رجيم النوم هكذا يسميه البعض لانه يساعد في النوم بعمق وعلاج الارق . إذا كان الحصول على قسط جيد من النوم يمثل تحديًا، فهل تعلم أن نظامك الغذائي يمكن أن يكون السبب في ذلك. يلعب النظام الغذائي و النوم دورًا رئيسيًا في صحتك العامة و رفاهيتك. لذلك، فإن فهم العلاقة بين الإثنين يمكن أن يساعدك على تحسين صحتك و رفاهيتك.
يجب أن تعرف أن مقدار الوقت الذي تقضيه في النوم و الإستيقاظ خلال فترة 24 ساعة هو جزء من إيقاع الجسم اليومي الذي يتحكم في دورة النوم و الإستيقاظ. و مع ذلك، قد تتضرر هذه الدورة بسبب ظروفك الطبية، الإجهاد، طبيعة نومك و عدد الساعات، و ما تأكله و تشربه. و ذلك وفقًا للمعهد الوطني للإضطرابات العصبية و السكتة الدماغية.
بشكل عام، يوصي الخبراء بأن يحصل البالغون على ما بين سبع إلى تسع ساعات من النوم المتواصل كل ليلة. إذا كنت تكافح من أجل تحقيق ذلك، فهناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتعزيز النوم الجيد. على سبيل المثال، إستبدال بعض الأطعمة التي تؤثر على جودة النوم بأخرى تساعدك على النوم. لذلك، من الأفضل أن نلقي نظرة على كيفية تأثير النظام الغذائي على النوم، و الأطعمة التي تساعدك على النوم، و الأطعمة الأخرى التي تبقيك مستيقظ ، و طرق أخرى للنوم بشكل أفضل خلال الليل.
هل يؤثر النظام الغذائي على النوم وماهو رجيم النوم ؟
رجيم النوم ليس جدول فطار غذاء وعشاء وهكذا ولكنه اسلوب حياة بشكل معين لضمان النوم بعمق ليلاً ؟ في حين أن بعض الأطعمة يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي أو سلبي على جودة النوم، إلا أننا مازلنا بحاجة للعديد من الأبحاث المطلوبة في هذا المجال. و تقول مونيكا ماي، طبيبة الأسرة و المستشار الطبي، أن هناك ثلاثة أنظمة غذائية يمكن أن تساعدك على محاربة مشاكل النوم و هي :
- الأنظمة الغذائية لوقف إرتفاع ضغط الدم.
- حمية غذائية كاملة.
- حمية البحر الأبيض المتوسط.
يوصي العديد من خبراء الصحة في العالم لضمان مفعول رجيم النوم بتناول الأسماك و المكسرات و البذور التي تحتوي على فيتامينات تعزز النوم. و تقول سميا بوني، طبيب و مؤسس و رئيس مركز مكافحة الشيخوخة في فيلادلفيا بالولايات المتحدة. أن النظام الغذائي المعزز للنوم غني بالخضروات و الفواكه و الحبوب الكاملة و البروتينات الخالية من الدهون. حيث تحتوي هذه الأطعمة الحقيقية الكاملة على العديد من العناصر الغذائية التي نحتاجها لتعزيز النوم العميق.
تأكد فقط من عدم زيادة كميات البروتين، لأنه قد يسبب لك الأرق. يرجع هذا في الأساس إلى زيادة الأحماض الأمينية التي تجعل المخ يحفز الأدرينالين و النور ادرينالين. بالإضافة لذلك، تظهر العديد من الأبحاث أن الكربوهيدرات البسيطة و الأطعمة المصنعة و الأطعمة الغنية بالسكر تؤثر على جودة النوم و عدد ساعاته. حيث تسبب هذه الأطعمة تغيرات واضحة في نسبة السكر في الدم على مدار اليوم. مما يؤدي للشعور بالإرهاق العام و الذي يمكن أن يفسد أنماط النوم.
رجيم النوم احرض على تناول أطعمة تساعدك على النوم بشكل جيد
الأطعمة التي تساعدك على النوم هي الأطعمة الصحية المفيدة لك أيضًا. تحتوي العديد من الأطعمة التي تساعدك على النوم بشكل طبيعي على المغنيسيوم. و هو ليس مهم فقط للنوم، لكنه أيضًا مهم لوظائف الجسم الأخرى، مثل الهضم و وظائف العضلات. بمعنى آخر، إذا لم تحسن هذه الأطعمة من جودة و عدد ساعات نومك، فإنها ستقدم لك العديد من الفوائد الصحية الأخرى. مما يجعلها إضافة رائعة لنظامك الغذائي اليومي. و فيما يلي أفضل الأطعمة التي تساعدك على النوم بشكل جيد.
عصير الكرز
على الرغم من أنه قد لا يكون مشروبك المفضل قبل النوم، إلا أن عصير الكرز الحامض قد يساعد على النوم. حيث أنه يعتبر مصدر طبيعي للميلاتونين. و تشير تجربة أجريت عام 2012 أن الأشخاص الذين تناولوا مكملات عصير الكرز قد أظهروا زيادات كبيرة في الوقت الذي يقضونه في النوم، و زيادة في كفاءة النوم أيضًا.
الديك الرومي
يعتبر الديك الرومي أحد أشهر الأطعمة التي تسبب النعاس، لكن ما السر في ذلك. تؤكد الدراسات أن لحم الديك الرومي يحتوي على التربتوفان، و هو حمض أميني يساعد جسمك على إنتاج السيروتونين، و الذي يسمح لجسمك بإنتاج الميلاتونين ” هرمون النوم “. حيث أن الحصول على 1 جرام أو أكثر من التربتوفان يزيد النعاس و يقلل من الوقت الذي تحتاجه حتى تستغرق في النوم.
الموز
إذا كنت تبحث عن مصدر جيد للتربتوفان غير لحم الديك الرومي، يمكنك تجربة الموز. بالإضافة إلى المغنيسيوم و البوتاسيوم، يحتوي الموز على مادة التربتوفان التي تعزز إفراز السيروتونين في الجسم. كما أن المغنيسيوم الموجود في الموز يساعد على تنظيم الناقلات العصبية المرتبطة مباشرة بالنوم. لكن بالرغم من ذلك، لا ينصح للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في التنفس أثناء النوم بتناول الموز قبل النوم مباشرة. حيث أنه يزيد من إنتاج المخاط في الجسم، مما يؤدي لتفاقم مشكلة إنقطاع النفس أثناء النوم. و بالتالي الإستيقاظ المفاجيء من النوم.
الحمص
يحتوي الحمص على كمية لا بأس بها من الكربوهيدرات المعقدة، و التي تحتوي على نسبة جيدة من التربتوفان. لذلك، عندما يتعلق الأمر بالحصول على ساعات كافية من النوم، فإن الحمص يعتبر خيار رائع. بالإضافة لذلك، يحتوي الحمص على نسبة عالية من المغنيسيوم ” حوالي 78 مجم لكل كوب “. قد يساعد المغنيسيوم على تحسين نوعية النوم عن طريق تغيير كمية بعض النواقل العصبية لإنتاج تأثير مهدئ.
المكسرات
تعد المكسرات مثل الفستق و الجوز و الفول السوداني و اللوز إضافة رائعة للنظام الغذائي الصديق للنوم. يحتوي الفستق على فيتامين ب 6 و البوتاسيوم، و كلاهما يلعب دورًا هامًا في الحصول على نوم هادئ و متواصل. بالإضافة لذلك، لديهما أعلى محتوى من الميلاتونين مقارنة بأي نوع آخر من الجوز.
على الرغم من أن اللوز و عين الجمل ” الجوز ” يحتويان على بعض الميلاتونين، إلا أنه ليس مرتفعًا مثل الفستق. لكنها غنية بالمغنيسيوم و الزنك، مما يساعد في علاج الأرق. كما يحتوي أيضًا الفول السوداني على مادة السيروتونين، و التي يمكن أن تعزز النوم. لذلك، حاول إستبدال الوجبة الخفيفة قبل النوم بملعقة أو إثنتين من زبدة الفول السوداني. سيساعدك في الحصول على مادة السيروتونين و التي تعزز النوم الصحي بشكل جيد.
الأسماك الدهنية
تأكد من حصولك على كمية كافية من أحماض أوميجا 3 الدهنية. حيث قد يساعدك ذلك على تحقيق نتائج رجيم النوم وكذلك تحسين نوعية و جودة النوم. بالإضافة إلى إحتوائها على كمية كبيرة من أحماض أوميجا 3 الدهنية و فيتامين د، فإن الأسماك الدهنية ” مثل السلمون ” غنية بفيتامين B6 و الذي يعمل على تحفيز عملية إنتاج السيروتونين و الميلاتونين.
الكربوهيدرات المعقدة و الحبوب الكاملة
قد تعمل الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان و الأرز البني و الشعير و المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة على تحسين حساسية الأنسولين و منع إرتفاع نسبة السكر في الدم خلال الليل. كما أنها تعتبر مصدر رائع للمغنيسيوم. الكربوهيدرات المعقدة مثل البطاطا الحلوة مغذية و غنية بالبوتاسيوم و المغنيسيوم و فيتامين B6، و جميعها مواد تعزز النوم.
الكيوي
قد يكون الكيوي صغير الحجم، لكنه مغذي للغاية. فبالإضافة إلى محتواه الكبير من مضادات الأكسدة مثل فيتامين ” C “، قد يستاهم الكيوي أيضًا في تحسين جودة النوم عن طريق زيادة المستويات الطبيعية من السيروتونين. وفقًا لدراسة أجريت عام 2016، فإن الإستهلاك اليومي لثمرتين من الكيوي قبل النوم بساعة واحدة، قد زاد بشكل كبير من إجمالي وقت النوم و كفاءة النوم لدى المشاركين في الدراسة.
شاي الأعشاب
قد يكون كوب من شاي الأعشاب هو كل ما تحتاجه قبل الذهاب للنوم حتى تحصل على نوم هادئ و متواصل. حيث يعمل شاي الأعشاب على تهدئة الأعصاب و العضلات بشكل كبير، مما يجعل النوم أسهل. على سبيل المثال، يحتوي شاي البابونج على مادة الفلافونويد التي تسمى ” apigenin ” و التي تسبب النعاس عندما ترتبط بروابط GABA الموجودة في المخ. مما يؤدي إلى الإسترخاء و الخلود للنوم. كما تشمل الأأطعمة الأخرى التي تساعد على الإسترخاء كل من البقدونس، الكرفس، السبانخ، الخرشوف.
أطعمة تجعلك مستيقظًا احذر منها
سواء كانت دورة النوم و الإستيقاظ غير منتظمة لديك، أو كنت تبحث فقط عن تحسين جودة نومك بشكل عام. يوصي العديد من خبراء الصحة بتجنب الأطعمة التالية، إذا كنت تواجه مشكلة في النوم.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر
ضد رجيم النوم تمامًا قد يكون عدم وجود السكر في نظامك الغذائي أمر هام للمساعدة على النوم. حيث الدكتور ماي، أن السكريات المكررة مثل تلك الموجودة في الخبز الأبيض، الكعك، البسكويت، و الصودا، جكيعها تسبب إرتفاع كبير في سكر الدم. و عندما تنخفض مستويات السكر بسرعة كبيرة يمكن أن تسبب الأرق، خاصة إذا تناولتها في وقت قريب جدًا من وقت النوم.
بالإضافة لذلك، فقد وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن إستهلاك نسبة أعلى من السكر، مرتبط بالمزيد من إضطرابات النوم و عدم إنتظامه. حيث تزيد الأطعمة الغنية بالسكر من نسبة السكر في الدم سريعًا، مما يحفز الجسم على إفراز الأدرينالين و الكورتيزول. هذا يتسبب في الشعور بالقلق و الجوع و التهيج.
الأطعمة الدهنية
تعتبر الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة من الأطعمة الممنوع تناولها فهي تدمر رجيم النوم والساعة البيولوجية لك، إذا كنت ترغب في الحصول على نوم هادئ و متواصل. و يقول الدكتور بوني أن الجهاز الهضمي يتباطأ عند النوم، و بالتالي فإن تناول وجبة دهنية قبل النوم يمكن أن يسبب بعض الإرتباط للجهاز الهضمي و يؤخر النوم. لكن على الرغم من ذلك، فإن هناك بعض الدهون المفيدة. مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك و المكسرات و البذور و الحبوب الكاملة. و التي لا يجب عليك إستبعادها من نظامك الغذائي.
الأطعمة و المشروبات التي تحتوي على مادة الكافيين
أي طعام أو شراب يحتوي على مادة الكافيين يمكن أن يجعل من الصعب عليك النوم و الإستمرار في النوم دون الإستيقاظ. بشكل عام، فإن الوقت الذي يمكنك تناول أي طعام أو مشروب يحتوي على الكافيين هو حوالي ست ساعات قبل موعد نومك. و بعض أشعر الأطعمة و المشروبات التي تحتوي على الكافيين هي :
- القهوة.
- الشوكولاتة.
- المشروبات الغازية.
- الآيس كريم بنكهة القهوة.
- مشروبات الطاقة.
الأطعمة الغنية بالملح
يمكن للوجبات الخفيفة المالجة مثل الأطعمة الخفيفة المصنعة و الوجبات السريعة و اللحوم الباردة و المقرمشات أن تجعلك تشعر بالعطش كثيرًا. هذا سيجعلك تشرب كميات كبيرة من الماء، و بالتالي ستحتاج للذهاب إلى الحمام مرات عديدة أثناء الليل. مما يؤثر على جودة نومك.
الأطعمة الحارة
يتسبب تناول الأطعمة الحارة في الإصابة بحرقة المعدة و تفاقم حالة الإرتجاع المريئي. مما قد يكون له تأثير سلبي على جودة نومك. لذلك، من الأفضل أن تتجنب تناول الأطعمة الحارة، أو الأطعمة الغنية بالتوابل التي تتسبب في ظهور أعراض الإرتجاع المريئي ” إرتجاع الحمض ” قبل النوم. حيث أن النوم و الإستلقاء يمكن أن يزيد من كمية الحمض التي ترجع من المعدة إلى المريء.
هل يساعدك الصيام على النوم بشكل جيد ؟
يعتبر الصيام أحد الطرق الشائعة في الأنظمة الغذائية و الذي يتضمن الإمتناع عن تناول الطعام لفترات زمنية محددة. هناك العديد من الطرق المتنوعة للإستمرار في الصيام، بما في ذلك الصيام المتقطع. الذي يقتصر فيه الطعام و الشراب على فترات زمنية محددة خلال اليوم. على سبيل المثال، قد تصوم لمدة 16 ساعة في اليوم، متبوعة بثمانية ساعات من تناول الطعام. أو تتبع برنامج صيام ليوم آخر بديل. يعتمد الناس على الصيام لأسباب مختلفة، مثل فقدان الوزن و تحسين الصحة العامة.
لكن عندما يتعلق الأمر بتأثيره على النوم، فإن الأقوال و الآراء متضاربة في هذا الأمر. حيث تشير مراجعة أجريت في عام 2021 و التي كانت تبحث جودة و مدة النوم، أن كلاهما ظل بدون أي تغيير عند إتباع نظام الصيام المتقطع الغذائي. بينما تشير دراسات أخرى أن الصيام المتقطع قد يتسبب في تفاقم مشاكل النوم، و دراسات تشير إلى أنه لا يوجد له أي تأثير على الإطلاق. لذلك، حتى الآن لا يوجد رأي أو دليل واضح عن تأثير النوم على جودة النوم أو مدته.
طرق أخرى للنوم بشكل أفضل تضمن نجاح رجيم النوم
تعد إضافة طعام لنظامك الغذائي و التخلص من الآخر هي خطوة واحدة نحو الحصول على نوم صحي و مثالي، لكنها ليست الخيار الوحيد. هناك العديد من الأشياء التي يجب عليك تجربتها خلال سعيك للحصول على نوم جيد. بما في ذلك تغييرات نمط الحياة، تناول المكملات الغذائية و الأدوية المستخدمة لعلاج إضطرابات النوم.
المكملات
المكملات الغذائية هي منتجات لا تحتاج لوصفة طبية. و قد تحتوي على فيتامينات، أو معادن، أو أعشاب. كثير من الناس يتناولون المكملات مثل مكملات فيتامين ” د ” و فيتامين ” ج ” للمساعدة في تعزيز الصحة العامة للجسم. بينما يتناول أشخاص آخرون بعض المكملات الغذائية لمساعدتهم على النوم بشكل أفضل.
أحد هذه المكملات هو هرمون الميلاتونين، و الذي ينتجه جسمك بشكل طبيعي إستجابة للظلام. يساعد الميلاتونين على تنظيم الساعة البيولوجية و النوم. و هو ما يفسر تناول الكثير من الأشخاص له في الساعات التي تسبق النوم. يمكنك أيضًا تجربة مكملات المغنيسيوم و حمض الفوليك.
الأدوية
إذا كنت تعاني من مشاكل مزمنة في النوم، فقد يوصي الطبيب الخاص بك بتناول أدوية لعلاج إضطرابات النوم. قد يستجيب الأرق لبعض الادوية مثل البنزوديازيبين، مضادات الأكسدة، و غيرها التي تحتاج لوصفة طبية.
الحفاظ على عادات النوم
يمكن لبعض عادات النوم الصحية أن تساعدك على النوم بشكل جيد، و تشمل هذه العادات ما يلي :
- الإستيقاظ و النوم في نفس الوقت كل يوم.
- القيام ببعض الأنشطة البدنية خلال النهار.
- تجنب تناول الوجبات الكبيرة و الكافيين قبل النوم.
- خلق بيئة مناسبة للنوم عن طريق التخلص من الأجهزة الإلكترونية من غرفة النوم. بالإضافة لذلك، تأكد من أن الغرفة مظلمة و درجة حرارتها مريحة.
