تمرين ال 4 دقائق منتشر جدا ومفيد أيضا فإذا كنت ترغب في ممارسة بعض التمارين الرياضية السهلة في المنزل و التي ستساعدك على تقوية عضلات ساقك عند ممارستها بإنتظام. و تشارك إرين أوبرا، و هي مدربة شخصية معتمدة أحد التمارين الرائعة السهلة و التي يمكنك القيام بها لتقوية عضلات ساقك.
و تطلق أوبرا على تدريباتها عالية الكثافة و التي تستغرق 4 دقائق إسم ” Tabatas “. هو تمرين يمكنك القيام بها مع أي تمارين أو حركات أخرى أو حتى مع تمارين الكارديو “Cardio “. ستبذل جهداً كاملاً لمدة 20 ثانية، ثم تستريح بعدها لمدة 10 ثواني. إستمر على هذا النمط حتى تقوم بها 8 مرات و ذلك بإجمالي عدد دقائق 4 دقائق.
و تقول أوبرا أنه بالرغم من أن مدة ال 20 ثانية قد لا تبدو طويلة للغاية، إلا أن التمرين أصعب بكثير مما يبدو. و فيما يلي الحركات الأربعة لهذا التمرين الرائع و المفيد لتقوية عضلات الساق.
الحركة الأولى : الدفع العكسي للساق اليمنى ” Reverse Lunge “
- قف و إجعل وزنك كله على ساقك اليمنى، خذ خطوة كبيرة إلى الوراء بساقك اليسرى و حرك ركبتك مباشرة إلى الأرض حتى تصبح ساقك اليمنى موازية للأرض و لا تدع ركبتك ترتطم بالأرض.
- ثم من خلال تحريك كعبك الأيمن، عد إلى وضع البداية مع رفع ركبتك اليسرى قليلاً.
الحركة الثانية : الدفع العكسي للساق اليسرى ” Reverse Lunge “
- قف و إجعل وزن جسمك على ساقك اليسرى. خذ خطوة كبيرة إلى الوراء بساقك اليمنى ثم قم بتحريك ركبتك اليمنى مباشرة إلى الأرض حتى تصبح ساقك اليسرى موازية للأرض و لا تترك ركبتك ترتطم بالأرض.
- ثم بعد ذذلك قم بتحريك كعبك الأيمن، عد إلى وضع البداية مع رفع ركبتك اليمنى قليلاً.
الحركة الثالثة : القرفصاء ” Squats “
- إجعل ساقيك متباعدتين عن بعضهما البعض، وقم بإمالة الوركين إلى الخلف كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي.
- إخفض جسمك حتى تصبح ساقيك العلويتان متوازيتين مع الأرض، ثم إعتمد على كعبيك للعودة مرة أخرى إلى وضع الوقوف.
الحركة الرابعة : قفزات المتزلج “Skater Hops “
يعمل هذا التمرين على عضلات الأرداف و العضلة الوترية الموجودة في الفخذ و عضلات الحوض.
- إجلس على ساقك اليمنى و قم بثني ركبتك اليسرى خلف جسمك بزاوية مقدارها 90 درجة. إقفز في وضع القرفصاء و قم بثني ساقك اليسرى خلفك بزاوية 90 درجة.
ما هي التفاصيل الكاملة للتمرين ؟
فيما يلي التفاصيل الكاملة للتمرين من الحركة الأولى و حتى الرابعة بالترتيب :
- 20 ثانية في حركة الإندفاع العكسي للساق اليمنى.
- 10 ثواني راحة.
- 20 ثانية للإندفاع العكسي للساق اليسرى.
- 10 ثواني راحة.
- 20 ثانية من تمرين القرفصاء.
- 10 ثواني راحة.
- 20 ثانية من تمرين قفز المتزلج
- 10 ثواني راحة.
قم بالتمرين الكامل لمرتين متتاليتين و ذلك مع التركيز على الشكل الصحيح للتمرين. إذا شعرت بالتعب أو الإرهاق و عدم تحمل التمرين، مارس الحركات ببطء أكبر حتى تصبح أكثر لياقة و تصبح أكثر قدرة على القيام بالتمرين بشكل صحيح.