تساعد تمارين القرفصاء على تحسين أعراض سلس البول . تشغل القرفصاء أكبر عضلات الجسم وهي فعالة جداً في تقوية عضلات قاع الحوض .
خطوات ممارسة تمارين القرفصاء :
- قف في وضع مستقيم مع جعل قدميك أوسع قليلاً من عرض الكتفين وأصابع القدمين مدببتين قليلاً .
- اثني ركبتيك وادفع وركيك ومؤخرتك للخلف كما لو كنت ستجلس على كرسي .
- انزل تدريجياً إلى أسفل حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض ، مع الحفاظ على وزنك في كعبيك وركبتيك تنحني للخارج قليلاً .
- افرد ساقيك وارجع إلى الوضع المستقيم .
تمرين المنضدة المنقسمة (Split Tabletop ) :
يعمل تمرين المنضدة المنقسمة على تقوية الوركين والبطن بالإضافة إلى تقوية عضلات قاع الحوض .
خطوات ممارسة تمرين المنضدة المنقسمة (Split Tabletop ) :
- ابدأ التمرين بظهرك على الأرض وثني ركبتيك بحيث يكون فخذيك متعامدين على الأرض . يجب أن تكون قصبتك موازية للأرض .
- يجب تقوية عضلات البطن وتنشيط الفخذين الداخليين مع لمس ساقيك .
- ابدأ في تقسيم ساقيك ببطء بحيث تقع كل ركبة إلى الخارج لتصل إلى وضع مريح .
- ارفع ببطء إلى البداية .
- أكمل من 10 إلى 15 مرة في ثلاثة مجموعات .
تمرين الكوبري (Bridge ) :
هذا التمرين أقل شيوعاً من اقتراحات التمارين السابقة . ومع ذلك ، عندما يتم ذلك بشكل صحيح فإنه يؤثر بشكل كبير في تنشيط وتقوية عضلات قاع الحوض .
خطوات ممارسة تمرين كوبري :
- استلق على الأرض ثم اثن رجليك بزاوية 90 درجة وذراعيك مستقيمة على جانبيك مع توجيه راحتي اليدين لأسفل .
- استنشق وادفع من خلال كعبيك ، وارقع الوركين عن الأرض عن طريق الضغط على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وقاع الحوض . يجب أن يشكل جسمك خطاً مستقيماً لأسفل من الركبتين .
- توقف مؤقتاً في هذا الوضع لمدة من1 -2 ثانية في الأعلى . ثم عد إلى وضع البداية .
- أكمل من 10 – 15 عدة و 2 إلى 3 مجموعات . واستريح لمدة من 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات .
استخدم كرة التمرين :
يوفر استخدام كرة التمرين أثناء القرفصاء لدعم العمود الفقري ويشجع على استخدام عضلات الأرداف . هذا يساعد على تحفيز عضلات قاع الحوض . يمكنك أيضاً تحميل الكرة بثقل لتحسين تمرينك . تعد ممارسة تمرين عوامات الساق وتمديد الساق ولف الركبة من جانب إلى جاتب أثناء الاستلقاء على الظهر مع وضع القدمين على الكرة طرفاً جيدة لتمرين عضلات قاع الحوض .
أشياء يجب تذكرها حول تمارين قاع الحوض :
- غالباً ما تكون هذة التمارين غير ناجحة في الأشخاص الذين لا يتحكمون في المثانة .
- على الرغم من أن النساء أكثر عرضة للإصابة بضعف عضلات قاع الحوض إلا أن هذة التمارين مناسبة لكل من الرجال والنساء .
- هذة التمارين شائعة عند النساء اللواتي أنجبن حديثاً .
- يُمكن للمرأة شراء منتجات مثل كرة كيجل للمساعدة في تحسين نجاح هذة التمارين .
يوصي الاطباء في كثير من الأحيان بتمارين قاع الحوض كخيار أول لعلاج سلس البول لأنها ليست جراحية . لا تشعر بالحرج فنسبة كبيرة من الناس ستمارس هذة التمارين الرياضية .
