تحتوي العديد من الأطعمة الخفيفة الشائعة علي الكثير من الكربوهيدرات ، وهذا مناسب لنظام الكيتو دايت الذي يعتمد علي استهلاك كميات عالية من الدهون وقليلة من الكربوهيدرات. مما قد يُسبب الإحباط للأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو دايت عندما يرغبون في تناول وجبة خفيفة لسد شعورهم بالجوع .
هناك العديد من طرق تحضير وجبات صحية ومتنوعة في الكيتو دايت والتي سنعرضها لكم في هذة المقالة .
وجبات صحية ومتنوعة في الكيتو دايت :
1– الزيتون :
الزيتون هو أحد أفضل مصادر الدهون النباتية ، وهو وجبة خفيقة رائعة في نظام الكيتو دايت حيث أنه لا يحتوي علي مستويات عالية من الكربوهيدرات بل هو غني بالدهون وهذا ما يتطلبه نظام الكيتو دايت .
2– جوز الهند :
جوز الهند الكامل هو أحد الوجبات الخفيفة الرائعة في نظام الكيتو دايت حيث أنه اللحم الأبيض الناعم لثمار جوز الهند خالي تقريباً من الكربوهيدرات .
كما أن لحم جوز الهند غني بالدهون المشبعة و المتوسطة السلسلة التي تساعد في حرق الدهون وتحسين الأداء المعرفي .
ومن الأفضل بدلاً من جوز الهند المجفف المُغلف بالسكر أن تختار لحم جوز الهند الأبيض الطازج أو رقائق جوز الهند .
3– الأفوكادو :
الأفوكادو هو واحد من أكثر الأطعمة المناسبة لنظام الكيتو دايت بسبب محتواها الدهني عالي الجودة ، وهو من أساسيات نظام الكيتو دايت الصحية .
4– الشوكولاته الداكنة :
الشوكولاته الداكنة المصنوعة من كاكاو بنسبة 78 % علي الأقل وجبة خفيفة سهلة ورائعة لنظام لكيتو دايت. كما يمكنك أن تأكل الشوكولاته الداكنة بسهولة أو أن تذوبها مع صلصة الفرولة أو التوت مع عدم الإفراط في تناولها لأنها يُمكن أن تُسبب زيادة في الوزن .
5– المكسرات والبذور :
يجب أن تختار المكسرات التي تحتوي علي نسبة عالية من الدهون مثل اللوز والبيكان و مكسرات المكاديميا والبذور الغنية بالأوميجا 3 مثل بذور الكتان و بذور الشيا ، ويجب الابتعاد عن المكسرات التي تحتوي علي نسبة عالية من الكربوهيدرات ( مثل الفول السوداني و الكاجو و الفستق ) لأنها غير مناسبة لنظام الكيتو الغذائي .
6– زبدة المكسرات :
تٌعد زبدة المكسرات من أفضل الوجبات الخفيفة الصحية في نظام الكيتو دايت ، ويجب اختيار أنواع الزبدة الخالية من المزيد من السكر المضاف ، ويجب أن تبتعد عن أي زبدة مكسرات التي تحتوي علي الزيوت المتعددة الغير مشبعة أو الزيوت النباتية .
7– شرائح سمك السلمون :
سمك السلمون مصدراً جيداً للدهون والبروتينات والدهون الصحية أوميجا 3 وفيتامين (د) ،توفر وجبة من شرائح سمك السلمون المعلب ( حجمها 100 جرام تقريباً ) أكثر من نصف القيمة اليومية الموصي بها من فيتامين (د) ،قم بعمل سلطة صحية خفيفة من شرائح السلمون وتناولها كوجية صحية لذيذة في نظام الكيتو دايت. أو الجمع بين سمك السلمون المطبوخ والمايونيز والأعشاب الطازجة والتوابل و الثوم والليمون وجبة خفيفة مميزة. كما أن تناول سلطة السلمون المحشوة سيقان الكرفس الطازجة يساعد للحصول علي دفعة إضافية من العناصر الغذائية .
8– ملفوف الخضروات الورقية الخضراء :
تحتوي الخضروات الورقية علي كميات كبيرة من العناصر الغذائية الأساسية والتي تشمل علي :
- حمض الفوليك
- الكالسيوم
- فيتامينات ( أ ، ك ، ج )
استخدم أوراق الخضروات الخضراء الورقية لعمل ساوندتش صحي منخفض في الكربوهيدرات مناسب لنظام الكيتو دايت .
اقطع السيقان ، وضع الأوراق في وعاء ماء مغلي من 20 إلي 30 ثانيى ثم أخرجها من القدر وضعها مباشرة في وعاء من الماء المثلج لبضع ثواني وجففها بمنشفة نظيفة وابدأ في صنع الساندوتش .
يُمكنك ملئ أوراق الخضروات الورقية الخضراء بأحد من العناصر الطبيعية الآتية :
- الأعشاب الطازجة
- الأفوكادو
- سلطة الدجاج
- سلطة التونة
- شرائح الديك الرومي
- الخضار المحمص
- الجبنة الكريمي
9– مرق العظام :
مرق العظام من الوجبات الخفيفة الرائعة لنظام الكيتو دايت كما أنها تمد الجسم بالدفء و الحرارة خاصة في الأيام الباردة .
لا تحتوي حساء العظام علي الكثير من الدهون ولكن بإضافة زيت جوز الهند أو الزبدة أو السمن تزداد نسبة الدهون بسهولة .
10– سموزي ( عصائر ) الكيتو :
إصنع العصائر الطبيعية الصديقة لنظام الكيتو دايت باستخدام زبدة جوز الهند و الأفوكادو وزبدة المكسرات كقاعدة لزيادة محتوي الدهون في العصائر وتوفير ملمس كريمي مميز للعصير .
قد يتم استخدام كميات صغيرة من الفواكه قليلة الكربوهيدرات مثل التوت أو الليمون عند تحضير عصائر الكيتو الطبيعية ، ولكن يجب عليك أيضاً تضمين الخضروات الغنية بالعناصر الغذائية مثل السبانخ والخيار واللفت والجيكاما .
كما يُمكنك إضافة بعد العناصر الأخري الصديقة لنظام الكيتو الغذائي إلي عصائر الكيتو مثل :
- مسحوق الكاكاو الخام
- مسحوق القرفة
- خلاصة الفانيليا
- مسحوق البروتين المنكهة
إذا كنت تبحث عن شئ حلو، أضف الستيفيا ( نوع من السكر الطبيعي ) .
11– الخضروات المخمرة :
تشير الأبحاث إلي أن تناول الأطعمة المخمرة التي تحتوي علي البكتريا المفيدة تعمل على تحسين وظيفة الجهاز الهضمي صحية. بالإضافة لذلك، فإنها تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب .
قم بشراء الخضروات المخمرة أو صنعها في المنزل. أو قم بتخمير أي نوع من الخضروات ، بما في ذلك :
- الكرنب
- الخيار
- جزر
- قرنبيط
- بنجر
- فاصوليا خضراء
للحصول علي المزيد من الدهون قم بإدراج الكريمة كاملة الدسم مع الخضروات المخمرة .
12– لبن زبادي جوز الهند :
اللبن الزبادي هو مصدر كبير للبروبيوتيك والذي يدعم وظيفة الجهاز الهضمي الصحية . يتم صناعة زبادي جوز الهند كبديل شائع خالي من الألبان أو اللبن الزبادي التقليدي ، كما أن بعض الأنواع مناسبة أيضاً لنظام الكيتو دايت .
لتتعرف على أنواع الألبان المسموحة في الكيتو دايت اضغط هنا .
13 – فطر عيش الغراب :
يتميز فطر عيش الغراب بأنه منخفض في نسبة الكربوهيدرات كما أنه غني بالعناصر الغذائية الهامة والتي تشمل علي السيلنيوم والبوتاسيوم وفيتامين (د) والعديد من فيتامينات (ب) ، لتناول وجبة خفيفة لذيذة صديقة لنظام الكيتو الغذائي يُمكنك تناول حبات فطر عيش الغراب المحشوة بالجبن المبشور أو قطع السوسيس المفرومة .
14– سمك السردين :
يحتوي سمك السردين علي كميات كبيرة من الدهون الصحية و العناصر الغذائية الأخري ، كما أنها خالية من الكربوهيدرات مما يجعل من سمك السردين وجبة خفيفة مناسبة لنظام الكيتو الغذائي .
15– شرائح الببروني :
شرائح الببروني قليلة في الكربوهيدرات ، تناولها كوجبة خفيفة مع إضافة القليل من الجبن المبشور عالي الدسم وشرائح المخلل. يجب عليك اختيار شرائح الببروني العضوية و الخالية من الهرمونات والخالية من السكر .
16 – قهوة الكيتو :
إذا كنت تتبع نظام الكيتو الغذائي يجب عليك أن تشرب القهوة السوداء ( بدون إضافة السكريات ). أو قم بإضافة كريم كامل الدسم أو مسحوق زيت MCT .
يُمكنك إضافة إلي القهوة المساحيق الخالية من النكهة والشوكولاته وزيت الفانيليا .
17– رقائق اللفت :
عند شراء رقائق اللفت يجب أن تتأكد من عدم وجود سكريات مضافة ، أو يُمكنك صنعها بنفسك باستخدام زيت جوز الهند أو السمن أو الزبدة لزيادة محتوي شرائح رقائق اللفت من الدهون حتي تكون مناسبة لنظام الكيتو الغذائي .
18 – مكسرات المكاديميا :
تٌعد مكسرات المكاديما من أكثر أنواع المكسرات الصحية الصديقة لنظام الكيتو الغذائي ، تحتوي مكسرات المكاديميا علي كميات كبيرة من الدهون الجيدة والعناصر الغذائية الأساسية .
19– الطماطم الكرزية :
الطماطم الكرزية مناسبة كوجبة خفيفة صحية في نظام الكيتو الغذائي ولكن يجب عدم الإفراط في استهلاكها لأن الكربوهيدرات تتسبب في زيادة الوزن .
يُمكنك أيضاً مزج الطماطم الكرزية مع البارميزان والريحان للحصول علي سلطة صحية لذيذة مناسبة لنظام الكيتو الغذائي .
20– مسحوق زيت MCT :
امزج مسحوق زيت MCT في أي مشروب سواء كان ساخن أو بارد للحصول علي مشروب صديق لنظام الكيتو الغذائي .
أضف مسحوق زيت MCT إلي القهوة و الشاي والشاي المثلج والمشروبات الطاقة حيث يساعد ذلك علي إضافة المزيد من الدهون لكي تبدأ يومك بالمزيد من الطاقة و النشاط .
21– البيض المسلوق :
يحتوي البيض علي كميات كبيرة من البروتينات و العناصر الغذائية ، والبيض المسلوق وجبة خفيفة طبيعية سهلة التحضير ومناسبة لنظام الكيتو الغذائي .
ثم قم بتقطيع البيض إلي نصفين ورش الملح والفلفل الأسود عليها .
22– مقرمشات بذور الكتان :
قم بعمل مقرمشات بذور الكتان وتناولها مع الجبن أو الجبن الكريمي. وتتميز هذة المقرمشات بأنها غنية بالعناصر الغذائية الهامة للصحة ،كما أن هذة المقرمشات خالية من الكربوهيدرات مما يجعلها مناسبة لنظام الكيتو الغذائي .
23– آيس كريم التوت :
التوت هو من الفواكه الصحية الصديقة لنظام الكيتو الغذائي ، فهو يحتوي علي نسبة سكر أقل من معظم أنواع الفواكه الأخري ، كما أنه يحتوي علي كميات كبيرة من مضادات الأكسدة المفيدة .
للحصول علي أيس كريم التوت قم بمزج بعض من فاكهة التوت المفضلة لديك مع كريمة جوز الهند أو الكريمة الثقيلة لصنع آيس كريم صحي مناسب لنظام الكيتو في بضع دقائق .
24 – آيس كريم القرنبيط :
القرنبيط من الخضروات الرائعة و المناسبة لنظام الكيتو الغذائي ، ويُمكنك عمل آيس كريم القرنبيط مع إضافة الدهون ودون إضافة سكر حتي يكون مناسب لنظام الكيتو الغذائي .
بعد أن تعرفنا علي أسهل و أفضل الوجبات الخفيفة المناسبة لنظام الكيتو الغذائي فلا تعاني بعد اليوم من تناول الوجبات الخفيفة وأنت علي نظام الكيتو الغذائي .
