مصطلح البريبايوتيك ظهر على الساحة العلمية منذ عام 1995. فما هي البريبايوتيك؟ وما علاقتها بالميكروبيوم البشري! الميكروبيوم مصطلح يشير إلى مجموع البكتيريا النافعة الموجودة في جسم الإنسان والتي تعتبر عاملًا أساسيًا من عوامل صحته البدنية.
ما هي البريبايوتيك (Prebiotics)؟
- توجد أطعمة وكذلك أدوية تقتل أو تؤثر على توازن البكتيريا النافعة في الجسم.
- وتوجد أطعمة تحافظ على هذا التوازن، وتساعد الجسم على الاحتفاظ بذلك النظام الدقيق الذي يحفظ عليه سلامة أجهزته الحيوية.
- البريبايوتيك هي مجموعة من الأطعمة التي لا يستطيع الجهاز الهضمي للإنسان هضمها والاستفادة منها مثل باقي العناصر الغذائية، لكنها تقوم بتحفيز وتنشيط نمو بكتيريا القولون النافعة.
- التعريف السابق للبريبايوتيك لم يتغير لمدة 15 عام.
- لكن في عام 2008 تم تعريف البريبايوتيك على أنها مكون مخمر انتقائي ينتج عنه تغييرات محددة في تكوين أو في نشاط الجراثيم أو البكتيريا النافعة في الجسم مما يعود بالفائدة على صحة المضيف.
ما الفرق بين البريبايوتيك والبروبيوتيك(Prebiotics vs Probiotics) ؟
- كلًا من البريبايوتيك وكذلك البروبيوتيك مهمة جدًا لصحة الإنسان.
- البروبيوتيك(probiotics): هي عبارة عن بكتيريا حية توجد في بعض الأطعمة خاصة المخمرة، وظهرت كذلك كمكملات غذائية، والتي تحفظ للإنسان توازن البكتيريا النافعة مما يحفظ عليه صحته.
- البريبايوتيك (Prebiotics): بعض المواد الموجودة في الكربوهيدرات (الألياف بشكل خاص) والتي لا يستطيع جسم الإنسان هضمها، لكن البكتيريا النافعة تتغذى عليها وتنشط وتنمو حتى تصل للتوازن الطبيعي لها.
- الحفاظ على توازن بكتيريا الجسم أمر حيوي لسلامة كافة أجهزة الجسم الحيوية.
- تناول الأطعمة المحتوية على البريبايوتيك، وكذلك البروبيوتيك بشكل متوازن يجعل الإنسان يحظى بسنوات من الصحة والعافية.
أشهر أنواع البريبايوتيك
معظم البريبايوتيك هي من نوع أوليجوسكريد (قليل السكريد) والتي هي نوع من الكربوهيدرات يصعب على الجسم هضمها، أو يهضم أجزاء قليلة منها بصعوبة.
أشهر أنواع البريبيوتيك تتمثل في:
- فركتانز(fructans) : والتي تتمثل في ألياف الإينولين (inulin)، وكذلك الفكركتوأوليجوسكريد (FOS).
- جالاكتوأوليجوسكريد (Glactooligosaccharide).
- كذلك النشا الصلب (Resistant starch).
- بولي دكستروز (polydextrose).
- بكتين (pectin).
- كذلك الرامنوز (Rhamnose).
أفضل 19 نوع من أطعمة البريبايوتيك
قبل أن تسرع لشراء مكملات البريبيوتيك، تذكر أنها موجودة بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة..
1. جذر نبات الهندباء البرية (chicory root)
- أحد جذور زهرة من زهرات الهندباء البرية، والذي يتميز مذاقه بقربه من مذاق القهوة، حيث يستخدمه البعض كبديل للقهوة خالي من الكافيين.
- استخدم تاريخيًا في الطب التقليدي، وكذلك في الطهي.
- يعد مصدرًا ممتازًا للبريبايوتيك.
- 68% من ألياف جذر الهندباء هي من نوع الإينولين.
- ألياف الإينولين تشتهر بقدرتها على تحسين عمل الجهاز الهضمي، وعلاج الإمساك كذلك.
- كذلك يمكن لهذه الألياف التقليل من خطر الإصابة بمرض السكري.
2. خضار الهندباء (Dandelion greens)
- خضرة الهندباء مصدر غني بالألياف حيث تحوي 1.92 جرام من الألياف لكل كوب (55 جرام).
- معظم أنواع هذه الألياف يتكون كذلك من الإينولين.
- خضرة الهندباء تمتلك خصائص مضادة للالتهابات وكذلك مضادة للأكسدة، وبالتالي مضادة للأورام.
3. حرشف القدس (Jerusalem artichoke)
- يعرف كذلك بدوار الشمس الدرني أو تفاح الأرض.
- ينتمي لفصيلة عباد الشمس، وتشبه زهرته زهرة عباد الشمس بشكل كبير.
- الخضار يحتوي على 2 جرام من ألياف الإينولين لكل 100 جرام، مما يزيد من نمو البكتيريا النافعة داخل الجسم.
- إضافة حرشف القدس إلى وجبتك سيساعدك بشكل ملحوظ في زيادة قوة جهازك المناعي.
4. الثوم (Garlic)
- الثوم هو عشب قوي المذاق. ارتبط اسمه بالعديد من الفوائد الصحية وذلك لاحتوائه على مضادات الأكسدة، مضادات للالتهابات، وكذلك تأثيرًا خافضًا للدهون.
- يعمل الثوم أيضًا كبريبايوتيك عن طريق تحفيز نمو البكتيريا النافعة، وتثبيط نمو البكتيريا الضارة المسببة للأمراض.
5. البصل (Onions)
- البصل ذو مذاقٍ لذيذ ومتعدد الاستخدامات كذلك.
- يرتبط البصل بالعديد من الفوائد الصحية.
- مثله مثل الثوم غني بألياف الإينولين، وكذلك مادة الفركتوأوليجوسكريد (FOS) وهي نوع من الكربوهيدرات التي تتكون من سلاسل الفركتوز.
- مادة FOS تقوي بكتيريا الأمعاء، تساعد على تكسير الدهون، وتعزز الجهاز المناعي كذلك.
6. الكراث (leeks)
- ينتمي لنفس عائلة الثوم والبصل، وله نفس الفوائد الصحية.
- الكراث محمل بالكثير من الفيتامينات وكذلك المعادن والقليل من السعرات الحرارية.
- كذلك محمل بألياف الإينولين التي تعمل كبريبايوتيك بشكل جيد جدًا.
7. نبات الهليون (Asparagus)
- نوع من الخضراوات ذات الشعبية الكبيرة، وكذلك مصدر هام من مصادر البريبايوتيك.
- يحتوي الهليون على الإينولين وهو من أشهر الألياف التي تعمل كبريبايوتيك، كما يحسن من مستويات الجلوكوز والإنسولين في الجسم.
- الإينولين هو نوع من الألياف الذائبة التي تستطيع بكتيريا القناة الهضمية أن تتغذى عليها مثل اللاكتوباسيلس، والبيفيدوبكتيريا.
8. الموز (Bananas)
- ليس فقط مجرد فاكهة لذيذة، لكنه يحتوي على الكثير من الفيتامينات وكذلك المعادن، بالإضافة لكمية قليلة من ألياف الإينولين.
- الموز غير الناضج(الأخضر) ملئ بالنشا الصلب الذي يعمل كبريبايوتيك.
- بالإضافة إلى أن ثمرة موز متوسطة الحجم تحوي 105 سعر حراري فقط، 3 جرام من الألياف وكذلك 422 ملي جرام من البوتاسيوم.
9. الشعير (Barley)
- من الحبوب الشائعة والمتعددة الاستخدام حول العالم.
- يحتوي على 2_20 جرام من ألياف البيتا_ جلوكان (Beta_glucan) التي تعمل كبريبايوتيك تحفز من نمو البكتيريا الصديقة لجسم الإنسان في القناة الهضمية.
10. الشوفان (Oats)
- الشوفان الكامل عبارة عن حبوب صحية تمتلك خصائص البريبايوتيك.
- يحتوي الشوفان على كمية كبيرة من ألياف البيتا_جلوكان، وكذلك النشا الصلب.
11. التفاح (Apples)
- التفاح نوع لذيذ من الفاكهة، يحتوي على نوع من الألياف الذائبة المعروفة بالبكتين(pectin).
- يشكل البكتين معظم محتوى التفاح من الألياف.
- دراسة عام 2016 وضحت قدرة البكتين على تحفيز نمو البكتيريا النافعة في الجهاز الهضمي.
- البكتين يزيد من البيوتيريت (حمض أميني قصير السلسلة) والذي تستطيع البكتيريا النافعة أن تتغذى عليها.
- ومازالت الدراسات قائمة لاكتشاف أهمية البكتين للبشر.
12. جذر الكونجاك (Konjac root)
- الكونجاك هو درنة تنمو تحت الأرض مثل البطاطا.
- استخدم هذا النبات لقرون في آسيا كطعام، وكعلاج كذلك.
- الدقيق المصنوع من هذه الدرنة يحتوي على 70_90% من ألياف الجلوكومنان (glucomannan) وهو نوع مغذي وكذلك عالي اللزوجة من الألياف.
- يقوم هذا النوع من الألياف بتحفيز نمو البكتيريا الصديقة للإنسان في القولون، وقد تساعد كذلك في تخفيف الإمساك.
13. الكاكاو (Cocao)
- حبوب الكاكاو لذيذة المذاق وصحية كذلك.
- أثناء عملية سحق حبوب الكاكاو؛ لصنع بودرة أو مسحوق الكاكاو يتم التخلص من المحتوى الدهني أو زبدة الكاكاو مما يجعله سهل الإضافة لدقيق الشوفان، العصائر، وكذلك الألبان، وغيرها من الوصفات.
- الكاكاو ومنتجاته غني بمواد البولي فينول(polyphenols) مثل الفلافونويد الذي يمتلك تأثيرًا مضادًا للالتهابات ومضادًا للأكسدةكذلك. كما يساعد على نمو بكتيريا الأمعاء النافعة، وكذلك تثبيط نمو البكتيريا الضارة.
14. جذر الأرقطيون (Burdock root)
- الأرقطيون نوع من الخضرارات شائعة الاستخدام في اليابان، والتي تمتلك العديد من الفوائد الصحية المثبتة علميًا.
- يحتوي على 1.8 جرام من الألياف لكل 100 جرام.
- غني بشكل خاص بألياف الإينولين، والفكركتوأوليجوسكريد (FOS) اللذان يعملان على تحفيز نمو البكتيريا النافعة.
15. بذور الكتان(Flaxseed)
- بذور الكتان تمتلك فوائد صحية كثيرة بشكل لا يصدق!
- مصدر ممتاز للبريبايوتيك.
- لا يقتصر الأمر على تحفيز نمو البكتيريا النافعة فقط، بل إنها تمنح الإنسان جهاز هضمي صحي، خالٍ من الاضطرابات المزعجة.
16. جذر الياكون (Yacon root)
- جذر الياكون نوع من الخضراوات شديدة الشبه بالبطاطا الحلوة، وهو مثلها غني بالألياف.
- كذلك غني بالإينولين، والفكركتوأوليجوسكريد(FOS) وهم أهم نوعين من أنواع البريبايوتيك.
17. نخالة القمح (Wheat bran)
- نخالة القمح هي الطبقة الخارجية من البذور.
- مصدر ممتاز للبريبايوتيك.
- تحتوي كذلك على نوع خاص من الألياف يتكون من أرابينواكسيلان أوليجوسكريد (AXOS).
- يقوم هذا النوع من الألياف بتعزيز نمو البكتيريا النافعة في القناة الهضمية، خاصًة عائلة البيفيدوبكتيريا.
- كذلك فهي تقلل مشاكل الجهاز الهضمي الشائعة.
18. الأعشاب البحرية (Seaweed)
- تتكون هذه الأعشاب من مجموعة من الطحالب البحرية التي تمتلك فوائد صحية مدهشة.
- عبارة عن مجموعة متنوعة يمكن استخدامها في العديد من وصفات الطعام مثل لفائف السوشي، أنواع الحساء واليخنات، ووصفات السموزي، والسلطات، وكذلك المكملات الغذائية.
- مصدر غني جدًا بالبريبايوتيك.
- 50_85 % من ألياف الأعشاب البحرية تتكون من النوع الذائب من الألياف.
19. بالإضافة إلى البقوليات، الفاصوليا، البازلاء وكذلك التوت والتي تعد جميعها من المصادر الغنية بالبريبايوتيك.
مكملات البريبايوتيك
لم تشتهر مكملات البريبيوتيك في الوطن العربي بشكل كبير بعد، كما أنها باهظة الثمن.
من أمثلة مكملات البريبيوتيك:
1. ألترا بريميوم أدفانس بريبايوتيك
- تركيبة من أصل أمريكي.
- يمكن استخدامها بمفردها أو مع البروبيوتيك، فالبريبايوتيك هو غذاء البروبيوتيك.
- تساعد على تعزيز صحة الجسم والجهاز الهضمي خاصة، وكذلك منع الأعراض المزعجة.
- يتوفر هذا المنتج في السعودية بتكلفة 235 ريال سعودي.
2. بربيايو منا (Prebio_M)
- منتج طبيعي 100%.
- مكمل غذائي غني بالبريبايوتيك بنسبة 85%، بالإضافة إلى عدة معادن وفيتامينات.
- يستخدم لمن يعانون من مشاكل نقص المناعة، وكذلك اضطرابات القولون والأمعاء.
- عبارة عن أكياس تصلح من عمر 10 سنوات فما فوق.
- السعر في مصر: 449 جنيه مصري.
- السعر في السعودية: 90.85 ريال سعودي.
- يوجد كذلك أكياس بريبايو_طيبات (prebio_T) بنفس المواصفات والسعر تقريبًا، لكن خاصة بالأطفال.
الخلاصة
- أطعمة البريبايوتيك غنية بأنواع خاصة من الألياف والتي تعمل على تعزيز صحة خلايا الجهاز الهضمي.
- كما تعمل كذلك على الحفاظ على توازن البكتيريا النافعة داخل الجهاز الهضمي، مما يعزز من صحة الجسم ككل.
- محتوى هذه الأطعمة من الألياف ربما يتأثر بطريقة الطهي، لذا ربما عليك الحرص بهذا الشأن، وتناول بعض الأنواع على صورتها دون طهي إن أمكن ذلك.
- توجد العديد من الخيارات لذا يمكنك انتقاء ما يناسب ذوقك وكذلك صحتك معًا من أطعمة البريبايوتيك.