الخطوة 3: تمارين المرونة بعد كل تمرين قوة، حيث تحتاج إلى تمدد العضلات وعقدها لمدة 20 ثانية.
تمارين أخرى للتخلص من السيلوليت :
1. الدومبل :
الوقوف بشكل مائل كأنك تجلس على الكرسي وقدميك حول الكتف بشكل عرضي، ومسك الدمبل على جانبيك، والحفاظ على ظهرك مستقيم، وثني ركبتيك والوركين كما لو أنك جالس، حيث عليك الوقوف ومن ثم النزول حتى تصبح مقترب من ملامسة الكرسي، ثم الوقوف مرة أخرى.
هناك طريقة اخرى وهي النوم على ظهرك والامساك بمنشفة ووضعها على احدى باطن قدميك بشكل مشتقيم ومن ثم سحب قدميك الى صدرك عن طريق قطعة القماش .
2. الاندفاع :
الوقوف على قدميك معا، الامساك بالدمبل على جانبيك، وأخذ خطوة كبيرة إلى الأمام بالساق اليمنى، وخفض ببطء الركبة اليسرى باتجاه الأرض، بحيث تكون الركبة اليمنى زاوية 90 درجة، وظهرك مستقيم، ومن ثم دفع نفسك مرة أخرى إلى نقطة الانطلاق، وتكرر ذلك مع ساقك اليسرى .
يمكن اتباع ذلك مع عضلات الفخذ، حيث عليك الوقوف خلف الكرسي وسحب قدمك اليمنى نحو فخذك بلطف عن طريق يدك اليمنى، والبقاء على هذا الوضع عدة ثواني والرجوع الى الوضع الاول، وتكرر ذلك الساق اليسرى .
3. الخطوة المتقدمة من استخدام الدمبل :
عليك الامساك بالدمبل على جانبيك والوقوف امام شيء مرتفع قليلا، والحفاظ على ظهرك مستقيم ورفع قدمك اليمنى الى فوق الجسم المرتفع وسحب قدمك الأخرى والنزول بالعكس الى الوراء بالقدم اليمنى ثم اليسرى مع مراعاه الظهر في وضع مستقيم .
هناك طريقة اسهل قليلا وهي الاستلقاء على ظهرك وسحب قدمك من ناحيه ركبتك الى صدرك ومن ثم فردها وتكرار الامر مع القدم الاخرى .
4. تمرين المقص :
ربط عصابة مطاطة فضفاضة فوق الركبتين، والاستلقاء على ظهرك وذراعيك أسفل على جانبيك، ورفع ساقيك الى اعلى والتوسيع بين ساقيه على التوالي مباشرة فوق الوركين، وينبغي التوسيع بين قدميك بما فيه الكفاية لجعل العصابة مشدودة ثم إغلاق القدمين ببطء والعودة إلى وضع البداية .
هناك طريقة اخرى وهي الاستلقاء على ظهرك ورفع احدى قدميك من ناحية الركبة الى الصدر مع وضع القدم الاخرى عليها وتكرار ذلك الامر مع القدم الاخرى .
5. تمرين ضغط الفخذ الداخلي :
- الاستلقاء على ظهرك وثني الركبتين قليلا، ورفع ساقيك بحيث تشكل زاوية 90 درجة مع جسمك، (إذا كان هذا أمر صعب جدا، عليك ثني الركبتين أكثر ورفع ساقيك فقط كما هو مريح لك )،
- ثم وضع كرة ضخمة للتمارين كما هو موضح بالصورة، والضغط ببطء عن طريق ساقيك ضد مقاومة الكرة بأقصى ما تستطيع,
- التأكد من الحفاظ على ثني ركبتيك قليلا، وعندما تصبح المقاومة كبيرة فإنه اكثر فائدة، والحفاظ على وضع الضغط لمدة 3 ثوان، ثم فتحها ببطء إلى البداية .
