هل سمعت بوجود فيتامين يدعى فيتامين ف أو فيتامين F من قبل؟ هل تعرف مدى أهميته وأنه يسبب العديد من الآثار الجانبية السيئة عند نقصه في الجسم.
ما هو فيتامين ف (Vitamim F ) ؟
- فيتامين ف ليس فيتامين بالمعنى التقليدي، في الحقيقة هو لا ينتمي لفئة الفيتامينات مثل فيتامين ه أو فيتامين د .
- عام 1920 لاحظ العلماء أعراض جانبية غريبة نتيجة النظام الغذائي الخالي من الدهون.
- اعتقد العلماء أن هذه الأعراض بسبب فيتامين جديد أطلقوا عليه فيتامين ف (vitamin F).
- اتضح بعد ذلك أن فيتامين ف عبارة عن مزيج من حمضين دهنيين هما حمض ألفا لينولينك (alpha_linolenic acid)، وحمض لينوليك (linoleic acid) وهما من الأحماض الأساسية لوظائف الجسم بما فيهم القلب والدماغ.
- حمض ألفا لينولينك(ALA) هو جزء من عائلة أحماض أوميغا3 الدهنية.
- حمض لينولينك (LA) هو جزء من عائلة أحماض أوميغا6 الدهنية.
أهمية فيتامين ف (LA, ALA) للجسم
- الحمضان المكونان لفيتامين ف يصنفان ضمن الأحماض الأساسية مما يعني أنها أساسية لصحة الإنسان.
- مصطلح الأحماض الأساسية يعني كذلك أن الجسم لا يستطيع تصنيعها بنفسه ويحتاج إلى الحصول عليها من الطعام.
يلعب كلاً من حمض اللينولينك (LA)، وحمض ألفا لينولينك (ALA) هذه الأدوار المهمة للجسم:
1》مصدر للسعرات الحرارية
- يمد كلاً منهما الجسم بمقدار 9 سعر حراري.
2》بناء الخلايا
- يساهم فيتامين ف في بناء الخلية حيث يشكل مكوناً أساسياً للغلاف الخارجي للخلية كما يعمل على منح المرونة لكل خلايا الجسم.
3》المساعدة على النمو والتطور
- يلعب حمض الألفا لينولينك دوراً مهماً في نمو الجسم الطبيعي وتطور الرؤية، وكذلك دعم نمو الدماغ بشكل صحي.
4》التحول لأنواع أخرى من الدهون
- يمكن للجسم تحويل كلاً من حمض اللينولينك، وحمض الألفا لينولينك إلى أنواع أخرى من الأحماض الدهنية التي قد يحتاج إليها.
5》صنع مركبات لنقل الإشارات خلال الجسم
- يستخدم الجسم كذلك حمض اللينوليك، والألفا لينولينك في صناعة مركبات تستخدم لنقل الإشارات من جميع أنحاء الجسم إلى الدماغ وذلك لتنظيم ضغط الدم، تجلط الدم، وكذلك تنظيم استجابات الجهاز المناعي وغيرها من وظائف الجسم الأساسية.
الفوائد الصحية لفيتامين ف
أولا) الفوائد الصحية لحمض ألفا لينولينك (Alpha_linolenic Acid)
- تكمن أكبر فوائد حمض ألفا لينولينك هو إمكانية الجسم تحويله إلى عدة أنواع من أحماض أوميغا3 أبرزها حمض إيكوسابنتنويك ( Eicosapentaenoic Acid) أو EPA وحمض ديكوساكسنويك (Decosahexaenoic Acid) أو DHA .
كلا من أحماض ALA, EPA , DHA تمتلك فوائد صحية كبيرة تتمثل في النقاط التالية:
1》تقليل الالتهابات
- تناول أحماض أوميغا3 وبشكل خاص حمض ألفا لينولينك (فيتامين ف) يقلل من التهابات المفاصل، القناة الهضمية، الرئتين وكذلك التهابات الدماغ.
2》تحسين صحة القلب
- احتواء الطعام على حمض ألفا لينولينك يساعد على الحماية من أمراض القلب.
- في إحدى الدراسات لاحظ العلماء أن زيادة نسبة حمض اللينولينك بمعدل 1% يقلل احتمالية الإصابة بأمراض القلب بنسبة 10%.
3》تحفيز نمو وتطور الجسم
- تحتاج المرأة الحامل إلى 1.4 جرام يومياً من حمض ألفا لينولينك لتتيح للطفل النمو والتطور العقلي والجسدي السليم.
4》تعزيز صحة الدماغ
- مازال الأمر يحتاج لبعض الدراسات، لكن بعض الأدلة تؤيد أن أحماض أوميغا3 الدهنية تساعد على تقليل الاكتئاب وتحسين المزاج.
5》تعزيز صحة الجلد
- قلة حمض ألفا لينوليك في الجسم تسبب جفاف الجلد وتقرحه.
- في دراسة على 45 امرأة تناول مكملات زيت بذور الكتان الغني بحمض ألفا لينوليك قللت من جفاف الجلد واحمراره.
- كذلك يقلل من الالتهابات ويعمل على شفاء حالات الإكزيما الجلدية.
- لوحظ في إحدى الدراسات كذلك قلة مستويات حمض ألفا لينولينك في الأنسجة الدهنية لمرضى الصدفية مقارنة بالمعدلات الطبيعية.
- في دراسة معملية على الفئران، قامت مكملات ألفا لينولينك بحماية جلد الفئران من التلف بسبب التعرض للأشعة فوق البنفسجية.
6》النوع الثاني من مرض السكري (Diabetes Type2)
- من مضاعفات مرض السكري بطء التئام الجروح وبطء شفاء وتحسن الالتهابات.
- يعمل حمض ألفا لينولينك على تسريع عملية التئام الجروح لمرضى السكري.
- يعمل كذلك على زيادة حساسية هرمون الإنسولين.
7》تحسين وظائف الكُلى
- في دراسة على الفئران ، استخدام زيت بذور الكتان حسن من كفاءة الكُليتين، كما قلل من علامات الالتهاب.
- كذلك قلل من مستويات الكوليستيرول.
8》صحة العيون
- في تجربة على 100 مريض بالغ، لوحظ تحسن حالة جفاف العيون عند استخدام مكملات فيتامين ف، أو أياً من مصادره.
- كذلك استخدام حمض ألفا لينولينك بشكل موضعي حسن من جفاف العيون والتهابها كذلك.
- في تجربة على الفئران، استخدام حمض ألفا لينولينك بشكل موضعي ساعد على حماية العيون من التلف بواسطة الأشعة فوق البنفسجية.
ثانياً) الفوائد الصحية لحمض لينوليك (Linoleic Acid)
- يمتلك حمض اللينوليك العديد من الفوائد الصحية خاصةً عند استخدامه بديلاً عن الأحماض الدهنية المشبعة الضارة
1》تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب
- في دراسة أجريت على 300000 بالغ لوحظ انخفاض معدل الوفيات المرتبط بأمراض القلب بنسبة 21% عند استبدال الأحماض المشبعة الضارة بحمض اللينوليك في النظام الغذائي.
2》تقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري
- في دراسة أجريت على 200000 بالغ، لوحظ قلة معدل الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري عند استبدال الأحماض الدهنية المشبعة بحمض لينوليك.
3》تحسين التحكم في ضغط الدم
- اقترحت العديد من الدراسات أن حمض لينوليك قد يسلعد في التحكم في ضغط الدم عند تناوله بديلاً عن الأحماض الدهنية المشبعة.
فيتامين ف لتحسين متلازمة تشتت الانتباه وفرط الحركة عند الأطفال (ADHD)
- في دراسة على 60 طفل، تم إعطاؤم مزيج من حمض ألفا لينولينك وفيتامين سي، لوحظ زيادة معدلات EPA و DHA في الجسم وتحسن لأعراض متلازمة تشتت الانتباه وفرط الحركة.
- لكن عند تقسيمهم لمجموعتين وإعطاء أحد المجموعتين كمية قليلة من حمض ألفا لينولينك+حمض لينوليك، وإعطاء المجموعة الأخرى فيتامين سي فقط لم يحدث أي تغير يذكر.
- في دراسة أخرى على 40 طفل فشلت في إيجاد أي تأثير لفيتامين ف في علاج هذه المتلازمة.
علامات نقص فيتامين ف في الجسم
نقص فيتامين ف في الجسم أمر نادر الحدوث، لكن عند نقصه يسبب العديد من الأعراض مثل :
- جفاف الجلد.
- تساقط الشعر.
- بطء التئام الجروح.
- بطء النمو للأطفال.
- تقرحات الجلد.
- مشاكل في الدماغ وكذلك في النظر.
مكملات فيتامين ف (Vitamin F Supplements)
فيتامين ف
- مكملات فيتامين ف غير رائجة بعد في العديد من الدول ومنها الدول العربية.
- يوجد حمض ألفا لينولينك، وحمض اللينوليك بصورتيهما كمحتوى ثانوي في بعض المكملات مثل كبسولات هيماكابس (Hemacaps Capsules).
- لكن بالطبع مكملات أحماض أوميغا3 وأميغا6 شائعة الاستخدام ورائجة بشكل كبير وفيتامين ف ما هو إلا نوع من هذه الأحماض.
- كذلك كل مكمل غذائي يحتوي على الأوميغا3 أو أي من المواد القادمة الذكر فهو مكمل من مكملات فيتامين ف.
أنواع الطعام المحتوية على فيتامين ف
بذور تحوي فيتامين ف
- نقص فيتامين ف في الجسم أمر نادر الحدوث، كما أنك قد لا تحتاج لمكملات فيتامين ف لإمكانية الحصول عليه بسهولة من الأطعمة المختلفة.
- على الرغم من أن العديد من الأطعمة تحتوي على كلاً من حمض اللينوليك وحمض ألفا لينولينك إلا أنه تتفاوت نسبتهما في هذه الأطعمة.
أهم مصادر حمض اللينوليك (LA)
- زيت فول الصويا: ملعقة طعام من زيت فول الصويا تحتوي على 7 جرامات من حمض اللينوليك.
- زيت الزيتون: ملعقة طعام من زيت الزيتون تحتوي على 10 جرامات من حمض اللينوليك.
- كذلك زيت الذرة: ملعقة طعام من زيت الذرة تحتوي على 7 جرامات من حمض اللينوليك.
- زيت عباد الشمس: ملعقة طعام من زيت عباد الشمس تحتوي على 11 جرام من حمض اللينوليك.
- الجوز الأمريكي: كل 28 جرام من الجوز الأمريكي تحتوي على 6 جرامات من حمض اللينوليك.
- اللوز: كل 28 جرام من اللوز تحتوي على 3.5 جرام من حمض اللينوليك.
أهم مصادر حمض ألفا لينولينك (ALA)
- زيت بذور الكتان: ملعقة الطعام من بذور الكتان تحوي 7 جرامات من حمض ألفا لينولينك.
- بذور الكتان: 28 جرام من بذور الكتان تحوي 6.5 جرام من حمض ألفا لينولينك.
- أيضاً بذور الشيا: كذلك 28 جرام من بذور الشيا تحتوي على 5 جرامات من حمض ألفا لينولينك.
- بذور القنب: 28 جرام من بذور القنب تحوي 3.5 جرام من حمض ألفا لينولينك.
- جوز الهند: كذلك 28 جرام من جوز الهند يحتوي على 2.5 من حمض ألفا لينولينك.
هل زيادة تناول الأطعمة المحتوية على فيتامين ف يشكل أي ضرر محتمل؟
أطعمة تحوي فيتامين ف
- لا توجد أي آثار جانبية معروفة لتناول الطعام الغني بحمضي ألفا لينولينك، أو حمض لينوليك وكذلك الأطعمة المحتوية على أحماض أوميغا3 بشكل عام.
- لكن عليك معرفة أن بذور الكتان الكاملة التي يتم طحنها قد تتسبب في تهيج لأمعاء الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي.
التداخلات الدوائية لمكملات فيتامين ف (أحماض أوميغا3)
- لا يجب استخدام أياً من مكملات أوميغا3 مع الوارفرين(Warfarin) لأنه يزيد من تأثير الدواء وقد ينتج عنه نزيف دموي خطير.
- مكملات البروبيوتيك(Probiotic) ذات تأثير إيجابي على عملية التمثيل الغذائي لحمض الألفا لينولينك، حيث تقوم بزيادة تركيزه في الأنسجة الدهنية.
- في تجربة على الفئران استخدام البروبيوتيك مع مكملات الأوميغا3 زاد من المواد المضادة للأورام الخبيثة في الأنسجة الدهنية، وقلل كذلك من مستويات الكوليستيرول في الكبد.
الخلاصة
- فيتامين ف من الأشياء المجهولة النفع رغم أنها موجودة في غذائنا اليومي ونقصها يمثل خطورة على عدة أجزاء حيوية من الجسم.
- ربما يعرف الكثيرين أحماض أوميغا3 وكذلك أحماض أوميغا6 لكنهم يجهلون دور فيتامين ف الموجود فيهما.
