كيف يمكنك مكافحة الإلتهابات بشكل طبيعي ؟ إذا كنت تعاني من إلتهاب مزمن في جسمك، فإن تناول الأطعمة المناسبة قد يساعد جسمك على الشفاء. الإلتهاب هو إستجابة طبيعية للإصابة أو العدوى. على سبيل المثال، إذا تعرضت لجرح أو قطع في إصبعك، أو كاحلك، أو إذا أصبت بالانفلونزا. فإن جهاز المناعة في جسمك يستجيب عن طريق إرسال خلايا الدم البيضاء لحماية المنطقة المصابة و مكافحة العدوى.
يبدأ الأمر في التحول للأسوأ عندما يستمر جسمك في إرسال الخلايا الإلتهابية بعد فترة طويلة من التعافي. هذا الإلتهاب يعتبر فيما بعد إلتهاب مزمن، و هو مرتبط بإلتهاب المفاصل و السرطان و أمراض القلب و السكري، و فقًا لجمعية القلب الأمريكية. يمكن لطبيبك إكتشاف الإلتهاب عن طريق قياس مستويات البروتين المتفاعل ” CRP ” في الدم و معدل ترسيب كرات الدم الحمراء ” ESR “. حيث أن كلاهما من علامات إلتهابية ترتفع عند وجود إلتهاب في الجسم.
لحسن الحظ، هناك أشياء يمكنك القيام بها لتقليل الإلتهاب. بما في ذلك إتباع نظام غذائي مضاد للإلتهابات. بالفعل، هناك بعض الأطعمة التي يجب أن تتناولها، و أخرى يجب عليك تجنبها إذا كنت تعاني من الإلتهابات.
ما هو أفضل نظام غذائي مضاد للإلتهابات ويتمكن من مكافحة الإلتهابات ؟
هناك أنواع مختلفة من الحميات الغذائية التي تساعد على تقليل الإلتهابات و الحفاظ على صحة الجسم. الهدف الأساسي من النظام الغذائي المضاد للإلتهابات هو محاولة تقليل الإلتهابات. و الذي قد يساعد بدوره في علاج أعراض إلتهاب المفاصل و الأمراض الإلتهابية الأخرى. على الرغم من أن التغييرات الغذائية لا تقدم علاج، إلات أنها يمكن أن تساعد المريض في الشعور بالتحسن أثناء التعامل مع مرضه.
بالإضافة لذلك، يمكن أن يساعد هذا النظام الغذائي المضاد للإلتهابات في معالجة بعض المشاكل الطبية، مثل إرتفاع ضغط الدم، أمراض القلب و الأوعية الدموية، و غيرها من الحالات الطبية المزمنة.
لذلك، سيعتمد أفضل نظام غذائي مضاد دللإلتهابات على مجموعة متنوعة من العوامل. بما في ذلك سبب الإلتهابات، و الأعراض التي تعاني منها. يميل الإلتهاب الحاد إلى الظهور على شكل تورم أو حرارة أو ألم. كما قد يظهر على شكل إحمرار في الجلد في موقع الإصابة. و تتضمن بعض العلامات الأكثر شيوعًا للإلتهاب المزمن ما يلي :
- الإعياء.
- ألم في الصدر.
- الطفح الجلدي.
- آلام و تيبس المفاصل.
- آلام في البطن.
- الحمى.
- تقرحات الفم.
الجدير بالذكر أنه لا يوجد نظام غذائي واحد مثالي لكل فرد. حيث أنه ما يصلح لشخص قد لا يصلح لشخص آخر. و إختيار أفضل نظام غذائي غالبًا ما يعتمد على التجربة و الخطأ.
علاوة على ذلك، يشمل النظام الغذائي المضاد للإلتهابات العديد من خطط الأكل. إنه ليس نظام غذائي محدد. و مع ذلك، هناك عدد قليل من الأنظمة الغذائية التي تساعد في علاج الإلتهابات، على سبيل المثال حمية البحر الأبيض المتوسط.
حمية البحر الأبيض المتوسط
يقول العديد من أخصائي التغذية أن حمية البحر الأبيض المتوسط على وجه التحديد، هي واحدة من أفضل الأنظمة الغذائية التي تساعد على مكافحة الإلتهابات. كما أنها خطة غذائية سهلة، يمكن للعديد من الأشخاص أن يتبعوها بسهولة. بالإضافة لذلك، يمكن أن يساعد إتباع نظام خطة البحر الأبيض المتوسط الغذائية في الحماية من الأمراض التي تسبب الإلتهابات، مثل مرض السكري من النوع الثاني و أمراض القلب و الأوعية الدموية.
تتكون حمية البحر الأبيض المتوسط من الأطعمة الكاملة التي تقلل الإلتهاب. مثل الأسماك الدهنية، و الخضروات و الفواكه و المكسرات. نظرًا لأن النظام الغذائي يعتمد إلى حد كبير على النباتات، فهو أيضًا غني بالفلافونويدات و الكاروتينات. حيث تحتوي جميع الفواكه و الخضروات تقريبًا على مركبات الفلافونويد، و هي مادة مغذية نباتية ذات فوائد قوية مضادة للإلتهابات و مضادة للأكسدة، و تعمل أيضًا على تقوية جهاز المناعة في الجسم.
بالإضافة لذلك، تشير مؤسسة إلتهاب المفاصل بنظام البحر المتوسط الغذائي. بإعتباره أفضل خطة غذائية للأشخاص المصابين بإلتهاب المفاصل. تشمل الاعراض الإلتهابية التي قد تستفيد من تغيير النظام الغذائي ما يلي :
- مرض الزهايمر.
- أمراض القلب.
- إلتهاب المفاصل الروماتويدي.
- مرض السكري من النوع الثاني.
- السمنة.
- إرتفاع ضغط الدم.
- إرتفاع الكوليسترول في الدم.
علاوة على ذلك، وجدت دراسة أجريت عام 2021 إرتباط بين إتباع نظام غذائي مضاد للإلتهابات، و إنخفاض خطر الإصابة بالخرف في وقت لاحق. قد يكون الإلتهاب في الدماغ عامل مساعد في الإصابة بالخرف العقلي.
أنظمة غذائية أخرى تساعد في مكافحة الإلتهابات
بينما يسود نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي، يمكن أن تساعد بعض الأنظمة الغذائية الأخرى على مكافحة الإلتهابات و الوقاية من آثارها الجانبية. و يعتبر النظام الغذائي الأسكندنافي – الذي يركز على الفاكهة و الخضروات و الحبوب الكاملة و الأسماك و زيت الكانولا – من الأنظمة الغذائية الفعالة في تقليل الإلتهابات.
إذا كنت تعاني من إرتفاع ضغط الدم، فقد ترغب في التفكير في إتباع نظام غذائي لوقف إرتفاع ضغط الدم ( DASH ). و الذي يحتوي على نسبة عالية من الفواكه و الخضروات و الحبوب الكاملة. لكنه منخفض في الأطعمة المسببة للإلتهابات، مثل الحلويات و المشروبات السكرية و اللحوم الحمراء.
لذلك، يجب على كل شخص يفكر في إتباع خطة غذائية مضادة للإلتهابات إستشارة الطبيب أو أخصائي التغذية أولاً. و ذلك لمعرفة النظام الأنسب و الأفضل للتخلص من الإلتهابات، بما يتناسب مع إحتياجاتهم.
أشهر الأطعمة المضادة للإلتهابات
هناك قائمة من الأطعمة المميزة في مكافحة الإلتهابات، و هي متنوعة و لذيذة. بالإضافة لذلك، فإن هذه الأطعمة لها العديد من الفوائد الصحية الأخرى، بجانب مكافحة الإلتهابات. تناول الأطعمة المضادة للإلتهابات مثل الفواكه و الخضروات و الحبوب الكاملة و الأسماك و المكسرات و الزيوت و الدهون الصحية. حيث ستساعدك هذه الأطعمة على الحصول على الفيتامينات و المعادن و الألياف و المغذيات النباتية و الأحماض الدهنية الأساسية أيضًا.
الأسماك الدهنية
تحتوي الأسماك الدهنية، مثل الماكريل و السلمون و السردين، على أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تساعد في تقليل الإلتهابات في جميع أنحاء الجسم بشكل فعال. و توصي أكاديمية التغذية الأمريكية بتناول وجبة من الأسماك الدهنية مرتين على الأقل في الأسبوع. حيث يعتبر تضمين الأسماك في نظامك الغذائي طريقة ممتازة لزيادة حصولك على الدهون الصحية المفيدة لجسمك.
الفواكه الطازجة
التوت بجميع أنواعه و الفراولة مليئة بالفيتامينات و المعادن و الألياف. لكن أكبر فائدة تأتي من الأنثوسيانين، و هو أحد مضادات الأكسدة التي لها خصائص مضادة للإلتهابات. و تشير دراسة أجريت عام 2018، أن تناول التوت قد أدى إلى إنخفاض علامات الإلتهابات و الإجهاد التأكسدي و ألم العضلات الناجم عن ممارسة الرياضة.
كما لا يمكننا أن ننسى الأفوكادو، حيث أنه مليء أيضًا بالدهون الصحية الأحادية غير المشبعة. و تعمل هذه الدهون على تحسين مستويات الكوليسترول و تخفيف الإلتهابات بشكل عام في الجسم.
الخضروات ذات الأوراق الخضراء و الخضروات الأخرى
الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ، الكرنب، مليئة باللوتين و حمض الفوليك و فيتامين K و مضادات الأكسدة. كما أن الخضروات الأخرى مثل البروكلي فهي مليئة بمضادات الأكسدة الذي يسمى سلفورافان، و التي لها خصائص مضادة للإلتهابات. بالإضافة لذلك، فإن الفلفل أيضًا من الخضروات الهامة الواجب إضافتها لنظامك الغذائي بسبب خصائصه المضادة للإلتهابات. كما أنها غني بمضادات الأكسدة، و بجرعة كبيرة من فيتامين C.
المكسرات
إذا تناولت المكسرات، فهناك أخبار جيدة جدًا لك. حيث تحتوي المكسرات على دهون أحادية غير مشبعة، مما يساعد على مكافحة الإلتهابات. و بشكل أكثر تحديدًا، وجد بحث من دراسة أجريت عام 2016، أن تناول المكسرات يرتبط بإنخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني و بعض أمراض القلب و الأوعية الدموية. و تشمل أنواع المكسرات المفيدة اللوز، الجوز، الفستق، الصنوبر. تناول حفنة واحدة من المسكرات يوميًا للحصول على فوائدها الرائعة.
الحبوب الكاملة
تعتبر الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني و نخالة الشوفان و العدس و دقيق الشوفان و الكينوا، مصادر رائعة للألياف. و التي يمكن أن تساعد في خفض مستويات بروتين سي التفاعلي في الدم ” CRP ” . وفقًا لمؤسسة إلتهاب المفاصل، يجب أن تكون الحبوب الكاملة جزء من نظام غذائي صحي.
زيت الزيتون
يعتبر زيت الزيتون، و بشكل خاص زيت الزيتون البكر الممتاز، إضافة ممتازة لنظامك الغذائي المضاد للإلتهابات. بالإضافة إلى مذاقه الرائع، يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على كمية لا بأس بها من الدهون الأحادية غير المشبعة و مضادات الأكسدة.
الفاصوليا و البقوليات
تعتبر الفاصوليا و البقولويات الأخرى مصدر ممتاز للمركبات المضادة للإلتهابات، وفقًا للمؤسسة الأمريكية لإلتهاب المفاصل. كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة و الألياف و المغنيسيوم و الحديد و البوتاسيوم و الزنك. لذلك، عند التخطيط لوجباتك، أضف الفاصوليا ، الحمص، الفاصوليا السوداء إلى وجباتك المفضلة.
غالبًا ما يتم تضمين بعض الأطعمة الأخرى، مثل الشوكولاتة الداكنة و الكركم و المشروبات مثل الشاي الأخضر في قائمة الأطعمة المضادة للإلتهابات. و مع ذلك، فإن الأبحاث حول فوائدها المضادة للإلتهابات ليست وفيرة مثل الأطعمة الأخرى المذكورة.
أطعمة تسبب الإلتهابات يجب تجنبها
إذا كنت تعانب من الإلتهابات المزمنة، فإن آخر ما تريد القيام به هو تناول الأطعمة التي تسبب الإلتهابات. يمكن لبعض الأطعمة و المشروبات أن تعرضك لخطر متزايد من زيادة الأعراض أو تفاقمها. بالإضافة لذلك، فإن هذه الأطعمة تفتقر إلى العناصر الغذائية المفيدة للجسم. كما أن الدراسات أثبتت أنها مرتبطة بإضطرابات المزاج و أمراض القلب و السمنة و مرض السكري و الأمراض التنكسية. و فيما يلي بعض الأطعمة المسببة للإلتهابات التي يجب تجنبها :
اللحوم الحمراء و المعالجة
قد يحتاج محبو اللحوم إلى إيجاد مصدر بروتين آخر لهم. اللحوم الحمراء هي من بين أسوأ الأطعمة المسببة للإلتهابات التي يمكنك تناولها. يرجع ذلك إلى محتواها العالي من الدهون المشبعة. يشمل ذلك القطع الدهنية من اللحم البقري و اللحوم الحمراء من الضلوع و اللحم البقري كامل الدسم و الهوت دوج و البيبروني و اللحم البارد و السلامي. و قد وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن تناول كميات أكبر من اللحوم الحمراء و المعالجة يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، و زيادة معدل الوفيات المرتبطة بأمراض القلب و الأوعية الدموية و السرطان. بالإضافة إلى جميع الأمراض المرتبطة بالإلتهابات المزمنة.
السكر و الحلويات و الصودا و الكربوهيدرات البسيطة
بالإضافة إلى إحتلالها مرتبة عالية في قائمة الأطعمة المسببة للإلتهابات. يمكن للحلويات و السكريات و الكربوهيدرات البسيطة أن تسبب الضرر لجسمك، خاصة زيادة مستويات السكر في الدم. و يؤكد العديد من خبراء الصحة أنه يجب علينا تقليل تناول سكر المائدة، شراب الذرة عالي الفركتوز، الكعك، الحلوى، البسكويت، و غيرها من الحلويات.
الصودا، الشاي المحلى، و مشروبات القهوة المليئة بالسكر ليس لها أي مكان في نظامك الغذائي المضاد للإلتهابات. إلى جانب وجود القليل من القيمة الغذائية لهذه الأطعمة، فإنها تحتوي على كمية كبيرة من السكر في كل وجبة.
الكربوهيدرات المكررة
لقد حان الوقت أيضًا للحد من تناول الخبز الأبيض، البيتزا، الفطائر، اللفائف، البسكويت، الأرز الأبيض، المعجنات، والكعك. تفتقر هذه الكربوهيدرات المكررة إلى الألياف. و غالبًا ما تكون غنية بالسكر. بمعنى أنها تعتبر السبب الرئيسي في التسبب في حدوث الإلتهابات.
الدهون المتحولة
الدهون المتحولة هي فئة من الاطعمة التي تشمل السمن النباتي و الزيوت المهدرجة جزئيًا و السمن. وفقًا لدراسة أجريت عام 2017، يبدو أن الأحماض الدهنية غير المشبعة تساهم في الإصابة بالإلتهابات المزمنة مع مرور الزمن. لذلك، تخلص من هذه الدهون من نظامك الغذائي قدر الإمكان.
الأطعمة المقلية و الأطعمة المصنعة
غالبًا ما تحتوي الأطعمة المقلية و الأطعمة المصنعة و المعالجة على نسبة عالية من الدهون المشبعة و المتجولة. كما يحتوي بعضها أيضًا على شراب الذرة عالي الفركتوز و السكريات المضافة الأخرى. مما يجعل من هذه الفئة من الأطعمة مصدر كبير لإحداث الإلتهابات. تشمل الأطعمة التي يجب تجنبها كل من الأطعمة المصنعة، الاطعمة المعلبة، الوجبات السريعة، البطاطس المقلية، و الأطعمة المقلية الأخرى.
أحماض أوميجا 6 الدهنية
توجد أحماض أوميجا 6 الدهنية في زيوت مثل فول الصويا و الفول السوداني و الخضروات و الذرة و زيت بذور العنب و زيت عباد الشمس. وفقًا لبعض الأبحاث، فإن مشكلة تناول الكثير من أوميجا 6 هي أنه يمكن أن يسبب الإلتهابات. لذلك، فإن تقليل تناول هذه الأطعمة، و موازنتها مع الأطعمة التي تحتوي على أوميجا 3 يقلل بشكل كبير من خطر الإلتهابات.
هل يساعد الصيام على تقليل الإلتهابات ؟
الصيام يشتمل الإمتناع عن تناول الطعام لفترات زمنية محددة. أحد الإختلافات الشائعة في الصيام هو الصيام المتقطع. حيث يعتمد هذا النظام الغذائي على تناول الطعام لساعات معينة في اليوم، أو أيام معينة في الأسبوع. على سبيل المثال، قد تصوم 16 ساعة يوميًا و تتناول الطعام في ال8 ساعات المتبقية أو قد تصوم يوم و تتناول الطعام في اليوم التالي.
يعتمد الناس على هذا النظام الغذائي لفقدان الوزن، بينما يستخدمه البعض لتحسين الصحة العامة للجسم. و قد وجدت دراسة أجريت عام 2019، أن الصيام يقلل من الإلتهابات و يحسن من أعراض الأمراض الإلتهابية المزمنة. كما أنه يقلل أيضًا من فرص الإصابة بها.
متى تذهب لرؤية الطبيب
إذا لم تتحسن لديك أعراض الإلتهاب الحاد الناتج عن إصابة أو مرض. أو لاحظت أي زيادة في الأعراض أو الشدة. فقد يكون الوقت قد حان للذهاب إلى الطبيب الخاص بك. و تتضمن بعض أعراض الإلتهاب المزمن التي يجب الإنتباه لها ما يلي :
- الحمى.
- الطفح الجلدي.
- ألم الصدر.
- آلام المفاصل.
- وجع البطن.
- الإعياء الشديد.
- مشاكل في الجهاز الهضمي.
- تضخم في الغدد الليمفاوية.
إذا كنت قد إستنفذت العديد من التعديلات على نمط الحياة، مثل تناول نظام غذائي مضاد للإلتهابات. و لم تلاحظ أي تحسن مرتبط بأعراض الإلتهاب المزمن. فمن الأفضل أن تتحدث مع طبيبك المختص، و الذي قد يوصي ببعض الخيارات الأخرى للعلاج.
