحاول كذلك إغلاق شاشة التليفويون والكمبيوتر قبل نومك بموعد مناسب أيضا
والتفسير العلمي لذلك هو أنك عندما تقضي وقتا طويلا أمام التلفاز أو الكمبيوتر لبعد الساعة الثانية صباحا مثلا يؤثر ذلك على الساعة البيولوجية لديك مما يؤدي إلى الإضطراب وعدم القدرة على النوم يعد ذلك بشكل صحيح
3- الحصول على قسط وافر من النوم: فلكي تتمكن من الاستيقاظ مبكرا يجب أن تحصل على قسطا كافيا من النوم حيث أن النوم لعدد الساعات المناسب سوف يجعل الاستيقاظ المبكر أمرا سهلا بالنسبة لك
– فالرجل يحتاج النوم من 7 إلى 9 ساعات
– والنساء الحوامل من 9 إلى 10 ساعات
– والأطفال وكبار السن من 10 إلى 12 ساعة
4- النوم والستائر نصف مفتوحة: إن النوم والستائر نصف مفتوحة سوف يساعدك على الاستيقاظ المبكر حيث أنه يقلل من نسبة هرمون الملاتونين ويرفع نسبة الأدرينالين ليكون جسمك قادرا على النهوض مبكرا
– كما يمكنك أن تضع سريرك في المكان الذي يجعل أشعة الشمس تصل إليه من خلال النافذة لأن هذا يساعدك على الاستيقاظ ويفيد جسمك
5- إذا استيقظت أثناء النوم حاول أن تعود للنوم مرة ثانية: حيث جب أن تعمل على العودة للنوم سريعا إذا استيقظت لأمر ما أثناء الليل لا تتأخر عن العودة للنوم أكثر من 20 دقيقة فقط استرخي ولا تتحرك كثيرا كي تخلد مرة ثانية إلى النوم
وإذا كنت تستيقظ دائما أثناء نومك ولا تستطيع أن تنام ثانية فعليك أن تستشير الطبيب الخاص بك لأنك ربما تعاني من بعض المشاكل الصحية.
6- اضبط درجة حرارة الغرفة
يقول الكثير من الأطباء أن ضبط درجة حرارة الغرفة تؤثر على نومك بشكل صحي حيث يجب أن تكون 18- 20 درجة مئوية ولك أن تعلم أيضا أن كل شخص واحرص كذلك على أن تستخدم البطاطين والأغطية التي توفر لك الدفء
7- اضبط المنبه وضعه في مكان بعيدا عن السرير: يجب أن يكون المنبه في مكان بعيد عن السرير لأنه إذا كان قريب منك ما ستقوم بفعله هو أنك ستضغط على زر الإيقاف ثم تعود إلى النوم مرة ثانية ولذلك احرص على أن تضعه بعيدا عنك
– وحاول أن تختار منبه ذات صوت ليس مزعجا وليس هادئا بدرجة كبيرة بل اختار الصوت الجيد المناسب
8- لا تستخدم الغفوة : حيث أن استخدامك الغوة لتنام خمسة أو عشرة دقائق زيادة لن تساعدك لا على النوم الجيد ولا على الاستيقاظ ولذلك احرص على النهوض مسرعا بقوة من سريرك فور سماعك لجرس المنبه فهذا أضل لك ولصحتك أيضا
9- إيقاظ الحواس: عندما تستيقظ من النوم في الصباح تكون حواسك في حاجة كذلك إلى أن تستيقظ لتبدأ يومك الجديد. فاحرص على الحصول على حمام دافئ وقوم بفتح الستائر وفتح النوافذ وتناول الإفطار فأنت بذلك توقظ حواس السمع والشم واللمس أيضا إليك.
ثالثا: عليك أن تحافظ على النوم بشكل جيد وصحي
1- القيام بممارسة بعض الألعاب الرياضبة كل يوم: إن سرمة القلب والأوعية الدموية من أهم الأسباب التي تساعدك على النوم بشكل طبيعي وصحي، ولذلك حاول أن تشترك مع بعض الفرق الرياضية كالسلة أو كرة القدم مثلا أو غيرها من الرياضات الأخرى التي تناسب كل من الرجال والنساء، وحاول ألا تقوم باللعب في وقت متأخر أو قبل النوم بوقت قليل لأن الرياضة ترفع درجة حرارة الجسم والنوم يحتاج إلى درجة حرارة منخفضة.
2- تجنب شرب المنبهات بكثرة في المساء: حيث أن الإكثار من شرب المشروبات المنبهة كالشاي والقهوة وغيرها من المشروبات تعمل على زيادة الإنتباه وعدم القدرة على النوم مما يؤدي في النهاية إلى الأرق فلذلك احرص على ألا تأخذ أكثر من 500 ملليجرام من الكفايين يوميا.
3- إذا قللت عدد ساعات نومك في يوم فعوضها: فإذا قمت مثلا بالنوم لمدة 5- 6 ساعات في يوم ما فقم بالنوم لمدة 11- 12 ساعة في اليوم التالي كي يحصل جسمك على الراحة الكافية ويعوض ساعات النوم التي افتقدها
– واحرص على عدم النوم نهارا ولكن إذا أردت أن تأخذ غفوة بعد العصر فلا تزيدها عن 45 دقيقة حتى تستسطيع أن تنام بعد ذلك ي موعد نومك اليومي ليلا.
4- تجنب تناول وجبات الطعام قبل النوم مباشرة : حيث أن ذلك قد يصعب من قدرتك على النوم كما أن النوم هنا يبطي من عملية الهضم مما يسبب لك المشاكل الصحية، وليس هذا فقط بل إن ذلك سوف يؤثر بقوة على درجة نشاطك وحيويتك عند الاستيقاظ في اليوم التالي.
نصائح الاستيقاظ مبكرا :
– قبل النوم اقرأ كتابا ويجب أن يكون هذا الكتاب ممتعا ومحببا إليك لأن ذلك سوف يساعدك على الراحة النفسية والنوم بسهولة.
– حدد وقت نومك واستيقاظك يوميا واحرص على الالتزام بهذه الأوقات.
– إذا كنت تشعر بالنعاس قي الصباح قم بأخذ حمام بارد فسوف يرفع ذلك ضغطك ويساعدك على اليقظة
– عندما تستيقظ توجه فورا إلى الحمام واغسل وجهك وعينيك بالماء البارد
– إذا كنت تستخدم الهاتف المحمول أو أي جهاز آخر غير المنبه للاستيقاظ استخدم نغمات متميزة تستطيع أن تستيقظ من خلالها
– اخبر نفسك قبل النوم أنك سوف تستيقظ مبكرا في الصباح لأن عقلك الباطن هنا سوف يساعدك على الخلود إلى النوم والقدرة كذلك على الاستيقاظ في موعدك.
تحذير:
مهما كانت الإغراءات لا تعود إلى سريرك مرة أخرى أبدا بعد أن تستيقظ
