تعتمد احتياجاتك الفردية من السعرات الحرارية على حجمك ومستوى نشاطك ونوعك وعمرك ، ويمكنك استخدام آلة حاسبة لمعرفة ذلك ، ثم أضف 250 إلى 500 سعرة حرارية إلى هدفك اليومي لزيادة الوزن بشكل آمن .
طرق لإدراج المزيد من فول الصويا في نظامك الغذائي :
على الرغم من أن فول الصويا قد يبدو غير مألوف ، إلا أنه يوجد بالفعل في العديد من الأطعمة التي يتم استهلاكها بالفعل على نطاق واسع على سبيل المثال ، يعتبر زيت فول الصويا أحد المكونات في الأطعمة الشائعة مثل المايونيز والسمن والسلطة .
التوفو :
التوفو مصنوع بشكل طبيعي من فول الصويا المطبوخ ، ويتوفرالتوفو في مجموعة متنوعة من القوام والنكهات ، ويمكنك خبزة او شوية او قليه ، او أكله نيئًا .
حليب الصويا :
يتكون حليب الصويا من فول الصويا المطحون المخلوط بالماء لإنتاج سائل يشبه الحليب ، و يمكن استخدامه بدلاً من الحليب للأطفال الذين تزيد أعمارهم عن سنتين ، كما يمكن تناولة للكبار ايضا ، كما يمكن أضافة حليب الصويا بالحبوب ويمكن استخدامه أيضًا أثناء الطهي ، حليب الصويا يتوفر في مجموعة متنوعة من النكهات مثل الفانيليا والشوكولاته والقهوة ، ابحث عن مشروبات الصويا المخصب بالكالسيوم وفيتامين د .
مكسرات الصويا :
مكسرات الصويا المحمصة عبارة عن فول الصويا الكامل الذي تم نقعه في الماء ثم يخبز إلى اللون البني الذهبي ، المكسرات الصويا تأتي في مجموعة متنوعة من النكهات اللذيذة وتشبه في الملمس ونكهة الفول السوداني ، كما يمكنك العثور على مجموعة متنوعة من المكسرات اللذيذة المحمصة في متاجر الأطعمة الصحية أو المتخصصة والعديد من محلات البقالة .
التيمبي ” ” tempeh ” :
يمكن إضافته إلى العديد من الأطباق المفضلة لديك ، وغالبًا ما يستخدم كبديل للحوم ويأخذ نكهة المكونات الأخرى المطبوخة إلى أن يصبح لونه ذهبياً ، يمكنك العثور على Tempeh في قسم الأغذية المجمدة ويبقى طازجًا في الثلاجة لمدة شهور عديدة .
بعض النصائح لادراج المزيد من فول الصويا في نظامك الغذائي لمساعدنك علي اكتساب الوزن:
- استخدام دقيق الصويا بدلا من الدقيق لجميع الأغراض في وصفات الخبز .
- استمتع بفريك الصويا بدلاً من دقيق الشوفان .
- اختيار حبوب الصويا .
- أضف فول الصويا (المطبوخ أو المعلب) إلى السلطة.
- امزج التوفو الناعم (الحريري) أو زبادي الصويا مع الفاكهة والعصير ومكعبات الثلج في الخلاط لتحضير وجبة الإفطار الرائعة .
- استخدام مشروبات الصويا المحصنة في القهوة أو الحبوب الخاصة بك .
- استبدل الكريمة عند صنع الحلويات بحليب الصويا .
- استخدم جبن الصويا في وصفات المعكرونة والبيتزا .
- أضف التوفو الغني بالبروتين بدلا من اللحم المفروم في سندويشات التاكو أو الفلفل الحار أو معكرونة السباغيتي ، أو أضف التوفو المهروس أو سجق الصويا المطحون إلى رغيف اللحم المقبل.
السعرات الحرارية لبعض الأطعمة القائمة على فول الصويا :
تحتوي أطعمة الصويا على نسبة معتدلة من السعرات الحرارية ، مما يعني أنها يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن ، على سبيل المثال يوفر كوب من تيمبي ” tempeh ” 320 سعرة حرارية ، و إذا قمت بإضافة كوب منة إلى نظامك الغذائي اليومي فستحصل على سعرات حرارية إضافية تساعدك علي أكتسابنصف رطل في الأسبوع .
تناول كوبًا من التوفو وستحصل على 176 سعرة حرارية إلى جانب العناصر الغذائية المفيدة مثل البروتين والكالسيوم والحديد ، فول الصويا يوفر السعرات الحرارية والمواد الغذائية .
بينما يوفر كوب من فول الصويا الناضج المطبوخ 298 سعرة حرارية ونحو نصف احتياجاتك اليومية من الحديد ، بينما يوفر كوبًا من حليب الصويا ، وستحصل على 131 سعرة حرارية ، بالإضافة إلى البروتين والمعادن الأساسية مثل المنجنيز والسيلينيوم .
