نوفر لكم أطعمة تساعد على خفض الكوليسترول حيث أصبحت السمنة واحدة من أشهر الحالات المرضية التي تظهر على ملايين البشر حول العالم. و تختلف الأسباب التي تسبب السمنة من شخص لآخر. لكن في النهاية، فإنها تسبب الإصابة ببعض الأمراض مثل أمراض القلب و الشرايين و السكتات الدماغية و غيرها.
و تشير العديد من الدراسات و الأبحاث إلى أن ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار ( LDL ) ترتبط بشكل مباشر بزيادة فرص الإصابة بأمراض القلب و أمراض الشرايين التاجية. كما يرتبط أيضًا انخفاض مستويات الكوليسترول الجيد ( HDL ) و ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية ( TGs ) بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب أيضًا. لذلك، فمن الأفضل أن تحافظ على مستويات الكوليسترول الضار في جسمك ( LDL ) منخفضة، و مستويات الكوليسترول الجيد ( HDL ) مرتفعة. و ذلك لتجنب زيادة فرص الإصابة بالسمنة و أمراض القلب.
13 نوع أطعمة تساعد على خفض الكوليسترول
يلعب النظام الغذائي الدور الأهم و الأبرز في تحديد مستويات و نسب الكوليسترول في الدم. لذلك، فمن المهم الالتزام بنظام غذائي صحي حتى تتمكن من الحفاظ على مستويات الكوليسترول منخفضة في دمك. و فيما يلي أفضل الأطعمة التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
البقوليات
البقوليات هي عبارة عن مجموعة من الأطعمة النباتية المعروفة و المشهورة، و التي تشمل الفول، العدس و البازلاء. و تحتوي البقوليات على الكثير من الألياف الغذائية. بالإضافة إلى كميات كبيرة من المعادن و البروتين. لذلك، فإن استبدال بعض الحبوب المكررة و اللحوم المصنعة في نظامك الغذائي بالبقوليات، بمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسمنة. و بالتالي، يقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب و الشرايين.
تشير إحدى الدراسات إلى أن تناول نصف كوب ( 100 جرام ) من البقوليات يوميًا، يؤدي إلى خفض نسبة الكوليسترول الضار في الدم. و ذلك مقارنة بالأشخاص الذين لم يتناولوا البقوليات في نظامهم الغذائي اليومي. كما أنه البقوليات تتميز بأنها منخفضة السعرات الحرارية،و بالتالي لا يوجد أي ضرر من تناولها يوميًا. بل على العكس تمامًا، فإنها تساعد على التخلص من الوزن الزائد في جسمك.
الأفوكادو
اهم أطعمة تساعد على خفض الكوليسترول واحدة من الفواكه الغنية بالعديد من المغذيات الدقيقة المهمة للجسم. حيث تعتبر ثمرة الأفوكادو مصدر غني للدهون الأحادية غير المشبعة و الألياف، و هما عنصران مغذيان يساعدان على خفض مستويات الكوليسترول الضار ( LDL ) و رفع مستويات الكوليسترول الجيد ( HDL ).
و تشير إحدى الدراسات التي أجريت على أشخاص بالغين يعانون من زيادة الوزن و السمنة وإرتفاع مستويات الكوليسترول الضار ( LDL ). إلى أن تناول ثمرة واحدة من الأفوكادو يوميًا قد تسبب في خفض مستويات الكوليسترول الضار ( LDL ) لديهم، و ذلك مقارنة بالأشخاص الذين لم يتناولوا الأفوكادو.
لذلك، فإن استبدال الأطعمة التي تحتوي على الدهون المكررة و الصناعية بالأفوكادو، سيساعدك على التخلص من الكوليسترول الضار ( LDL ) و الدهون الثلاثية ( TGs ). و بالتالي، سيقلل من خطر إصابتك بالسمنة و أمراض القلب.
المكسرات – و خاصة اللوز و عين الجمل
المكسرات هي أحد الأطعمة الصحية الغنية بمضادات الأكسدة و العناصر الغذائية المفيدة للجسم. حيث أنها تحتوي على نسبة عالية جدًا من الدهون الأحادية غير المشبعة. و عين الجمل غني أيضًا بأحماض أوميجا 3 الدهنية، و هي نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة التي ترتبط بالحفاظ على صحة القلب و الشرايين.
بينما اللوز و المكسرات الأخرى، مثل البندق و الكاجو و غيرها، غنية بالأرجينين. و هو عبارة عن حمض أميني يساعد الجسم على إنتاج أكسيد النيتريك، و الذي يعمل على تنظيم ضغط الدم.
بالإضافة إلى ذلك، توفر المكسرات بأنواعها المختلفة مركبات الفيتوستيرول. هذه المركبات النباتية تشبه الكوليسترول من الناحية الهيكلية، وهو من أطعمة تساعد على خفض الكوليسترول عن طريق منع امتصاصه في الأمعاء.
كما أن الكالسيوم و المغنيسيوم و البوتاسيوم، و هي معادن موجودة بكثرة في المكسرات، تعمل على خفض ضغط الدم و تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب و الشرايين. و تشير إحدى الدراسات، إلى أن تناول 2 – 3 حصص من المكسرات يوميًا، قد يؤدي إلى خفض نسبة الكوليسترول الضار في الدم بنسبة ملحوظة. مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب و الأوعية الدموية.
الأسماك الدهنية
تعتبر الأسماك الدهنية، مثل السلمون و الماكريل، مصادر ممتازة لأحماض أوميجا 3 الدهنية طويلة السلسلة. وأبرز أطعمة تساعد على خفض الكوليسترول وتعمل هذه الأحماض على تعزيز صحة القلب عن طريق زيادة مستويات الكوليسترول الجيد ( HDL ) و تقليل خطر الإصابة بالالتهابات و السكتة الدماغية.
تشير واحدة من الدراسات الكبيرة التي استمرت نحو 25 عام على البالغين، أن الأشخاص الذين تناولوا الأسماك غير المقلية كانوا أقل عرضة للإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي. هذه المتلازمة عبارة عن مجموعة من الأعراض التي تشمل ارتفاع ضغط الدم، و انخفاض مستويات الكوليسترول الجيد ( HDL ).
بينما تشير دراسة كبيرة أخرى أجريت على كبار السن، أن الذين تناولوا أسماك التونة و غيرها من الأسماك المشوية مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. كانوا أقل عرضة للإصابة بالسكتات الدماغية بنسبة تصل إلى 27 %. ضع في اعتبارك أن أفضل الطرق الصحية لطهي الأسماك هي طهيه على البخار أو على نار هادئة. حيث قد تزيد الأسماك المقلية من خطر الإصابة بأمراض القلب و الشرايين و السكتة الدماغية.
لذلك، تعد الأسماك أحد الوجبات الرئيسية في العديد من الأنظمة الغذائية الصحية. و التي يأتي على رأسها نظام البحر المتوسط الغذائي، و الذي يعتبر أفضل الأنظمة الغذائية للحفاظ على صحة القلب. كما أن الأسماك تحمي القلب عن طريق الببتيدات الموجودة في بروتين السمك.
الحبوب الكاملة – و خاصة الشوفان و الشعير
الحبوب الكاملة هي واحدة من أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها للحفاظ على صحة القلب و الشرايين. حيث تشير العديد من الأبحاث إلى أن تناول ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يوميًا يرتبط بانخفاض فرص الإصابة بأمراض القلب و السكتة الدماغية بنسبة 20 %. و كلما تناولت الحبوب الكاملة بشكل أكبر، لكما استفدت منها بشكل أكبر.
تحافظ الحبوب الكاملة على جميع أجزاء الحبوب سليمة، مما يوفر لك المزيد من الفيتامينات و المعادن و المركبات النباتية الهامة و الألياف مقارنة بالحبوب المكررة. و بينما تعزز جميع أنواع الحبوب الكاملة صحة القلب، فهناك نوعان مميزان للغاية و هما الشوفان و الشعير.
يحتوي كل من الشعير و الشوفان على البيتا جلوكان، و هو نوع من الألياف القابلة للذوبان و التي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم. لذلك، فإن تناول الشوفان أو الشعير يقلل من نسبة الكوليسترول الكلي بنسبة 5 %، و الكوليسترول الضار بنسبة 7 %.
الفواكه و التوت
تعتبر الفواكه أحد الإضافات الرائعة لأي نظام غذائي صحي بشكل عام. حيث أن العديد من أنواع الفاكهة، إن لم يكن معظمها، غني بالألياف القابلة للذوبان. مما يساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم بشكل ملحوظ. تقوم الفواكه بذلك عن طريق تشجيع الجسم على التخلص من الكوليسترول و إيقاف إنتاج الكبد له.
هناك نوع من الألياف القابلة للذوبان يسمى البكتين، و هو يعمل على خفض مستويات الكوليسترول بنسبة قد تصل إلى 10 %. يتواجد البكتين في الفواكه مثل التفاح، العنب، و الحمضيات،و التوت و الفراولة، و غيرها.
كما تحتوي الفواكه أيضًا على مركبات نشطة بيولوجيًا تساعد في الوقاية من أمراض القلب و الأمراض المزمنة الأخرى، و ذلك بفضل خصائصها المضادة للأكسدة و المضادة للالتهابات. لذلك، فإن تناول التوت و العنب و الفواكه بشكل عام يمكن أن يساعد على زيادة مستويات الكوليسترول الجيد ( HDL ) و خفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم ( LDL
الشوكولاتة الداكنة و الكاكاو
الكاكاو هو العنصر الرئيسي في تصنيع الشوكولاتة الداكنة. و تشير العديد من الأبحاث إلى أن الشوكولاتة الداكنة و الكاكاو يمكن أن يخفضان من نسبة الكوليسترول الضار ( LDL ) في الدم. و ذلك مع تناول الكاكاو مرتين يوميًا لمدة شهر.
كما انخفض أيضًا ضغط الدم لدى هؤلاء الأشخاص، و ارتفع لديهم مستوى الكوليسترول الجيد ( HDL ). لكن تذكر، أن بعض منتجات الكاكاو التي تباع في الأسواق، و أيضًا الشوكولاتة الداكنة، تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف. مما يؤثر بالسلب على الصحة العامة للجسم عند تناوله بانتظام. لذلك، يجب عليك تناول الكاكاو بحذر، أو إختر الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة كاكاو تتراوح بين 75 – 85 %.
الثوم
الثوم هو احد أطعمة تساعد على خفض الكوليسترول وتم استخدام الثوم و الاعتماد عليه لعدة قرون كعنصر هام في الطبخ، و أيضًا في علاج بعض الحالات المرضية. و ذلك لأنه يحتوي على العديد من المركبات النباتية القوية، بما في ذلك الأليسين الذي يعتبر المركب النشط الرئيسي في الثوم.
و تشير بعض الدراسات إلى أن الثوم يعمل على خفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. كما أنه يساعد في خفض مستويات الكوليسترول الكلي و الكوليسترول الضار ( LDL ) في الدم.
لكن على الرغم من فوائده الرائعة، فأنت بحاجة إلى كميات كبيرة نسبيًا من الثوم لتحقيق هذا التأثير المفيد للقلب. لذلك، يعتمد العديد من الأشخاص على تناول مكملات الثوم، و التي تعتبر أكثر فعالية من تناول فصوص الثوم الطبيعية بسبب تركيزاتها المرتفعة.
فول الصويا
فول الصويا هو واحد من البقوليات التي تعتبر مفيدة لصحة القلب. و قد أظهرت بعض نتائج الأبحاث أن تناول فول الصويا قد أدى إلى انخفاض مستويات الكوليسترول الضار و الكوليسترول الكلي. بالإضافة إلى زيادة مستويات الكوليسترول الجيد في الدم. يظهر هذا التأثير بشكل أكبر عند الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم.
الخضروات
تعتبر الخضروات جزء هام و حيوي من النظام الغذائي الصحي للحفاظ على صحة القلب. فهي غنية بالألياف و مضادات الأكسدة و منخفضة السعرات الحرارية، و هي أمور هامة و ضرورية للحفاظ على الوزن المثالي.
تحتوي بعض الخضروات على نسبة عالية من البكتين، و هي الألياف القابلة للذوبان التي تقلل الكوليسترول، و الموجودة في التفاح و البرتقال و الفواكه المختلفة. و تشمل الخضروات الغنية بالبكتين : البامية، الباذنجان، الجزر، و البطاطس. كما توفر الخضروات أيضًا مجموعة من المركبات النباتية المفيدة لصحة القلب و الجسم بشكل عام.
الشاي
الشاي مشروب غني بالعديد من المركبات النباتية التي تعمل على تحسين صحة القلب. و على الرغم من أن الشاي الأخضر يتمتع باهتمام كبير ، خاصة لدى الأشخاص الذين يرغبون في فقدان الوزن الزائد و الحفاظ على صحتهم العامة. فإن الشاي الأسود أيضًا له تأثيرات صحية مماثلة.
و يحتوي الشاي على بعض المركبات الأساسية المفيدة مثل :
- الكاتيكين : و الذي يساعد على تنشيط أكسيد النيتريك المهم للحفاظ على صحة القلب و الشرايين. كما أنه يمنع تخليق الكوليسترول و امتصاصه، و يمنع أيضًا جلطات الدم.
- الكيرسيتين : الذي يعمل على توسيع الأوعية الدموية و يقلل الالتهابات بشكل عام في الجسم.
و ترتبط الكثير من الدراسات بفوائد تناول الشاي و تأثيره الرائع على خفض مستويات الكوليسترول الكلي و الكوليسترول الضار. تذكر فقط ألا تضع الكثير من السكر في الشاي، إذا كنت تتناول الكثير منه يوميًا.
الخضروات ذات الأوراق الداكنة
على الرغم من أن جميع أنواع الخضروات مفيدة لصحة القلب، إلا أن الخضروات ذات الأوراق الداكنة تعتبر مفيدة لصحة القلب بشكل خاص. حيث تحتوي هذه الخضروات، مثل الكرنب و السبانخ، على اللوتين و الكاروتينات الأخرى. و التي يرتبط تناولها بتقليل فرص الإصابة بأمراض القلب.
تعمل الكاروتينات كمضادات للأكسدة، و التي تساعد على التخلص من الجذور الحرة الضارة التي يمكن أن تؤدي إلى تصلب الشرايين. كما تساعد الخضروات ذات الأوراق الداكنة على خفض مستويات الكوليسترول عن طريق تقليل امتصاص الجسم لها.
زيت الزيتون البكر الممتاز
أحد أهم الأطعمة الموجودة في الأنظمة الغذائية الصحية، بل أنه يعتبر من أهم الخيارات التي تساعد في الحفاظ على صحة الجسم. و تؤكد إحدى الدراسات التي استمرت لمدة 5 أعوام على كبار السن المعرضين للإصابة بأمراض القلب. أن تناول 4 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز يوميًا قد أدى إلى انخفاض فرص الإصابة بأمراض القلب بنسبة 30 %.
و يعتبر زيت الزيتون مصدر رائع للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، و الذي يعمل على زيادة مستويات الكوليسترول الجيد في الدم، و خفض مستويات الكوليسترول الضار. كما أنه مصدر للبوليفينول الذي يساعد على تقليل الالتهابات المسببة لأمراض القلب و الشرايين.
تذكر أن ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم هو أحد عوامل الخطر الرئيسية للإصابة بأمراض القلب و الشراين. لكن لحسن الحظ، يمكنك الاعتماد على بعض الأطعمة التي تقلل من هذا الخطر. لذلك، فإن زيادة تناولها و استبدال الأطعمة الضارة بهذه الأطعمة سيجعلك تحافظ على صحة قلبك.
