الأنظمة الغذائية المضادة للالتهابات لا تكون أنظمة محددة بل هي أساليب تناول الطعام. يعد النظام الغذائي للبحر المتوسط ونظام DASH الغذائي من الأمثلة الشائعة للأنظمة الغذائية المضادة للالتهابات.
فقد تساعد التغييرات الغذائية في إدارة الالتهاب على المدى القصير والطويل في كثير من الحالات. بالرغم من أن فعاليتها كأداة علاجية تعتمد على الصحة العامة للشخص وأسباب الالتهاب.
على سبيل المثال، فيمكن أن يحدث الالتهاب المزمن بسبب الصدفية والتهاب المفاصل الروماتيدي والربو. بينما قد تساعد بعض التغييرات في النظام الغذائي في التخفيف من الأعراض، إلا أنها قد لا تكون فعالة في الحالات الأكثر شدة.
ففي هذه المقالة سنتعرف على ما هو النظام الغذائي المضادة للالتهابات؟ وكيفية اتباعه؟
ما هو النظام الغذائي المضاد للالتهابات؟
النظام الغذائي المضاد للالتهابات
تحتوي بعض أنواع الأطعمة على مكونات يمكن أن تؤدي إلى الالتهاب أو تفاقمه. بينما، تحتوي بعض أنواع الأطعمة الأخرى على مركبات مضادة للأكسدة التي تقلل من الالتهابات ومن أعراضه.
دور مضادات الأكسدة
يركز النظام الغذائي المضاد للالتهابات على الفواكه والخضروات الطازجة، التي تحتوي على مستويات عالية من مضادات الأكسدة.
مضادات الأكسدة الغذائية هي عبارة عن جزيئات توجد في الطعام التي تعمل على محاربة الجذور الحرة في الجسم بالتالي تقلل من الالتهابات. حيث أن الجذور الحرة هي المنتجات الثانوية الطبيعية لبعض العمليات الجسدية بما في ذلك عملية التمثيل الغذائي. فيمكن أن تؤدي الجذور الحرة إلى تلف الخلايا ويزيد هذا الضرر من خطر الالتهابات ويمكن أن يسبب الإصابة بأمراض مختلفة مثل مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان
كما، قد تساعد الأحماض الدهنية أوميجا 3 التي توجد في الأسماك الزيتية على التقليل من مستويات البروتينات الالتهابية في الجسم.
الأطعمة المضادة للالتهابات التي يجب عليك إدراجها في نظامك الغذائي
يعتمد النظام الغذائي المضاد للالتهابات عادة على الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية التي تحتوي على مضادات الأكسدة. فتشمل بعض الأطعمة المضادة للالتهابات التي يجب إدراجها في نظامك الغذائي على الآتي:
- الخضروات: مثل البروكلي واللفت والفلفل الحلو والكرنب والملفوف والقرنبيط.
- الفاكهة: خاصة الفواكه ذات الألوان الداكنة مثل التوت والرمان والعنب والكرز.
- الفواكه الغنية بالدهون: مثل الأفوكادو والزيتون.
- الدهون الصحية: مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو.
- الأسماك الدهنية: مثل السلمون والسردين والرنجة والماكريل والأنشوجة.
- المكسرات: مثل اللوز والبندق وعين الجمل.
- الشوكولاته الداكنة.
- التوابل: مثل الكركم والحلبة والقرفة.
- الشاي الأخضر.
يجب أن يوفر النظام الغذائي المضاد للالتهابات توازناً صحياً بين البروتين والكربوهيدرات والدهون في كل وجبة. بالإضافة إلى ذلك، فيجب التأكد من تلبية احتياجات جسمك من العناصر الغذائية الدقيقة والألياف الغذائية والماء.
الأنظمة الغذائية التي لها فوائد مضادة للالتهابات
- النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط، الذي ثُبت أنه يقلل من علامات الالتهابات مثل IL-174 و IL-6 .
- النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات حيث يساعد هذا النظام على تقليل الالتهاب لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة.
- الأنظمة الغذائية النباتية التي ترتبط بتقليل الالتهابات في الجسم.
الأطعمة التي يجب تجنبها في النظام الغذائي المضاد للالتهابات
قد تؤدي بعض العادات الغذائية إلى تعزيز الالتهاب في الجسم، على سبيل المثال:
- كميات عالية من السكر وشراب الذرة عالي الفركتوز.
- الكربوهيدرات المكررة.
- الدهون المتحولة التي تم حظرها من قبل إدارة الغذاء والدواء.
الأطعمة التي تزيد من خطر الإصابة بالالتهاب المزمن
قد تزيد بعض الأطعمة من خطر الإصابة بالالتهاب المزمن لذلك يجب عليك التقليل منها، فتشمل هذه الأطعمة على الآتي:
- المشروبات السكرية مثل المشروبات المحلاة بالسكر والصودا وعصائر الفاكهة.
- الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء.
- الحلويات مثل البسكويت والحلوى والكعك والآيس كريم.
- اللحوم المصنعة مثل النقانق والبولونيا.
- الأطعمة الخفيفة المصنعة مثل البسكويت ورقائق البطاطس والمعجنات.
- بعض أنواع الزيوت مثل زيوت البذور المعالجة والزيوت النباتية مثل زيت الصويا وزيت الذرة.
الحالات الصحية التي تتحسن باتباع النظام الغذائي المضاد للالتهابات
يمكن استخدام النظام الغذائي المضاد للالتهابات كعلاج تكميلي للعديد من الحالات الصحية التي تصبح أسوأ مع الالتهاب المزمن.
الحالات التي تحتوي على الالتهاب تشمل على الآتي:
- التهاب المفاصل الروماتيدي.
- صدفية.
- الربو.
- التهاب المرئ.
- مرض كرون.
- التهاب القولون.
- مرض التهاب الأمعاء.
- الذئبة الحمراء.
- التهاب الغدة الدرقية.
- مرض السكري من النوع الثاني.
- السمنة.
- ارتفاع ضغط الدم.
- أمراض القلب والأوعية الدموية.
بالإضافة إلى ذلك، تناول نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة قد يساعد في الحد من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
هل يمكن للنظام الغذائي النباتي أن يقلل الالتهاب؟
قد يكون النظام الغذائي النباتي أحد الخيارات الشائعة للأشخاص الذين يتطلعوا إلى تقليل الالتهاب لأن هذه الأنظمة الغذائية تعطي الأولوية للأطعمة الطبيعية الكاملة مع تقليل تناول الدهون المشبعة.
خطة غذائية ليوم واحد للنظام الغذائي المضاد للالتهابات
الإفطار
- عجة البيض(3 بيضات مع كوب واحد من فطر عيش الغراب وكوب واحد من الكرنب المطبوخ في زيت الزيتون).
- 1 كوب من الكرز الطازج.
- الشاي الأخضر والماء.
الغذاء
- سلمون مشوي مع الخضار المشكل وزيت الزيتون والخل.
- 1 كوب من الزبادي اليوناني العادي مع الفراولة والبيكان المفروم.
- الشاي المثلج الغير محلى والماء.
الوجبة الخفيفة
- شرائح الفلفل الحلو الملون
العشاء
- دجاج بالكاري مع البطاطا الحلوة والقرنبيط والبروكلي.
- 30 جرام من الشوكولاته الداكنة ( تحتوي على 80 % كاكاو على الأقل).
نصائح غذائية للأنظمة الغذائية المضادة للالتهابات
- احصل على مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والوجبات الخفيفة الصحية.
- استبدل الوجبات السريعة تدريجياً بوجبات غذائية صحية مصنوعة في المنزل.
- استبدل مشروبات الصودا والمشروبات السكرية الأخرى بالمياه المعدنية العادية أو المياه الفوارة.
- قم باستشارة الطبيب الخاص بك عن المكملات الغذائية مثل زيت كبد الحوت أو الفيتامينات المتعددة.
- ممارسة التمارية الرياضية المعتدلة لمدة نصف ساعة على الأقل في اليوم.
- الحصول على قسط كافي من النوم يومياً، حيث أن قلة النوم يمكن أن يؤدي إلى تفاقم حالة الالتهاب في الجسم.
فوائد تحسين النظام الغذائي وأسلوب الحياة
قد يوفر النظام الغذائي المضاد للالتهابات إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية والنوم الجيد العديد من الفوائد، على سبيل المثال:
- تحسين أعراض التهاب المفاصل، ومرض التهاب الأمعاء، والذئبة الحمراء، واضطرابات المناعة الذاتية الأخرى.
- انخفاض خطر الإصابة بالسمنة، وأمراض القلب، ومرض السكري، والاكتئاب والسرطان.
- انخفاض في علامات الالتهابات في الدم.
- تحسين مستويات السكر في الدم والكوليسترول والدهون الثلاثية.
- تحسين مستويات الطاقة في الجسم.
ما هي أسرع طريقة لتقليل الالتهابات في الجسم؟
- المكملات الغذائية: حيث قد تساعد بعض أنواع المكملات الغذائية مثل زيت السمك والكركمين في تقليل الالتهابات.
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام: يقلل من خطر الالتهابات والإصابة بالأمراض المزمنة.
- النوم: الحصول على قسط كاف من النوم يقلل من الالتهابات.
- تقليل التوتر: فقد تساعد أنشطة تخفيف التوتر في تقليل الالتهاب المرتبط بالإجهاد.
- التوقف عن التدخين: قد يؤدي التدخين إلى زيادة الالتهابات بالتالي التوقف عن التدخين يقلل من عوامل الالتهابات في الجسم.
ما هو أفضل مشروب لتقليل الالتهاب؟
لا يوجد مشروب واحد أفضل للمساعدة في تقليل الالتهاب. مع ذلك قد تعمل بعض المقويات المضادة للالتهابات بشكل أفضل من غيرها، على سبيل المثال:
- صودا الخبز والماء.
- عصير البقدونس والزنجبيل.
- الليمون والكركم.
- مرق العظام.
- شاي ماتشا.
- عصير الخضار والتوت.
الالتهاب المزمن غير صحي حيث يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بالعديد من الأمراض الخطيرة.ففي كثير من الحالات يؤدي نظامك الغذائي ونمط حياتك إلى حدوث الالتهاب أو تفاقمه. فيجب أن تهدف إلى اختيار الأطعمة المضادة للالتهابات إلى التقليل من خطر الإصابة بالأمراض وتحسين نوعية حياتك.
