3. تمرين لف الذراع الواحدة :
الخطوات :
2. تركيز ذراعك اليمنى على قدمك اليمنى، والامساك بالدمبل بذراعك اليسرى مع توجيهها الى اسفل وترك ذراعك مستقيمة .
3. اخذ نفس عميق والبدأ في شد ذراعك الى اعلى حتى تكون زاوية قائمة والحفاظ على هذا الوضع 30 ثانية، ومن ثم ارجاعها الى الوضع الاول .
4. تكرار هذه الخطوات 10 مرات، ومن ثم التبديل بين القدمين والذراعين وتكراره 10 مرات ايضا يوميا .
ملاحظة : هذا التمرين بالإضافة الى انه يقوي عضلات الذراعين، فهو يقوي كذلك عضلات القدمين والفخذين ويعمل على شدها .
4. تمرين العنكبوت :
الخطوات :
1. الاستلقاء على الارض مع توجيه وجهك الى الارض، مع رفع جسمك على ذراعيك والحفاظ عليها مستقيمة والارتكاز على اطراف اصابع قدميك .
2. اخذ نفس عميق، والبدأ في انزال جسمك الى اسفل بالاستناد على باطن قدميك وتحريك احدى قدميك الى الامام كما هو موضح بالصورة .
3. الحفاظ على هذا الوضع لمده 10 ثواني ومن ثم العودة الى الوضع الاول .
4. تكرار هذا التمرين 10 مرات يوميا .
ملاحظة : هذا التمرين بالإضافة الى انه يقوي عضلات الذراعين، فهو يقوي كذلك عضلات القدمين والفخذين ويعمل على شدها .
5. تمرين توازن الجانب :
الخطوات :
1. في هذا التمرين سوف تحتاج الى القيام به بخلف جدار حتى تستند عليه .
2. الوقوف على قدم واحده والارتكاز على يد واحده مع رفع القدم الاخرى بحيث تكون بوضع قائم الزاوية في الهواء
3. اخذ نفس عميق والبدأ في رفع ذراعك الاخرى الى اعلى مع شد قدمك الاخرى وفردها والحفاظ على هذا الوضع لمده 10 ثواني .
4. الرجوع الى الوضع الاول مع اخراج نفس عميق .
5. تكرار هذا التمرين 10 مرات .
6. التبديل مع الذراع الاخرى وعكس الوضع وتكراره كذلك 10 مرات .
ملاحظة : هذا التمرين بالإضافة الى انه يقوي عضلات الذراعين، فهو يقوي كذلك عضلات القدمين والفخذين ويعمل على شدها .
6. تمرين الصعود والهبوط :
الخطوات :
1. الوقوف بشكل مستقيم وعادي ورفع الذراعين الى اعلى .
2. انزال الجسم والجلوس جلسة القرفصاء مع انزال الذراعين الى اسفل حتى تلامس اطراف القدمين .
3. الرجوع الى الوضع البدائي وتكرار هذا التمرين 30 مرة يوميا .
ملاحظة : هذا التمرين بالإضافة الى انه يقوي عضلات الذراعين، فهو يقوي كذلك عضلات القدمين والفخذين ويعمل على شدها .
