ومن أمثلة وضعيات أو أشكال تمارين المقاومة المعروفة ما يلي
ركوب الدراجات
على الرغم من كونها واحدة من الرياضات البسيطة وسهلة التنفيذ. إلا أنها واحدة من أفضل وضعيات تمارين المقاومة. حيث تعمل على تحريك العديد من العضلات وجعل الظهر والرقبة في وضعية مستقيمة لفترة طويلة.
تمارين البيلاتس
وتهدف هذه الوضعية إلى زيادة مرونة الجسم وتقوية عضلاته من خلال القيام بمجموعة حركات قليلة الصدمات. وتستهدف هذه التمارين عضلات البطن وأسفل الظهر والفخذين. حيث يمكن القيام بها مرتين على الأقل أسبوعيًا لرؤية نتائج ملحوظة
وضعية البلانك
تعمل هذه الوضعية على تقوية عضلات الكتف والفخذين وكذلك عضلات الضهر. كما أنها تعمل على انقاص الوزن بشكل فعال. حيث يتم وضع طبقة من الفايبر المبطن على الأرض والاستلقاء على البطن مع مراعاة رفع الجسم بواسطة الكوعين ومشط الرجلين كما هو موضح بالصور.
وللحصول على أفضل النتائج يتم الإبقاء على هذه الوضعية لأطول فترة ممكنة. مع ضرورة التأكد من إبقاء الظهر مستقيمًا وفي محاذاة القدمين.
تمارين الضغط
المواظبة على القيام بتمارين الضغط بشكل يومي يجعل الشخص ينعم بحياة صحية أفضل. كما أن هذه التمارين تعمل على تحريك عضلات الظهر والكتفين بشكل منتظم وبالتالي تحسين عملية التنفس وزيادة معدل الحرق.
حيث يتم الاستلقاء على الأرض مع وضع اليدين بجوار الصدر وأسفل الكتفين. بعدها يقوم الشخص بدفع الكتفين للأمام نحو الأرض مع مراعاة تثبيت مشط القدمين في مكانهما. ويمكن القيام بهذا التمرين أربع مجموعات وكل مجموعة عشر عدات بصورة يومية.
نصائح حول وضعيات تمارين انقاص الوزن بالصور
بعد أن استعرضنا معًا أبرز وضعيات تمارين انقاص الوزن بالصور والخطوات الواجب اتباعها لإنقاص الوزن بشكل مثالي. سوف نطرح لكم مجموعة من النصائح المتعلقة بالتمارين الرياضية وهي
- احرص على ممارسة أي نوع من أنواع الرياضات التي تناولناها مسبقًا بشكل يومي كل صباح.
- البعد عن تناول الطعام قبل التمارين لمدة ساعتين على الأقل. حتى لا يصاب الشخص بالدوار أو الغثيان.
- إذا شعرت بالرغبة في تناول الأطعمة الحلوة أو ذات نسبة قليلة من السكريات. يمكنك تناولها بعد القيام بالتمرين الرياضي بنصف ساعة على الأقل.
- حاول تناول كوب من الماء كل فترة أثناء قيامك بالتمارين الرياضية. وذلك لتعويض الماء والأملاح المفقود من الجسم.
- قم بتخصيص وقت معين للرياضة كل يوم واجعله عادة يومية ولا تتكاسل عنها مطلقًا.
- تجنب القيام بممارسة التمارين الرياضية قبل النوم مباشرة.
- في حالة القيام بتمارين الكارديو أو الأيروبيك قم بتقسيم المدة إلى ثلاثة أقسام. الفترة الأولى يجب أن يكون رتم الحركة فيها متوسط. أما في الفترة التالية يزداد فيها معدل التسارع. ثم يتم الرجوع إلى السرعة المتوسطة في الفترة الأخيرة.
- المواظبة على القيام ببعض التمارين بشكل ثابت يوميًا. على سبيل المثال حدد لنفسك عدد من العدات اليومية لتمارين الضغط أو تمارين الكارديو الخاصة بالفخذين. إما من خلال السير على التريدميل أو ركوب الدراجة الثابتة.
- استغل أيام العطلات والأجازات في القيام بتمارين اليوجا أو تمارين التنفس. فهي تعمل بشكل غير مباشر على إنقاص الوزن وتنظيم عملية التنفس.
أسئلة مهمة حول وضعيات تمارين انقاص الوزن بالصور
تدور في أذهان الكثير من الأشخاص العديد من الأسئلة حول وضعيات تمارين انقاص الوزن بالصور. خاصة المبتدئين أو الراغبين في إنقاص الوزن بشكل أسرع وصحي أكثر. ومن أكثر الأسئلة الشائعة التي تراود هؤلاء الأشخاص ما يلي
ما الفرق بين تمارين الايروبيك وتمارين المقاومة وأيهما أفضل؟
أثبتت العديد من الدراسات أن تمارين المقاومة تعمل على بناء الكتلة العضلية بدرجة أكبر. حيث أثبتت هذه الدراسات أن اكتساب 12 كيلو من الكتلة العضلية يعمل على حرق 5 إلى 10 من السعرات الحرارية للجسم حتى في أوقات الراحة والاسترخاء.
بينما تستهدف تمارين الأيروبيك الدهون الزائدة وتعمل على التخلص منها من خلال زيادة معدلات التنفس وتسارع ضربات القلب خلال فترة التمرين. لذا فإن تمارين الأيروبيك ضرورية للتخلص من الوزن الزائد بشكل أسرع. ولكن تمارين المقاومة على المدى البعيد تجعل من الجسم محرقة لنسف الدهون الزائدة بشكل مستمر.
هل يمكن تطبيق وضعيات تمارين إنقاص الوزن بالصور في المنزل؟
بالفعل فأغلب التمارين والوضعيات التي ذكرناها مسبقًا يمكن القيام بها في المنزل. حيث لا تحتاج هذه التمارين إلا وسادة أو قطعة من الفيبر وحبل أو التريدميل الموجود لدى أغلب الأشخاص.
لذا احرص على ممارسة الرياضة بشكل يومي ولا تتكاسل بحجة الرغبة في الذهاب لصالات الجيم. وذلك لتوافر الأجهزة والأدوات الكافية بها.
كم ساعة رياضة في اليوم الواحد تكفي لإنقاص الوزن؟
في حالة ما إذا كنت تقوم بممارسة الرياضة لأول مرة يمكن البدء بوقت قصير. حيث يمكن البدء بثلاثين دقيقة. بعدها قم بتمديد الفترة بشكل تدريجي حتى الوصول إلى ساعة أو ساعة ونصف للحصول على أفضل النتائج.
هل هناك جدول محدد للتمارين الرياضية لإنقاص الوزن بشكل أسرع؟
بالفعل هناك جدول موضوع من قبل الرياضيين والمختصين. والهدف منه شد عضلات الجسم والحصول على مظهر أكثر جاذبية بجانب فقدان الوزن الزائد. وذلك على النحو التالي
- في اليوم الأول من الأسبوع يتم التركيز على عضلات الصدر.
- أما بالنسبة لليوم التالي يتم تخصيص مجموعة من التمارين لتقوية عضلات الظهر وكذلك البايسيبس.
- بعدها يمكن الحصول على يوم راحة. والهدف الأساسي منه هو مساعدة العضلات على استعادة قدرتها وبنائها بشكل أفضل. لذا ينصح بالتركيز على تناول الوجبات الغنية بالبروتينات في هذا اليوم.
- في اليوم الرابع من الأسبوع يتم استهداف عضلات البطن والكتفين من خلال تمارين الضغط والمقاومة وكذلك بناء وكمال الأجسام.
- أما بالنسبة لليوم الخامس يتم القيام بعمل وضعيات تمارين انقاص الوزن بالصور بشكل خفيف. وذلك للعمل على زيادة معدل الحرق والتخلص من الدهون الزائدة.
للرياضة دور هام في إنقاص الوزن فهل يمكن الاستغناء عن الريجيم؟
يعتقد الكثير أن المواظبة على ممارسة التمارين الرياضية وخاصة العنيفة والشاقة وحدها من تقوم بإنقاص الوزن سريعًا. ولكن هذا غير صحيح على الإطلاق. فعملية إنقاص الوزن تعتمد على ثلاث محاور أساسية. الرياضة وتشكل نسبة 20% فقط، النوم والاستيقاظ مبكرًا وتشكل نسبة حوالي 10%.
أما النسبة الأكبر فهي تعتمد على النظام الغذائي الصحي أو اتباع حمية غذائية مناسبة. والتي تشكل ما يقرب من 70% من عملية إنقاص الوزن.
ما هي أفضل وضعيات تمارين انقاص الوزن بالصور للحصول على أسرع النتائج؟
لا شك أن وضعيات تمارين انقاص الوزن بالصور التي تناولناها كلها مفيدة وفعالة في الحصول على جسم رياضي. لذا يمكن التنويع بين الرياضات المختلفة حتى لا يصاب الشخص بالملل. وكذلك حتى لا يعتاد الجسم على رتم معين أو أداء رياضي معين فتتباطئ عملية الحرق.
