سن اليأس هو انقطاع الطمث لدى المرأة، حيث يبدأ انقطاع الطمث عادة بين سن 45 و 55 عاماً. يؤثر سن اليأس على مستويات الهرمونات في جسم المرأة بالتالي يؤثر سلباً على التمثيل الغذائي وكثافة العظام ومستويات الكوليسترول. عند الوصول إلى سن اليأس تحتاج المرأة إلى مكملات غذائية معينة للتخفيف من الأعراض بالإضافة إلى تغيير في النظام الغذائي حتى تساعد في تخفيف أعراض انقطاع الطمث. ففي هذه المقالة سنتعرف على كيف يجب أن يتغير نظامك الغذائي عند الوصول إلى سن اليأس؟
تغييرات غير متوقعة أثناء انقطاع الطمث
من الأعراض الشائعة انقطاع الطمث الهبات الساخنة والتعرق الليلي، لكن قد تظهر بعض التغييرات الغير متوقعة التي تشمل على الآتي:
- زيادة الوزن
- جفاف الجلد
- تساقط وترقق الشعر
- تغيرات في المزاج
- جفاف في المهبل
- صعوبة النوم
- زيادة التبول
- فقدان الذاكرة
- تصلب المفاصل أو الألم
بالإضافة إلى ذلك، التغيرات في مستويات الهرمون التي تسبب هذه الأعراض يمكن أن تقلل أيضاُ من كثافة العظام وتزيد من خطر إصابة النساء بهشاشة العظام.
زيادة وزن الجسم
من أكبر المشاكل التي تعاني منها النساء عند الوصول إلى سن اليأس هي زيادة وزن الجسم. لذلك، يتطلب ذلك منهن اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية والابتعاد عن الأطعمة الغير صحية حيث كل ذلك يزيد من فرص اكتساب المزيد من الكيلوجرامات.
انخفاض كثافة العظام
أثناء انقطاع الطمث، تنخفض مستويات هرمون الاستروجين والهرمونات الأخرى بشكل ملحوظ. فيساعد الاستروجين في الحفاظ على كثافة العظام لذلك يمكن أن تؤدي هذه الانخفاضات إلى فقدان العظام ومع مرور الوقت تؤدي إلى انخفاض كثافة العظام.انخفاض كثافة العظام يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بهشاشة العظام. بالتالي، يزداد خطر الإصابة بالكسور حيث تصبح العظام هشة ويمكن أن تنكسر بسهولة.
لذلك، عند الوصول إلى سن اليأس يجب إضافة الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين (د) إلى نظامك الغذائي.
كيف يجب أن يتغير نظامك الغذائي عند الوصول إلى سن اليأس؟
اتباع نظام غذائي صحي للعظام
لكي تحافظين على عظامك ومنع الإصابة بهشاشة العظام بعد الوصول إلى سن اليأس يجب عليك إضافة مكملات الكالسيوم إلى فيتاميناتك اليومية. بالإضافة إلى تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من الكالسيوم وفيتامين د اللذان يدعمان صحة وقوة العظام.
تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د على الآتي:
- منتجات الألبان مثل الجبن واللبن الزبادي والحليب.
- السبانخ.
- الخضروات الورقية الخضراء الداكنة.
- الفاصوليا.
- العدس.
- المكسرات مثل اللوز.
- البذور مثل بذور الشيا.
اتباع نظام غذائي لتغذية البشرة والشعر وجعلهما أكثر حيوية وإشراقاً
من الأثار الجانبية عند الوصول إلى سن اليأس وانقطاع الطمث هي شحوب البشرة وترقق وتساقط الشعر، لذلك إذا قمت بإضافة المزيد من الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من الأحماض الدهنية أوميجا 3 إلى نظامك الغذائي.
تشمل الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية أوميجا 3 على الآتي:
- سمك السالمون.
- المحار.
- عين الجمل.
- البيض المبستر.
- السبانخ.
- كرنب البروكسل
فمن حسن الحظ أيضاً أن الأحماض الدهنية أوميجا 3 تساعد على تقليل الالتهاب مما يجعل آلام المفاصل أفل حدة وشدة.
بالإضافة إلى ذلك، تساعد الأطعمة الغنية بفيتامين E على تحسين صحة الشعر والبشرة. مثل الأفوكادو والفول السوداني والمانجو.
سن اليأس
الحبوب الكاملة
تحتوي الحبوب الكاملة على نسبة عالية من العناصر الغذائية مثل الألياف الغذائية وفيتامينات ب مثل الثيامين والريبوفلافين والنياسين وحمض البانتوثينيك. فيساعد النظام الغذائي الغني بالحبوب الكاملة على انخفاض نسبة خطر الإصابة بأمراض القلب ومرض السرطان والوفاة المبكرة.
تشمل الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة على الآتي:
- الأرز البني.
- خبز القمح الكامل.
- الشعير.
- الكينوا.
- القمح.
الفواكه والخضروات
الخضروات والفواكه مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية والمركبات المضادة للأكسدة. لذلك، يجب إضافتها إلى نظامك الغذائي عند الوصول إلى سن اليأس لكي تحميكي من الإصابة بالعديد من الأمراض بالإضافة إلى جعل الجسم أكثر صحة ونشاط.
قد تكون الخضروات الصليبية مفيدة بشكل خاص للنساء بعد انقطاع الطمث. حيث أثبتت الدراسات أن تناول البروكلي بانتظام يؤدي إلى انخفاض مستويات نوع من هرمون الاستروجين المرتبط بسرطان الثدي. بينما يزداد نوع الاستروجين الذي يحمي من الإصابة بسرطان الثدي.
كما، يساعد تناول التوت أثناء سن اليأس على خفض مستوبات ضغط الدم. بينما يساعد تناول مكملات مستخلص بذور العنب يومياً على تقليل الهبات الساخنة ونوم أفضل وانخفاض معدلات الإصابة بالاكتئاب والقلق.
الأطعمة التي تحتوي على الاستروجين النباتي
الاستروجين النباتي هي مركبات توجد في الأطعمة التي تعمل كهرمون الاستروجين الضعيف في الجسم.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على الاستروجين النباتي على الآتي:
- فول الصويا.
- الحمص.
- الفول السوداني.
- بذور الكتان.
- الشعير.
- العنب.
- التوت.
- الخوخ.
- الشاي الأخضر.
- الشاي الأسود.
بروتين عالي الجودة
يرتبط انخفاض هرمون الاستروجين بعد انقطاع الطمث بانخفاض كتلة العضلات وقوة العظام. لهذا السبب يجب على النساء اللاتي يصلن إلى سن اليأس وانقطاع الطمث تناول المزيد من البروتين.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على البروتين عالي الجودة على الآتي:
- البيض.
- اللحوم.
- الأسماك.
- البقوليات.
- منتجات الألبان.
- بالإضافة إلى ذلك، يمكنك إضافة مساحيق البروتين إلى العصائر أو المخبوزات.
الأطعمة التي يجب تجبنها عند الوصول إلى سن اليأس
السكريات المضافة والكربوهيدرات المعالجة
تم ربط ارتفاع نسبة السكر في الدم ومقاومة الأنسولين ومتلازمة التمثيل الغذائي بارتفاع معدل حدوث الهبات الساخنة لدى النساء بعد انقطاع الطمث.
الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة والكربوهيدرات المعالجة تشمل على الآتي:
- الخبز الأبيض.
- المقرمشات.
- المخبوزات.
- الكعك.
- البسكويت المحلى.
- الحلويات بأنواعها.
الكافيين
أثبتت الدراسات أن تزداد الهبات الساخنة عند زيادة استهلاك الكافيين. كما، يسبب الكافيين اضطرابات النوم والعديد من النساء في فترة انقطاع الطمث تعانين من اضطرابات النوم. لذلك، يجب تجنب تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين.
الطعام الحار
يوصي الأطباء بضرورة تجنب النساء اللاتي تعانين من انقطاع الطمث الأطعمة الحارة الغنية بالتوابل. حيث أنها تزيد من فرص حدوث الهبات الساخنة.
الأطعمة المالحة
تم ربط تناول كميات كبيرة من الملح بانخفاض كثافة العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث. مما يزيد من فرص الإصابة بهشاشة وكسور العظام.
يرتبط انقطاع الطمث بالتغيرات في عملية التمثيل الغذائي وانخفاض كثافة العظام وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
لذلك، اتباع نظام غذائي صحي متوازن غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتين عالي الجودة ومنتجات الألبان قد يقلل من أعراض الطمث والوصول إلى سن اليأس.
