و تقول أوبرا أنه بالرغم من أن مدة ال 20 ثانية قد لا تبدو طويلة للغاية، إلا أن التمرين أصعب بكثير مما يبدو. و فيما يلي الحركات الأربعة لهذا التمرين الرائع و المفيد لتقوية عضلات الساق.
الحركة الأولى : الدفع العكسي للساق اليمنى ” Reverse Lunge “
- قف و إجعل وزنك كله على ساقك اليمنى، خذ خطوة كبيرة إلى الوراء بساقك اليسرى و حرك ركبتك مباشرة إلى الأرض حتى تصبح ساقك اليمنى موازية للأرض و لا تدع ركبتك ترتطم بالأرض.
- ثم من خلال تحريك كعبك الأيمن، عد إلى وضع البداية مع رفع ركبتك اليسرى قليلاً.
الحركة الثانية : الدفع العكسي للساق اليسرى ” Reverse Lunge “
- قف و إجعل وزن جسمك على ساقك اليسرى. خذ خطوة كبيرة إلى الوراء بساقك اليمنى ثم قم بتحريك ركبتك اليمنى مباشرة إلى الأرض حتى تصبح ساقك اليسرى موازية للأرض و لا تترك ركبتك ترتطم بالأرض.
- ثم بعد ذذلك قم بتحريك كعبك الأيمن، عد إلى وضع البداية مع رفع ركبتك اليمنى قليلاً.
الحركة الثالثة : القرفصاء ” Squats “
- إجعل ساقيك متباعدتين عن بعضهما البعض، وقم بإمالة الوركين إلى الخلف كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي.
- إخفض جسمك حتى تصبح ساقيك العلويتان متوازيتين مع الأرض، ثم إعتمد على كعبيك للعودة مرة أخرى إلى وضع الوقوف.
الحركة الرابعة : قفزات المتزلج “Skater Hops “
يعمل هذا التمرين على عضلات الأرداف و العضلة الوترية الموجودة في الفخذ و عضلات الحوض.
- إجلس على ساقك اليمنى و قم بثني ركبتك اليسرى خلف جسمك بزاوية مقدارها 90 درجة. إقفز في وضع القرفصاء و قم بثني ساقك اليسرى خلفك بزاوية 90 درجة.
ما هي التفاصيل الكاملة للتمرين ؟
فيما يلي التفاصيل الكاملة للتمرين من الحركة الأولى و حتى الرابعة بالترتيب :
- 20 ثانية في حركة الإندفاع العكسي للساق اليمنى.
- 10 ثواني راحة.
- 20 ثانية للإندفاع العكسي للساق اليسرى.
- 10 ثواني راحة.
- 20 ثانية من تمرين القرفصاء.
- 10 ثواني راحة.
- 20 ثانية من تمرين قفز المتزلج
- 10 ثواني راحة.
قم بالتمرين الكامل لمرتين متتاليتين و ذلك مع التركيز على الشكل الصحيح للتمرين. إذا شعرت بالتعب أو الإرهاق و عدم تحمل التمرين، مارس الحركات ببطء أكبر حتى تصبح أكثر لياقة و تصبح أكثر قدرة على القيام بالتمرين بشكل صحيح.
